スクワット第三週 リトライ

脚、背

スクワット(3min) アップ　60kg 10 70kg 3 90kg 1 100kg 1 110kg 1 115kg 1 メイン　105kg 6 5 3
スミスマシンスクワット(2min) 120kg 5 5 4

バーベルロウ(2min) 55kg 12 60kg 10 65kg 7 70kg 5 65kg 5 55kg 8
ドリアンロウ(90sec) 55kg 9 65kg 4 55kg 8RP+2

感想

前回に続いて105kg6repsに再チャレンジ。クリア。
久しぶりにスミスマシンを取り入れた。
メインに持ってくると5×5でも問題ないけれど、補助で持ってくるとキツイ。
3set目で潰れてしまったので、そこで終了。

背中はチンニングとロウイングを入れ替える事にした。
オーソドックスなピラミッドセット。
今回は胸を張らずに腕と背中をだらりとさせて、やや反動を使いながらやった。
トップでしっかりと背中を収縮させて、じわじわと降ろしていった。
背中の意識が甘くなると腕で引きがちになる。難しい。

背中がとんでもない筋肉痛なので、明日はオフにする。

スクワットサイクル第三週目

脚

スクワット(3min) アップ　バーのみ　10 60kg 5 80kg 3 100kg 2 110kg 1 メイン 105kg 5 102.5kg 6 100kg 6 80kg 10
フロントスクワット(1min) 60kg 10 65kg 3 2 3
45度レッグプレス(2min) 140kg 10 180kg 10 200kg 1 185kg 10 8 6  1min 160kg 15

感想
スクワットは105kgで6reps狙いだったものの失敗。
これは不服なので来週もう一度チャレンジ。

フロントスクワットは5kg上げただけなのに難易度が全く違う。
重いというよりバランスを取るのが難しくなる。
まだ練習が必要だな。

レッグプレスは上記二種目の後なので妥当だと思う。
最初にやればもう少し重めのウエイトでできるのだろうか。

今回は先週以上に疲れた。
終わった直後は歩くのがだるかった。

明日は胸の予定。

スクワットサイクル第三週+かつてない筋肉痛

脚

スクワット(3min) アップ 60kg 10 80kg 5 90kg 2 10kg 1 110kg 1 メイン 100kg 8 4 3 80kg 11 10
フロントスクワット(2min) 60kg 10 10
45度レッグプレス(2min) 140kg 12 180kg 10 7 5 1min 140kg 21

感想

第三週目は80%。
95kgでやる予定だったのだけど、やる前に前回のトレーニングを見ていたという人に声を掛けられた。
簡潔に言うと、重量設定が軽すぎるように見えたから、少し増してやってみろとのこと。
ということで100kgで8reps狙いでやった結果、できた。
その後はレップがた落ちだったけど、それだけしっかり出来ていたという事だろう。

フロントスクワットの練習もした。
バランスをとるのが難しい。上手く三角筋に乗せることができない。
しばらくバーを安定させる練習をしてから、恐る恐るラックアップしてセットへ。
なんとか10repsできたものの、バーを保持する事に意識がいってしまって集中できなかった。
やっていくうちにコツがつかめると思うので、暫くはフォームを固める事に集中する。

レッグプレスは股関節が硬いのか、膝を外側に開かないと深くまでウエイトを下ろせない。
でも他の人は膝を真っ直ぐのまま下ろしている。何故だろう…

筋肉痛が酷い。どれぐらい酷いかというとしゃがむと立ち上がるのが苦痛なレベル。
これは間違いなく明日支障が出る…しかし脚が明らかに太くなってきてる。

新たな問題が一つ浮上。
脚が太くなりつつあるのはいいが、全くやっていないカーフが相対的に凄まじく細く見える。
これはまずい…今度からカーフレイズもやろう。

スクワットサイクル第二週

脚

スクワット(3min) アップ　60kg 10 70kg 5 90kg 2 100kg 1 110kg 1 メイン　90kg 10 8 6 5 60kg 13
45度レッグプレス(2min) 100kg 12 140kg 12 180kg 10 200kg 5 140kg 20

感想

スクワットは10reps狙い。
無事にできた。次は8repsを狙ってみる。
95kgでメインセットの予定。それでできたら97.5kgでもやってみる。

レッグプレスはディセンディングセットでやるといいかもしれない。

二種目だけだが疲れた。
そろそろフロントスクワットの練習も始めよう。

スミスマシンのスクワットについての考え方

脚、背

スミスマシンスクワット(3min) アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 130kg 1 メイン　117.5kg 8 8 7
スミスマシンフロントスクワット(1min) 45kg 12 65kg 10 6 2

チンニング(2min) 10 6 2 3NR+1
アンダーグリップリンニング(1min) 3 4 2 NR+1

感想

今日はスミスマシンを使った脚の日。
が、もうメインに使うのは辞めようと思う。

スミスで高重量に慣れておけばフリーでの成長も早いのでは、と考えていたものの、いざやってみるとフリーではスミスと同じ重量はまず扱えない。
スミスとフリーのスクワットはやはり別物であると考えるべきで、スミスマシンで培ったノウハウの殆どはフリーでは生かせないと実際にやってみて分かった。
つまり、スミスマシンでスクワットをどれ程やりこんでも、それがフリーのスクワットの成長に繋がる事は無いという事だ。

勿論筋肥大が目的ならば、それも一つの手段かもしれないが、自分のように筋力に焦点を当てている場合、スミスをメインにする事は殆ど効果がないように思う。

スミスマシンはメインにするよりも、やはりスクワットの補強として扱うことで最大限に力を発揮すると考えるのがいいだろう。

それでもスミスマシンである程度の筋力は作られていたようであるが、もし最初からフリーでやっていたら今頃どうなっていたのかと思う。