無題

脚、肩

スミスマシンスクワット アップ 45kg 10 75kg 1 100kg 1 110kg  120kg 1 メイン(90sec) 100kg 15(更新) 105kg 8 110kg 3  80kg(フルスクワットで) 10 30sec 45kg フロント 10+バック 4
レッグプレス(60sec) 95kg 10 125kg 1 155kg 10 160kg 9 140kg 8  (90sec) 120kg 20　インターバル無しで 片足ずつネガティブ　45kg 3,3
レッグエクステンション(90sec) 35kg 10 8

バックプレス 20kg 10 45kg 1　35kg 11 4
ダンベルショルダープレス(90sec) 18kg 9 5 14kg 8チート+1
アップライトロウ(90sec) 10kg 10 30kg 10 9 7

感想

スクワットはピラミッドセットでやった。
100kgのレップを2reps更新。とてもいいと思う。
ただ110kgは甘えてしまった感じが否めない。

レッグプレスはまさかのネガティブで締め。
両足で蹴り上げて片足で数秒掛けてネガティブ。
これは本当に効いた…う”ぬ”あ”ぁ”とか声出た。

この時点で体力を消耗してしまい、レッグエクステンションは適当にやってしまった。
いけませんねぇ…

肩やる頃には気力が殆ど残っていなかったので、肩はあまり集中して出来なかった。
自分が軟弱なのか、ワークアウトがハードだったのか。
恐らく前者だな…

明日はオフ。
なんとBIG3全てが未だに筋肉痛。非常に喜ばしい事だと思う。
しっかり休んで明後日に備えよう。

色々と準備が忙しい。
気を抜かずにいこう。

心を摘む戦い

脚
スミスマシンスクワット(4min) アップ　55kg 10 75kg 1 100kg 110kg 1 120kg 130kg 1 メイン　120kg 4×5
レッグプレス(3min) 95kg 3 125kg 1  160kg 3 3 2 2

感想
タイプＡ。神経系に特化した脚のワークアウトは珍しい。
たったの二種目だが、密度はかなり濃かった。

スクワットは試したいことを色々試してみた。
ローバーとハイバー、足を置く位置。最適な足幅。
ベストなフォームを割りと真剣に探った。

レッグプレスもタイプＡ。脳の血管ブチ切れそうになるぐらい力を振り絞った。
マシンなら安全なので、極限まで重量を上げて心行くまで神経系に喝を入れた。

いつもの脚のワークアウトとは違うベクトルで疲れた。
鏡みたら目が赤い上に血走りまくっててワロタ。いやワロエない。

明日はオフ。なんだかんだで今週も週６回やってしまった。
デッドと連続させたからか、腰の疲労が酷い。
週6日で各部位週二回やるにしても、脚とデッドは重ならないようにする必要があるな…

無題

脚

スミスマシンスクワット アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 1 110kg 1 メイン (2min)125kg 1 120kg 3 105kg 9 (90sec)　90kg 12 ここからフロントスクワット(1min) 65kg 6 (30sec) 45kg 9RP+3+1+1
レッグプレス(90sec) 100kg 10 125kg 3 172.5kg 1 150kg 14 11 10 120kg 12ドロップ100kg 7RP+3+1+1
レッグエクステンション(1min) 35kg 12 40kg 12 11

感想
スクワットはピラミッドセットでインターバルを短縮してやった。
終盤になると軽い吐き気を催した。

レッグプレスはシンプルにストレートセットで。
脚幅やつく位置を変えたりしてハムにも効くようにした。

が、そろそろハムの種目も取り入れるべきかもしれない。
次辺りルーマニアンデッドリフトの練習をしてみよう。

吐き気を催したのは久しぶりだった。
それなりにハードにできたと思う。

明日はオフ。先週は試験的に各々二回ずつ、週六回でやったが、あまり調子が優れなかったのでやはり週五回に戻すことにする。

余談。豚ハツ1kgが安売りしていたので買ってみたのだけど、壊滅的に美味しくなかった。
ビタミンB群が豊富なので、ラッキーと思って買ったけど失敗だったな…

普段はタンパク源の食品はグリルやオリーブオイルで焼いたり、野菜と一緒にシリコンスチーマーで蒸して食べたりするのだけど、生臭さがどうしても残ったので、仕方なく焼き鳥のタレを使って味を濃くして、ニラと一緒に炒めてニラレバっぽくして食べきった。

トレーニングには変化が必要だけど、食事は食べ慣れた物を食べたいと思ったのであった…
この先仕事で海外に出張とかになったらどうしよう。

それにしても、普通は下処理されて売られているはずだけど、方法に何か問題があったのだろうか。
今となってはどうでもいい事だけど…

無題

脚、肩

スミスマシンクスワット(1min) アップ　クイック45kg 10 普通に　75kg 3 100kg 1 110kg 120kg 1 メイン　100kg 13(更新) 6 75kg 14 7
フロントスクワット(追い込み、30sec) 60kg 8 45kg 7
レッグプレス(1min) 100kg 5 125g 170kg 1 155kg 8 5 145kg 10 (30sec) 125kg 5
レッグエクステンション(1min) 40kg 14 12 11

バックプレス (2min) 20kg 10 35kg 4 50kg 2 35kg 10 4

感想

インターバル短めでガンガンやった。

スクワットは100kgのレップ更新。
バックスクワットの後に間髪いれずフロントスクワットで追い込んだ。
潰れた後はバーを手放して終了。
フロントスクワットは潰れても割りと安心な種目だと思う。
フリーウエイトじゃ逆に危ないんだろうけど…

レッグプレスは中レップを選択。
いつも12repsを目安にしているので、いつもと違い強めの刺激が与えられたと思う。

レッグエクステンションは特に言うことなし。
相変わらず脚を切り刻まれるような痛みは苦しい。

肩は量を少なめにして、頻度を多くしてみる。
慣れない内は週一回より二回、三回でもいけると思う。
痛めない程度にやりたい。

始めて脚を週二回トレーニングした。
やればできるものだ。今度から週二回にしようか。
ただオフが一日しか取れないというのはなぁ…
そろそろ胸と背を一緒にやる日を設けても大丈夫だろうか。

余談。
去年も着ていた春物のジャケットを着てみたら、肩周りがパツパツになってた。
というか全体的にキツい。

ジムのスタッフに背中が映えますねと言われてかなり嬉しかった。
まだこれから絞るんだよ…蛹から蝶になるのだ。

目に見える成果

脚、二頭

スミスマシンスクワット アップ(1min) 45kg 10 75kg 3 100kg1 110kg 1 120kg 1 130kg 1 メイン 120kg 5 (更新) (2min) 107.5kg 8 100kg 9 (1min) 95kg 10 (45sec) 75kg  12 (30sec) 45kg 14
レッグプレス(60sec) 100kg5 125kg 3 155kg 10 140kg 10 125kg 13 110kg 16 ドロップセット　100kg 13
ブルガリアンスクワット(30sec) 12kg 6,5  4,5  3,4

スタンディングバーベルカール(90sec) 20kg 12 30kg 8 20kg 14 9
ハンマーカール(90sec) 12kg 8 7 5
スピネイトカール(90sec) 12kg 5,4 66 10kg 5,4

感想
スクワットはインターバルを短縮しつつピラミッドセットでやった。
デッドで腰が強くなってきたのか、レップの後半でもフォームが乱れなくなってきた。

レッグプレスは10レップ固定でやろうとしたものの、うまく調整できなかった。
概ね10%ずつ減らしていったのだが、あまり当てはまらなかった。

ブルガリアンスクワットは特に言うことなし。
しいて言うなら重量が重すぎたと思う。
次は8repぐらいでやりたい。

腕は短頭、長頭から一種目ずつ、最後に両方使う種目を選んでみた。
集中力が途切れ気味であまり良くなかった。

脚は上半身と比べると扱いが軽い気がする…

余談。スクワットの途中で下着が破れた…
しゃがむ深さはいつもと変わらないのに。
脚が太くなったのだろうか。だとしたら嬉しい。

更に余談。
うちのジムのレッグプレスは水平タイプのものなのだけど、これと45度タイプのものでは違いはあるのだろうか。
45タイプのものもやってみたいが、実物を見たことすらない。

明日はオフ。ゆっくり休もう。