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記さなきゃ(使命感) トレーニング記録と雑記です
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3/23

背、クリーン

バーベルクリーン アップ 20kg 10 メイン(2min) 55kg 5*4

クイックチンニング(2min) 5kg 4*3
アンダーグリップ(2min) 4*3
マシンロウ+アンダーグリップ(90sec) 35kg 12,12 メイン 55kg 10,10 8,9 5,7チート各2

24胸、脚

ベンチプレス アップ 30kg 10 60kg 3 80kg 2 メイン 90kg(2min) 2*3
チェストプレス(2min) 80kg 5*4

フルボトムスクワット アップ 60kg 10 80kg 3 メイン(2min) 70kg 5*5

26 デッドリフト

ナロー アップ 60kg 10 100kg  3 120kg 2 140kg 1 150kg 1  160kg 1 メイン(3min) 145kg 2*5
ワイド 80kg 10 メイン(2min) 100kg 4*4 80kg 7

27 胸、クリーン

クリーン アップ 30kg 10 メイン(2min) 60kg 2*3
ベンチプレス アップ 30kg 10 60kg 3 80kg 2 メイン 92.5kg 3*3 70kg 11FR+2 60kg 4FR+1

感想

内容がさして多くないのでまとめて記述しました。
筋力アップをメインに取り組んだ週でした。
長らく筋肥大をメインにしていたからか、以前同じ重量を扱っていた時よりも軽く感じました。

4月から環境が変わり、しばらく研修期間に入るため、しばらく自由にトレーニングをするのが難しくなります。
ですので研修期間が終わるまでは基本的に不定期更新となります。
いろいろコツを掴んできた矢先にこれなのは非常に残念ですが、自分の備忘録の意味も兼ねて時間の合間を縫って今までの経験を書いていこうと思います。

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今日はもう一つ記事を…

伸び悩んでいる時には必ず何かしらの原因があります。
見直せるものは沢山あるのですが、その中でもとりわけ原因になりがちで、成長が停滞した時に真っ先に見直してみるべき三つの「すぎ」をピックアップしてみました。ジムの人ともこの事話していて、三本杉というナイスなネーミングを頂きました…
その三本杉ですが、以下の三つであると思います。
簡単な説明と自分が行って効果があった対策を挙げてみます。

やりすぎ…量が多い
こだわりすぎ…重量に執拗にこだわり適切なレップ範囲が選ばれていない
すくなすぎ…休養が少ない

A.やりすぎ

一度のトレーニングで多くの種目を取り入れたり、その上でセット数を多くしすぎている場合です。
例えば胸を例に挙げると、ベンチプレスから始まり次はダンベルプレス、それからインクラインベンチプレス、ダンベルフライ、後はディップス、プルオーバー、最後にケーブルクロスオーバーで〆!!
一部位に7種目は流石に多すぎると思います。毎セット限界まで行い3~4セットで終えたとしてもそれなりに時間がかかります。勿論そうしたトレーニングが出来て、効果が出る人もいるとは思いますが、多くの人に当て嵌るとは言い難いと思います。
更に厄介な事に、真面目な人ほど「少な杉」とコンボを決め込みやすいという点も見逃せません。最悪の場合「こだわり杉」も組み合わさってトリプルコンボになる事も有りえます。
やればやるほど効果が出るような気がする気持ちは分かりますが、実際はそうではありません。
数種目に絞り、短時間で集中して終えたほうが遥かに効果が高い場合が多いです。

逆にやらなさすぎというのは稀であるように思います。

対策:

分割する…背中なら今日はプル系の日、ロウイングの日など目的に応じてメニューを変えてみる
限界を見直す…筋肥大が目的の場合、毎セット限界=それ以上出来なくなるまでレップを繰り返すを3~4セット行う方が効果は高いです。追い込めていれば毎回決まったレップを行う事は出来ないはずです。そうした方法は低レップの時に用いる方法であり、初心者でもない限り筋肥大を目的としている場合は毎セット限界まで行う方法を取るべきだと思います。
実際行えば4セット目が出来ない場合もザラにあります。

B:こだわりすぎ

経験を積んでくると知らず知らずの内に扱う重量に拘ってしまう事があります。
重たいウエイトが扱いやすいBIG3種目で傾向が顕著だと思います。

その場合、意図せずとも低レップのトレーニングになっている場合が多く、それを毎回行っているとなると、疲労の蓄積は相当なものとなります。神経系のトレーニングは最低4日、デッドリフトになどは1週間以上開けてもまだ休養が場合もあります。
結果的に回復が不十分のままいつまでも同じトレーニングを繰り返してそれが何年も続いてしまっているケースは少なくないと思います。

最悪の場合、効果を求める事を蔑ろにしてただ重たいウエイトを挙げるだけが目的になってしまっている事もあります。
思った以上に周りは他人のトレーニングに無関心です。しっかり目的に見合ったウエイトを選択しましょう。

対策:

適切なレップ範囲がこなせるウエイトを選ぶ
見栄を捨てる

C:少なすぎ

一番見落とされがちな杉だと思います。皮肉な事に真面目な人ほど見落としてしまいがちです。
というか自分もそうでした。
経験を(正しく)積めば積む程少しずつ扱えるウエイトは増えていきます。それは別の視点から見るとそれだけ体にかかる負担が増すということであり、それだけ求められる休養期間も長くなるという事です。
トレーニングの強度は増しているのに休養は一番最初の頃と同じぐらいしか取っていないとなると、少しずつ取りきれない疲労が蓄積していってしまいます。
休むのは嫌という人が多いかもしれませんが、定期的にまとまったオフを取るとオフ開けにすんなり停滞を超えられることも少なくありません。

休むと筋肉が落ちるのでは?と考えてしまうかもしれませんが、実際先に落ちるのは筋力の方です。それも趣味レベルのトレーニーであれば、すぐに取り戻せる程度だそうです。(参考:スポーツ生理学の基礎知識 http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm)

対策:

休養を柔軟に考える…疲れていると感じたら疲労が無くなるまで休む。休養は一日、二日だけと拘る必要はありません。厳格にルーティーンを守っている人程気付きにくいと思います。
まとまったオフを取る…知らないうちに溜まっていた疲労を抜くのに効果的です。

以上三本杉ですが、初~中級者の人にはとりわけ見直してみる価値があるものであると思います。伸び悩んでいると感じたら是非一度チェックしてみて欲しいです。

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もうすぐフリーウェイトを用いたトレーニングを始めてほぼ3年(自重も入れると3年半ぐらい)経ちます。
知識ゼロから始めて、その経験の中で過去自分が行っていて、最近になってあれは良くないなと思ったことをまとめてみました。
思い出せる限りで書いているので、後で思い出したらまた別記事で追加するかもしれません。

1.長時間、ハイボリュームのトレーニング

最初の頃は追い込む感覚が分からず、かなり余裕が残っている状態で終えて3、4セット終えた後も全く疲労も感じずに同じレップをこなしていました。それを疑問に思ってもいませんでした。
そんな調子で何種目も続け、酷いときは2時間ぐらいトレーニングしていた時もありました。それでもそれなりに効果があったのはズブの初心者だったからでしょう…
初心者ボーナスの無駄遣いであったと思います。
それで自分も上級者並のトレーニングをしているつもりでした。彼らのそれは訳が違うとも知らずに…


2.人のトレーニングを鵜呑みにする

人のやっているトレーニングが自分にも当てはまるとは限りません。
そのトレーニングはその人が経験を積んだ結果できているものであり、そのまま鵜呑みにしても効果が出ないどころか逆効果になることもあります。
確かに最初のうちは何をすればいいのか全く分からないこともあるでしょう。しかしだからと言って見聞きしたものをそのまま行うのは得策ではありません。

3.重量に拘る

周りが重い重量でやっているから、自分も見栄を張ってレベルにそぐわない重量を扱って無理にトレーニングしていた時期がありました。
フォームも滅茶苦茶で、結果的に体を痛めた原因になってしまった事もあります。

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まだ記事を作るのは早いのかもしれませんが、遅いよりはマシだと思うので早めの報告をしておきます。

本来とある公務員を志望していたのですが、残念ながら去年は合格する事が出来なかったので民間の企業へと就職しました。
しかしながらどうしても諦めることができず、試験が終わった後も勉強を続けて今年再度受験しました。

結果合格し、正式に採用される事が決まりましたので、4月より半年間訓練の為施設へ入るため、更新が止まります。
それ以降も職務に慣れることを優先する為、暫くは更新の頻度は大きく落ちると思われます。
また勤務形態などにより、トレーニングの時間を取ることが難しくなる事も考えられます。

それでも身につけたトレーニングの習慣をやめるつもりはありません。
生活が安定してきたらまた少しずつトレーニングを再開したいと思います。

今後は無理をせず、パフォーマンスアップに焦点を当てたトレーニングを多く取り入れ4月に備えようと思います。

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サマースペシャルと称してもう一つ記事を書きます。
テーマは食事についてです。

社会人になってからは、熱量とたんぱく質を確保した上で、食事は何でも食べています。というのも、小さな会社に勤めているので、昼食は大抵同僚とどこかに食べに行く流れになるからです。
本当は弁当を持参して食べればいいのかもしれませんが、それで付き合いを壊してしまって仕事がやりにくくなっては困りますので…

外食でもある程度自由に選べるので、基本的には和食の定食を選ぶことが多いです。PFCバランスが優れており、エネルギー的にも多すぎず少なすぎずで丁度良いからです。
一番多いのは魚の定食ですね。特に青魚の物が好みです。それに加えて選べるならば小鉢で豆腐や卵などをプラスしてたんぱく質の確保をしています。

勿論洋食や中華などのPFCバランスが崩れやすい物の日もありますが、注文したものは残さず食べます。これは自分が学生時代に蕎麦屋でアルバイトしていた経験が関係しています。
残されると非常に処理が困る上、作った人にも申し訳ないからです。
注文した以上アレルギーなどが無い限り全て食べるのがマナーだと思います。
お残しは許しまへんで。

例として今日の食事を書きます。

起床直後 ホエイ、ブドウ糖、グルタミン
朝食 玄米 全卵4個のオムレツ マルチビタミン、ミネラル
昼食 サンマ開き定食、納豆
間食 ホエイ
トレ前 ホエイ、ブドウ糖
トレ後 ホエイ、ブドウ糖
夕食 パスタ、胸肉
就寝前(予定) 鮭、胸肉など

最近は平日はこんな感じの食事が多いです。
なるべく出来る限り食事を取るようにして、取れなくても対して気にしないことにしています。
今日は割りと予定通りに取れた日だと思います。
飲み会などが入ったりして思い通りに行かないこともままあります。

それでも時間は守れずとも食べるものを調節してエネルギー確保をすれば、しっかりと筋肉作りはできます。
感覚が空きすぎたり、夜遅くの炭水化物はベストではありませんが、そこまで厳格に求めるのは働く人間にとっては酷であるというのが自分の意見です。

一番最後の食事ですが、就寝前には炭水化物を含まない生鮮食品を摂るようにしています。
理由としては食品で摂ったほうが消化が遅く、長時間に渡ってエネルギーを供給できると考えているからです。

結局のところ、あまり理想を追求しすぎずに、できる範囲でベストの食事を摂るのが大事だと思います。

余談ですが外食で今のところ利用率が最も高いのは大戸屋です…

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プロフィール
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性別:
男性
職業:
社会人
自己紹介:
現在のMAX
BP:102.5kg(8/14)97.5kg(6/18)(95kg(2014/3/27)
DL:170kg(10/1)160kg(5/29)(155kg(3/23)
SQ(FW)135kg(10/3)
SQ(スミス):140kg(4/22達成)(137.5kg (3/25))

total:380kg(400kg)
目標
BP:100kg
DL:160kg
SQ:140kg

total:400kg
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