無題

脚、背

スミスマシンフルスクワット(90sec) アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 2 110kg 1 120kg1 メイン　107.5kg 12 9 5
バックスクワット+フロントスクワット(60sec) 45kg 10,10 55kg 12,8 12,5 9,2

バーベルロウ(60sec) 55kg 13 8 6 4 RP+2
アンダーグリップチンニング+バーベルロウ((55kg)(90sec) 6,6 4,5 4,3RP+2

感想
スミスマシンの最大のメリットは安全性にあると思っている。
そのメリットを生かして、フリーでは難しい重量で稼動域を最大限に取ることで、フリーとはまた異なる刺激を与えられると思う。
追い込みに使われる事が多いけれど、スミスマシンならではのトレーニングもあると個人的に思っている。

今回は膝に違和感を感じさせない範囲で、稼動域をフルボトムに近づけてやってみた。
その後にフロントとバックの組み合わせの短インターバルで更に追い込んだ。
スミスでやる場合、潰れるのが容易なので、短インターバルでガンガンやるのがいいかもしれないな。
下半身に満遍なくいい刺激が入れられたと思う。

ロウイングもインターバルを短め＋セットを多めにして強度を高めてやった。
インターバルを縮めるのは、簡単に強度を高められる上に、トレ時間も短縮できるので重宝する。

次回から前述したサイズアップのトレーニングに入る。
最初は胸から。67.5kgから始めて、週ごとに2.5kgずつ増やしていき、最後の週の二回目で80kgで6repsを目指す。

裏ダンジョン

脚、背　※スミスマシンスクワットMAX測定

スミスマシンスクワット(90sec) アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 125kg 1 130kg 1 150kg　ラックアップのみ　3min 測定　140kg クリア メイン　110kg 12 6 5
レッグプレス(HD) アップ　100kg 10 120k5 140kg 1 メイン165kg 5+150kg 10+135kg 4RP+2+15kg 10+95 12

バーベルスクワット　50kg 5 80kg,90kg,100kgをラックアップのみ

チンニング+バーベルロウ(45kg)(90sec) 8,11 6,6 6NR+1
アンダーグリップチンニング+ドリアンロウ(50kg)(90sec) 6,11,5,7 3NR+1,5

感想
土曜日まで出来ない可能性があるので、脚と背中を強度高めにやった。

スクワットはスミスマシンのMAX測定。
前回のチャレンジではパラレルとも言い難い微妙な位置で終わったが、今回はしっかり膝よりやや深め股関節を下ろすことができた。
自分でも納得できるクリアだった。

どれももう少しで目標達成というところまで来ていたが、最初にデッドヒートを制したのはスクワットだったか。
自分としてはデッドが一番最初にクリアできると思っていたのだけど、意外だった。

数値上の140kgはクリアしたものの、これはあくまでスミスマシンのものであるので、次はフリーウェイトでこの数値を目指したい。
RPG的に言うならば、表のラスボスを倒して裏ダンに挑戦するようなもの。
東方的に言えば紅魔郷をeasyでクリアして、次はnormalでやるといった感じか。
まだまだ楽しめそうだ。

さて、先走ってラックアップのみしてみたものの、100kgは重い。
スミスでの100kgとは体にかかる重さが全然違う。
バランスの取り方とかに慣れていないのもあるとはいえ、こうも違うものなのか。
今のはメラゾーマではない…メラだって感じだ。

まだMAX測定するのは危険な気がする。もう少しフォームに慣れるまで待とう。

無謀

デッドリフト、脚

デッドリフト(3min) アップ　55kg 10 85kg 3 100kg 115kg 1 125kg 1 135kg 1 145kg 1 メイン　140kg 2 135kg 3 2

スミスマシンスクワット(90sec) 45kg 10 75kg 3 100kg 1 110kg 120kg 1 130kg 1 132.5kg 1 メイン 105kg 11 6 5  4 FSQ+BSQ45kg 10,8
レッグエクステンション(90sec) 55kg 7 6 5

感想
デッドリフトとスクワットの予定だったのだけど、デッドで既に腰が疲労してしまって、このまま慣れないフリーをやるのは危険だと判断。
大人しく慣れてるスミスマシンにしておいた。

というかこのところ体幹がずっと疲労気味。
立っていることが多い上に歩き回っているからだろうか。

デッドリフトはタイプＡ。
140kgで2repsできた。3reps目は途中で力尽きた。
疲労が無ければ3～4ぐらい出来そうな気がする。
やはり2repsは神経系にビキビキ響く。
疲労の上に更にかなり疲労させてしまったので、完全に疲労が抜けるまで次はやらないことにする。

デッドリフトの扱いに悩む今日この頃。
今まで疑うことなく背中の日にやってきていたけど、脚と連続した場合、強度が落ちる上に、起立筋の回復にかなり時間がかかってしまう。
ならばスクワットとデッドリフトを同じ日にしてみてはどうかと試してみたものの、やはり後にやる種目の強度が落ちてしまうのは否定出来ない。
M&Fでは週二回設けて、デッドリフトとスクワットを交互に優先させるようにするといいと書かれていたが、デッドリフト二回は今の状況では難しい。

デッドリフトがゲシュタルト崩壊しそうだな。
まぁ無理に毎週やることもないか。
体の状態と応相談ってことで。

高すぎる代償

脚、肩　※スクワットMAX測定

スミスマシンスワット(3min) アップ　45kg 10 75kg 1 100kg 2 110kg  120kg 1 125kg 1 130kg  150kgラックアップ(10sec)  測定　135kg ○　137.5kg　○　140kg △(完全にパラレルではない)
メイン　110kg 9 100kg 8 1min 75kg（フルで) 6+1 30sec 45kg(フロント) 8+バック 8RP2+2

レッグプレス(HI) アップ　100kg 10 125kg 5 メイン　180kg 4+160kg 5RP+1+140kg 9 120kg ×　110kg 7RP+1 片足ずつ　45kg 5NR+1,5NR+1

レッグエクステンション(90sec) 35kg 15 50kg 12 60kg 11RP+1

バックプレス(2min) アップ 20kg 10 35kg 3 45kg 1 50kg 1 メイン　37.5kg 10 6 30kg 8 20g 10RP+2
バーベルフロントレイズ+サイドレイズ(90sec) 10kg,2kg 10,10 15kg,5kg 13,7 11, 5 10,3

感想

脚はエネルギー消費が大きいので、昨日今日とカーボを多めに摂って挑戦。

スクワットは長いことMAX測定していなかったが、135kg,137.5kgはクリア。
137.5kgはスティッキングポイントで少し止まったが、苦戦はしなかった。
いつの間にかそれらをクリアできる力はついていたようだ。
140kgはしゃがみが浅かったと思う。なので△。

レッグプレスは前回の甘えを反省した上で再びハイインテティ。
今回は妥協せずに出来たと思う。

レッグエクステンションもしっかりとやった。
全てしっかりできたいたのか、しゃがむと立ちあがるのが億劫なぐらいの筋肉痛がある。

今日の脚のワークアウトは成功といえるだろう。
というか毎回こうじゃなければいけないんだけどね…しっかりオーバーロードかけないと。

肩は特に言うこと無し。
バックプレス37.5kgで10repsできたのはいいかも。
ローリーウインクラーみたいな肩が欲しい。

ここでの脚はこれで最後、かな。
次回からは念願のフリーウエイトでのスクワットに移る。

まず最初にフリーでのMAXを測定して適切な重量を割り出したい。
フリーはスミスに比べると20～30%ぐらい使える重量が減るらしい。
それに体重も加えると、下手したら100kgできないかもしれんね…

フリーでの140kg達成が真のクリアだと思っているので、まだまだ目標達成は遠い。

悲報。腹筋が完全に消えた…

明らかに20%以上あるだろこれ…因みに74.12kg。
服着てればまだ分からないけど、これはひどい。
全体のシェイプは崩れていないのが幸いか。
後顔周りに脂肪がつきにくいのも助かる。
顔は隠せないからなぁ…

これは…紛う事無きＤＥＢＵ。
早く減量したい…

ライトデューティー

脚、肩

スミスマシンスクワット(3min) アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 110kg 1 120kg 125kg 1 メイン　122.5kg 5 4 4 4
スミスマシンフロントスクワット (3min)70kg 5 4 4
レッグプレス 45kg 10 100kg 3 125kg 1 メイン　162.5kg 12+145kg9+125kg 10+100kg 5+片足ずつ50kg 2,2

ダンベルショルダープレス+サイドレイズ(20kg,5kg,2min) 6,12 5 10 3 8チート+2

感想
スクワットはタイプＡ。4×4でやろうとしたら5repsできた。
125kgで組んでも良かったかもしれない。

レッグプレスは始めてハイインテンシティでやってみた。
アップの後インターバル挟まずの渾身の1セット。
が、途中で手を抜いてい待った感が否めない。
100kgはもう少しレップ搾り出せたんじゃないだろうか。
話にならねぇ甘ったれ……!!

それでも終わった後暫く動けなかったので、ハイインテンシティの片鱗は味わえたと思う。
こんなのフリーウエイトのスクワットでやったら、その日はもう何も出来ないレベルなんじゃないだろうか…

肩は時間が無かったのでコンパウンドセットで。
何気なく20kgでやったのだけど、結構レップこなせたなというのが正直な感想。

長いこと脚のMAXを測っていなかったが、来週の二回目で測定予定。
計算上は122÷33.3×5+122.5=140なのだけど、体重が結構増えてる(現在73.52kg)ので、
どうなるかはやってみないと分からない。
クリアしても、スミスマシンでなので、胸を張って140kgですとは言えない。
やはりフリーウエイトで達成しなくては…

そして朗報。4月からジムを変える。
理由は設備に満足出来なくなった事、更にやる気を奮い立たせるような環境を求めて。
ようやくフリーでスクワットやりまくれるぜ！！。

新天地で更なる高みへと進みたい。
問題は時間の確保。しばらくは週末トレーニー、最悪レイオフを取る覚悟もしておかないと。

余談。
今日が最後のバイトだった。
力持ちの蕎麦屋のお兄さんは今日で卒業。大人になるって悲しいことなの。
時間が出来たら食べに行きたい。蕎麦だから体作りにもいいしね…