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記さなきゃ(使命感) トレーニング記録と雑記です
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年頃の娘のように扱いの難しい炭水化物。
体作りにおいてはこの栄養素と上手く付き合っていくことが重要である。

基本的に起床直後とトレ前中後以外は、カーボの摂取は控える、もしくは複合炭水化物を摂るなどの工夫でインスリンは低く抑えておいた方が脂肪の蓄積は抑える事ができる。

筋肉と肝臓に蓄えられる以上の糖質を摂っても、残りは全て脂肪細胞に変えられてしまう。
ならば糖質利用の少ない安静時はできるだけ炭水化物の摂取は抑えたほうがいい。
睡眠時の絶食明けの起床時、真っ先に糖質がエネルギーに使われる運動時、ワークアウト後でグリコーゲンの減っているトレ直後に集中して炭水化物を摂るという方法はなるほど理にかなっていると言える。

また、毎日同じ量の炭水化物を摂るのではなく、定期的に量を増やしたり抑えたりするほうがホルモンレベルを高く保つことが出来る。いわゆる炭水化物のサイクル化である。

つまり、サイクル化を上手く行うことで、筋肉作りを最大限に促進し、脂肪の蓄積を最低限に抑える事ができる。

現在は一日の総カロリーは体重×45を目安にして、炭水化物はトレ日とオフ日で量を調節する。
トレ日は体重×5.5~6.5休養日には体重×1.5にすることでサイクル化を図っている。
その代わりに脂質を増やす事で対応している。

PFC比で表すと
トレ日
①3:3:4
②3:2:5
オフ日
3:5:2
のパターン。
因みに②の日は身体が重くて嫌なので最近はあまりやっていない…
脚の日はこれでやるといい感じにできるけど。

それにしても、明日ジム行けるだろうか…

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7:30 玄米一合、全卵4のチャーハン
10:30 鯖缶
0:15 ソイ
1:30トレ前 玄米一合、ホエイ
2:30~トレ中 粉飴30gを溶かした水
16:10トレ後 粉飴 100g、ホエイ40g
20:30ソイ
22:00全卵3の目玉焼き
23:15 オリーブオイル30g、ソイ

感想
たまには食事を書いてみる。
トレ後バイトに直行なので休憩まで食事が取れないのは困る。

Cは体重×5~6、Pは体重×3、Fは体重×1を目標にしているが、どうにも脂質が不足しがち。
主な補給源が卵しかないのが痛い。
オリーブオイルをもう少し摂ってもいいかもしれない。

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夜に炭水化物を摂るのは好ましくないのは分かるが、忙しくてこまめにに食事が取れない状態で帰る時間が遅くなると、その分を補おうと夜遅くに普通の食事を大量に食べてしまうのが習慣になってきた。

どのみち脂肪は増えるので、トレーニングの成果が出ないよりマシと思っているが、
やはりあまり気分のいいものではないなぁ・・・

社会に出たらこれが普通になるのかと考えると、どれだけ学生時代が自由なのかが分かるな

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今日はオフ日なので、変わりに今まで試したオートミールの食べ方を書いてみる

a.女ウケ抜群だったオートミール

オートミール シーズンによって調節
バナナ 一本
無、低脂肪乳or豆乳 250ml 
全卵2個
ピーナッツバター 10g
バニラエッセンス 適量
シナモン 適量

1・煮立てた低脂肪乳or豆乳にピーナッツバターを溶かしバナナを入れる。
バナナの形が崩れるぐらい煮るのがおすすめ。
2・オートミールを入れてから卵を入れる。火加減を調節しながら卵に火が通るまでかき混ぜる。
やさしくゆっくり混ぜると若干ふんわり目に仕上がる。
タイミングを見てバニラエッセンスとシナモンを入れてもう少し混ぜる。
3食べる。

感想:
甘党なので個人的にはオススメしたい一品。
朝食でオートミールを食べる時はこれが一番多い。
女の子にも食べさせたら見た目はアウトだが美味しいと言われた。
バナナ以外にも冷凍のイチゴやブルーベリーなんかもオススメ。
ただブルーベリーは全体的に色がアカンことになる・・・
オートミールの量にもよるが、大体650~700kcal前後?
バニラエッセンスはステビア入りのを使うと甘みが増すので超オススメ。
自分のオススメ
http://www.iherb.com/NuNaturals-Vanilla-Stevia-Alcohol-Free-2-fl-oz-59-ml/15940?l=ja


※牛乳の量が少ないと鍋が焦げ付くので、オートミールの量に合わせて調節したほうがいいかも。
少し浸るぐらいがベスト。

b:カレー風オートミール

オートミール 好みで調整
トマト 一個(あったら入れると美味しい)
たまねぎ 一個半
卵 一個
水 200ml(オートミールの量で調節)
カレーパウダー
塩コショウorカレー塩
オリーブオイル

1・水を沸騰させる間にたまねぎとトマトをラップしてチンしておく。たまねぎは4分ぐらいでいい感じになる。
2・沸騰したお湯にオートミールと暖めた野菜、卵を入れる。ある程度かき混ぜて頃合を見て
カレーパウダーを入れる。全体になじむまでかき混ぜる。多めに入れるといいかも。
3火を止めて、塩コショウとオリーブオイルを好みで入れて完成。

感想:
減量中にカレーが食べなくなったときに思いついた代物。
野菜の量を増やすと嵩が増して満腹感も増す。
トマトを入れるとイタリアンな気分になる。
これは男女共にウケた。お世辞かもしれないけど…
所詮カレーのパチモンだし

c.タイ風オートミール

オートミール 適宜調節
スイートチリソース
卵 一個
水or低脂肪乳 調節

1・沸騰したベースに全部入れてかき混ぜる。完成。

感想:
キワドイ代物。思いつきで生まれた悪魔のレシピ。
牛乳で煮るとマイルドな味になる。辛さが欲しいなら水で煮て、七味を入れるとよろしい。
味覚を疑われた忌まわしき一品でもある。
個人的には好き。

d.バイト先でヒントを得たオートミール

オートミール
そばつゆ(濃縮タイプ)


昆布の佃煮
しょうゆ
砂糖or人口甘味料

1・例によってぶちこんで完成。昆布の佃煮は最後に入れること。

感想
バイト先のメニューの雑炊を見て思いついた一品。
食べたら美味しかったので、近い味を作れないかと思いレシピを聞いてアレンジしたもの。
出汁云々は秘密といわれたのでそばつゆでカバー。
しょうゆは入れる前にベースを味見してからのほうがいいかもしれない。
塩分が高くなりやすいのでその辺は注意。

余談:全部のレシピに卵が入っているのはボリュームをつける為と単になんにでも会うから。
脂質のバランスもちょうど良くなるし、たんぱく質プラスにもなる。

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7;30 オートミール100g、バナナ、鮭、トマト、カボチャ100g 800kcal

12:00ワークアウト前 ジャムパン 300kcal

12:30~14:00  カーボドリンク 120kcal

ワークアウト後 ホエイ20g+グルタミン

14:10昼食 親子丼、おにぎり 700kcal

夕食 白米 400g 鶏胸肉200g、トマト、はんぺん900kcal

23:00ホエイ豆乳 200kcal

合計 3020kcal

バイトある日はどうても食事の間が空いてしまうので、苦肉の策でカーボを多めに摂る。
休憩がないので、間食をとるのが難しい…うむ

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プロフィール
HN:
habanerobiscuit
性別:
男性
職業:
社会人
自己紹介:
現在のMAX
BP:102.5kg(8/14)97.5kg(6/18)(95kg(2014/3/27)
DL:170kg(10/1)160kg(5/29)(155kg(3/23)
SQ(FW)135kg(10/3)
SQ(スミス):140kg(4/22達成)(137.5kg (3/25))

total:380kg(400kg)
目標
BP:100kg
DL:160kg
SQ:140kg

total:400kg
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