本当の追い込み

脚

スクワット(3min) アップ　60kg 5 80kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 125kg 1 メイン 115kg 3×3
スミスマシンスクワット(2min) 60kg 5 100kg 3 120kg1 140kg 1 142.5kg 1 メイン 120kg 5×5
スミスマシンフロントスクワット(1min) 55kg 9 7 5 45kg 6 3
スミスマシンスタンディングカーフレイズ(1min) 70kg 13 11 8

感想

かなり間が空いてのスクワットでしたが、寧ろ調子が良かったです。
次回はMAX測定をしようと思います。130kgは恐らくいけると思うのですが…

フロントスクワットが追い込みのように見えますが、本当の追い込みはその後のシェイクでした…
最近トレ直後のシェイクを飲むのがキツイです。
逆にいえばそれだけハードに行えるようになってきたと喜ぶべきなのでしょうか?

余談。
昨日のアクセスが異常な事になっているのですが、どうしたのでしょうか…

無題

脚


スミスマシンスクワット(2min)アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 1 115kg 1 125kg 1 140kg 1　メイン　120kg 12 8 4
バック+フロント (1min) 45kg 14,3 5,2
垂直レッグプレス(30sec) 130kg 14 7 3 2 片足ずつ 30kg 9,9
ブルガリアンスクワット(1min) 自 10,10 8,7 7,7

感想

月の終わりだったのでスクワットのMAX測定の予定だったのですが、ラックが埋まっていたのでスミスマシンでやりました。脚だけの日というのは何気に久しぶりな気がします。

スクワットは絶好調だっただけにフリーで出来なかったのが悔やまれます。
今日の状態で130kgにチャレンジしたかったです。

スクワットでかなり体力を消耗したのですが、今回は久しぶりに垂直のレッグプレスを使いました。短インターバルでやるといい感じですね。

珍しくブルガリアンスクワットを取り入れましたが、これは効きます。
崩れ落ちたら手で地面を押してネガティブも出来そうでしたが、そこまでやる気力が無かったので崩れ落ちて終わりにしました。

久しぶりに吐きたくなる脚のトレーニングでした。
明日は胸と背中の予定です。

デッドリフトのMAX測定も行いたいですね。
165kgが引けると嬉しいです。

不幸中の幸い?

デッドリフト、脚

condition:万全

床引きデッドリフト(3min) アップ 60kg ナロー5、ワイド5 80kg 3 115kg 1 135kg 1 150kg  160kg1  メイン 135kg 9(new) 5 115kg 8

スクワット(4min) アップ　バーのみ 10 60kg 5 80kg 3 100kg 1 110kg 1 メイン 120kg 3 2 2
スミスマシンバック+フロントスクワット(1min) 80kg 21,7 15,5 9,2

感想

凄まじくモチベーションが高い状態でのトレーニングだった。
体が早く動きたがっている、そんな風に感じた。
疲労が無いどころかエネルギー持て余し気味だったので全てを使い切る勢いでやった。


デッドリフトサイクル的には第三週目。
しかしエンドレスエイト並みに進んでない、エンドレスデッド。

アップの150kgが軽い。体感的に130kgぐらいに感じる。
これなら2,3repsぐらいいけそうな気さえする。
が焦らずにメインセットへ。前回から2.5kg増し135kgで。

軽い。軽い。4,5,6repsすぎてもまだ軽い。
久しぶりのトレーニングに体が全力で喜んでいるかのようだ…
目標の8repsを終えてもまだいけそうだったので、9reps目に挑戦したら、いけた。
少し欲張って10reps目にもチャレンジしたが、切り替えせずに終わった。
セットを終えた後に思わずしゃがみこんでしまった。
渾身の1セットで疲れているはずなのに、逆に体は生き生きとしているように感じた。

2セット目は妥当なレップ数だと思う。
3セット筋肥大の基準のレップ数はこなせそうになかったので、重量を下げて行った。
デッド終了時のいつもより激しいパンプは、体の精一杯の喜びのメッセージだったのだろうか。

スクワットはレップこなせそうに無かったので、急遽意識を集中させての体レップに変更。
その後でスミスマシンで軽めの重量でフロントとバックのコンパウンどセットで締めた。

猛る体の気持ちに応えることができただろうか。激しいワークアウトだった。
シェイクが美味しかった。

次できるのは恐らく日曜日なので、その時に胸と背中をやる。

余談。最近トレーニングの調子がすこぶるいい。
今までは3on1offのルーティンでやっていたのだけど、それでは完全に回復しきれていなかったのかもしれない。
今の1on2offのルーティンもありかもしれないと思うようになった。
これに気付けたのは、不幸中の幸いなのだろうか…

デッドリフト第三週+スクワット

デッドリフト、脚

conditon：胸、背に筋肉痛

床引きデッドリフト(3min)　アップ 60kg ナローとワイドで5ずつ 80kg 2 100kg 1 115kg 1 145kg 1 160kg 1 メイン 132.5kg 10(new) 7 3

スクワット(3min) アップ バーのみ 5 60kg 5 80kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 メイン 100kg 7 6 5 3
※潰れて終わる
スミスマシンフロントスクワット(1min) 75kg 2 45kg 10 10 9
スミスマシンカーフレイズ 120kg トータル30reps

感想

デッドリフトは感覚を研ぎ澄ますために、アップでMAXに近い重量を引いた。
自分の場合、筋量アップの時はメインセットに力を注ぐために、アップは軽く済ましがちなので、筋力アップのフェイズの時には軽かった重量が重くなってる、何てこともある。
なので偶にMAX近い重量をアップで扱うことで、筋量アップの時にも筋力低下を防ぐ事ができるし、進捗の確認にもなる。筋量アップ出来ていれば、当時その重量を扱った時よりも余力を持って扱えるはず。

メインセットは8reps狙い。重量は132.5kgにした。
135kgでも良かったのだけど、やはり焦らず地道にいくことにした。結果は10repsと予想外の結果に。調子が良かったようだ。
終わった後に135kgにするべきだったなぁと思った。レップの落ち方も順調だったので、しっかりできたと思う。

デッドの後にスクワットは些かキツいけれど、また二日ほどできないので一緒にやることに。
背中を丸めないように注意しながらやった。
こちらもMAX近い、というかMAXの重量を扱ったのだが、体感がかなり疲労していたようでかなり危なかった。
それでも前回よりは軽く感じたので、しっかり成長はしているようなので安心した。
メインセットはデッドの後でこれなら善戦したのでは、と思う。
レッグプレスが埋まっていたので、フロントスクワットで終えた。

明日明後日とまた二日連続オフ。
まだ胸に筋肉痛があるのは珍しい。余程ネガティブが効いたのだろう。
次の胸が楽しみだ。

久々にスミス

脚、背

スミスマシンスクワット(3min) 45kg 10 75kg 3 100kg 2 110kg 1 120kg 1 130kg 1 140kg 1　メイン　115kg 10 9 4 100kg 5

バーベルロウ(2min) 55kg 10 9 60kg 9 5チート+2
チンニングビハインドネック(2min) 9 5 5
アンダーグリップチンニング(90sec) 5 4 3NR+1

感想

もうメインではやらないとか言ってたけど、結局メインでスミスマシンスクワットをやったのであった。
115kgのベストは8repsだったので、今回2reps更新ととてもいい感じだった。
追い込みの100kgは立ち上がれずに重量に身を任せるままに潰れた。

背中はバーベルロウのやり方について色々探っている。
よくロウイングでは胸を張るように言われるけれど、それをやると稼動域が狭まってしまう上に、腕で引きがちになってしまうように思う。何より背中の動きを意識しにくい。

最近はケーブルロウの背中を丸めるフォームに近い感じでやっている。
といっても背中をまるめてしまうと怪我の危険性が高くなるので、胸は張らずに自然体のままで、背中で吊り上げるイメージを大事にしながら行っている。
文章にすると難しいな…

ビハインドネックは良かった。
腕の力をあまり使わずにできたと思う。
アンダーグリップチンニングはトップで数秒静止して、ネガティブに数秒かけて行った。
この方法でやるとレップはこなせないが強烈な刺激が入る。

明日は胸をやりたい。
胸は再びタイプＢのサイクルを線形ピリオダイゼーションで行う予定。

前回は67.5kgで12repsから始まっているので、明日からは2.5kg増でサイクルを開始する予定。
70kgで12repsを目標にする。