物足りんな…

脚、肩

スミスマシンスクワット(3min) アップ　55kg 10 75kg 3 100kg1 110k1 125kg 1 メイン　100kg 12 8 7
スミスマシンフロントスクワット(90sec) 55kg 12 8 5RP+2
レッグプレス(90sec) 100kg 12 135kg 1 155kg 7 145kg 11 130kg 13 110kg 20
レッグエクステンション(30sec) 37.5kg 11 10 9

サイドレイズ(90sec)　6kg 13 12 10
リアレイズ(90sec) 6kg 15 13 12

感想
タイプB。
メインセット一発目は後2repぐらい行きたかった。
レッグプレスは中々良かった。貪欲にできたと思う。

シェイクを飲むのが辛かった。

ワークアウト自体は毎回しっかりやっているし、成果も出ているけれど、やはりフリーウエイトで脚をやったとき程の満足感は無いな…

明日はオフ。水曜日は背中の予定。

無題

脚、二頭

スミスマシンスクワット（3min) アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 1 120kg 1 130kg 1 メイン　120kg 4 3 1
レッグプレス(90sec) 85kg 10  125kg 10 140kg 20 165kg 4 180kg 1 140kg 12 120kg 12 ドロップ100kgRP+4
レッグエクステンション(30sec) 35kg 15 13 11パーシャル+6

プリーチャーカール(90sec) 20kg 12 30kg 8 5 20kg 8
コンセントレーションカール(90sec) (右、左)12kg 7,8 6,6 4,6

感想
スクワットは筋力アップをメインにした。
効かせる事は考えずにひたすら挙げる事だけを考えて爆発的にやった。

レッグプレスはいつもストレートセットなので、偶にはピラミッドで。
ピーク以降はインターバルを60secに短縮すればより追い込めたかもしれない。
次やるときはそうしてみよう。

レッグエクステンションはインターバルを短くしてひたすら追い込んだ。
ネガティブに時間を掛けることで切り刻まれるような痛みが蓄積していく。
最後はパーシャルで動かなくなるまでやった。

プリーチャーカールは特に言うことなし。
ピークを出すには捻りを加えろと言われたので、コンセントレーションカールはポジティブ動作に捻りを加えてやってみた。
動かすと心地よい痛みがある。
あまりやってないから反応が早い。

明日はオフ。
胸が未だに疲労している感じがあるので、しっかり休めてまた水曜日に低レップをやる。

小鹿

脚

スミスマシンスクワット(3min) 45kg 10 75kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 3 100kg 8 75kg 12 インターバル30sec 45kg(フロントで) 14
レッグプレス(90sec) 100kg 5 120kg 10 140kg 15 13 7 125kg 11 ドロップセット　100kg 23RP+1
レッグエクステンション(60sec) 35kg 21 13 9

感想
昨日の背中のワークアウトがしっかりできていたのか、背中が凄まじい筋肉痛だった。
バー担ぐのもしんどいぐらい。

背中の負担を減らすため、バーを僧帽筋で担いでハイバースクワットにした。
脚は週一回なのでベーシックにピラミッドセットでやることにした。
筋力アップは胸の日に別途設けるのもいいかも。

レッグプレスは重量を減らしてハイレップス気味に。
これは中レップよりも15～18ぐらいできる重量にして、量で効かせるようにしたほうがいい気がした。
125kgで追い込み星空を拝んだ後、間髪いれずにドロップセットで更に追い込む。
宇宙が膨張しビッグバンを起こした先に、俺は人から生まれたての小鹿へと退化を遂げたのであった…

だがこれで終わりにするような甘ちゃんワークアウトは頂けない。
レッグエクステンションで更に追い込む。

生まれてきたことを後悔するような凄まじい苦痛を土産にロッカールームに戻り、何とかシェイクを飲んで暫く燃え尽きていた。

明日はオフ。しっかり休もう。

余談。普段は700mlのワークアウトドリンクを持参するのだけど、脚の日はとても足りない。
脚の日は1ℓぐらい用意してもいいかもしれない。
後カフェインを取り忘れた。無くても案外できるもんだな…

そんなに入らないのぉぉぉぉぉぉぉ！！

脚、胸

ベンチプレス（3min) アップ　30kg 10 60kg 1 70kg 1 メイン77.5kg 3 3

スミスマシンスクワット（3min) アップ　45kg 10 85kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 メイン 115kg 4 3 3
レッグプレス(90sec) 100kg 5 120kg 5 145kg 16(更新） 155kg 3 147.5kg 12 10 ドロップセット　100kg 19RP+1
ブルガリアンスクワット(90sec) 自重　10,10 10 10 6,7

感想
ベンチは前回そんなにやりこまなかったから、回復していると思っていたけど、そうでもなかった。ダメダメだった…
レップ少なくてもその分重いので、筋肥大時と同じぐらい回復期間を設けるべきだと思った。

脚は中々満足。
脚も今回からスクワットはタイプＡ（筋力アップ）の方向で行くことにした。
パワーとサイズの両方のアップを狙っていく。

レッグプレスは絶好調。145kgでのレップを更新。
妥協を許さずセットを重ね、ブレーキがぶっ壊れたといわんばかりに怒涛のドロップセットで追いこんだ。終えた後1分ぐらいグロッキー状態だった。

更にコツを掴んだ。脚幅は拳一個分、つま先は若干外に向けて、外側から内側に絞るようにフィニッシュさせる内旋の動作で行うと満遍なく効く。

ブルガリアンスクワットは軽く練習程度に取り入れてみた。
ダンベル持てばかなり効きそう。

余談。今日は偶然が重なり恵方巻きを三本食べた。
一本目はトレ前に用事で母親が訪れてきて、ついでだからと買ってきてくれた。
トレ前のカーボとして丸々一本食べた。更に粉飴抜きのシェイクを取った。
よくこの状態でトレできたなぁと思う。

次はバイト先。なんとバイト先の皆でほお張るという素敵イベントが。
更にバイトの人が一人休んでしまったので、その分も一人で食べることに（！！）
「トレーニングしてんだろ、しっかり食ってもっと大きくなれよ！」と社員の方。
折角なので、ありがたく頂くことに。腹ん中がパンパンだぜ…
美味そうに食うなぁと言われたのが、嬉しかったり恥ずかしかったり。

カーボ摂りすぎだなぁ、と思いながらも、トレ始めてから変則的な食事になっているのを母親が心配しているらしく、目の前でちゃんと食べたのを見て安心したらしい。
まぁ母親の心配を取り除けたのは良かったかな。

恵方巻き三本分のエネルギーを摂るに足りるだけのトレはできたと思うので、十分エネルギー確保できたと思うことにしよう。
これで恵方巻きのようなぶっとい脚になることを期待する。

三本も食ったんだ。いいことあるだろう。もしかしたらトータル10000000000kgぐらい挙げられるかも。
それは言い過ぎにしても、目標達成できそうな予感はする…

無題

胸、脚

ベンチプレス(4min) アップ　30kg 10 60kg3 70kg 1 80kg 1 メイン　77.5kg 4 4

スミスマシンスクワット(3min)　アップ　45kg 10 75kg 1 100kg 110kg 1 120kg 1 メイン　100kg 7 5
スミスマシンフロントスクワット(1min) 45kg 12 11
レッグプレス(90sec) 100kg 10 145kg 15 8 135kg 12 5

感想
中一日しか空けていないけれど、よくアドバイスを下さる方がいらっしゃったので、フォームチェックを兼ねて胸をやった。

まだ下半身が上手く使えていない、ボトムでテンパっているように見えると言われた。
もっと冷静に胸を使う事を意識しろと言われた。
ただ前まであった腕でのごり押しは減ってきているらしい。
いつでも落ち着いて、全身を連動させられるようになれば、まだ伸びるとのこと。
これをしばらく課題にしてみる。

脚はベンチをやってしまったからか、スクワットは微妙だった。
レッグプレスは良かった。145kgで15repsはいい感じ。
ドロップセットやろうと思ったけど、脚が動かなかったので辞めておいた。

明日はオフ。しっかり体を休めて翌日にデッドのMAXを測定予定。
145kgいけるだろうか。