スクワットサイクル 第一週目+震えるぞハート

脚、肩

スクワット(2min) アップ　60kg 10 70kg 3 80kg 2 90kg 1 100kg 1 メイン　85kg 12 8 6 60kg 26
レッグプレス(2min) 100kg 10 140kg 3 180kg 2 200kg 1 メイン 140kg 12 160kg 10 140kg 9 100kg 13(11?)

ショルダープレス(2min) 3kg 12 6kg 3 10kg 3 12kg 2 16kg 1 20kg 1 メイン 13kg 11 9 8 10kg 12
サイドレイズ(2min) 3kg 12 7kg 12 8kg 10 8

感想

スクワット(フリーウエイト)もサイクル開始。
他と同じく12RM程から。
MAXから割り出した後で体重分の負荷を加算するのを忘れていた。
次は10RM程でやる。もう一度体重加えて計算しなおしておこう。

デッドリフトとは連続させるのは避けるべきなのだが、まだまだ軽いので気にする事はないだろう。

肩はショルダープレスの20kgが挙がった。
ちょっと嬉しい。
サイドレイズはやはりよく分からないのでまだ手を出すのはやめておくことにした。
各種プレスとアップライトロウをやりたい。

今日はとてもいい体験をした。
レッグプレスで400kgが挙がるのを生で見たのだ。
訳分からんくらいプレートを積んで上下を繰り返すレッグプレスは見ていて圧巻だった。

その後に自分がレッグプレスやった。
気分は奮い立っていたが、あの光景の後だったので、心のどこかで少しだけ恥ずかしく思っていた。他人と比べても仕方ないけど…
セットを重ね、最終セット11repsで終えようと思ったその時、次に使う為に待っていた人から「まだいける、いけいけ」と声を掛けられた。
結果として、後2reps搾り出すことができた。
なんというか、もう、燃えた。

ジムの指揮は自分のトレーニングのモチベーションにかなり関係してくると思う。
気合の入った人たちの中に紛れ込んでトレーニングできる環境があるのは素晴らしい。

1200万パワー

脚(スミスマシン)、背

スミスマシンスクワット(90sec)　55kg 10 75kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 130kg 1 メイン　120kg 7(New) 4 2
スミスマシンフロントスクワット(1min) 45kg 12 70kg 11 8 4

チンニング(1min)　11 5 3NR+2
アンダーグリップチンニング(2min)　4 3 3NR+2

感想

脚は時間の許す限り、スミスマシンとフリーウエイトの両方を取り入れて週二回やることにした。

MAX測定を行って思った事は、スミスマシンでのMAXとフリーウエイトでのMAXの差はスタビライザーが使用されるか否かということと、軌道の違いによるものであるという事だ。

スタビライザーを鍛えるにはフリーウエイトでのスクワットをやるしかないが、それ以上にｽﾐｽﾏｼﾝで重たいウエイトを扱う事は筋量、筋力アップにおいて少なくともマイナスにはならないと思う。
スミスマシンで筋力、筋量の基盤を作り、フリーウエイトでそれをベースにしてスタビライザーを含めて総合的に発達させるようにすれば、どちらか単体よりも大きな効果を得られるのではないかと思うので、出来る限り両方を取り入れるようにしたいと思う。

今日は6レップスを目標にやった。
しかしながらそれを上回り7repsで、2reps更新。
フリーウエイトを取り入れた効果だろうか。

チンニングは特に言うことなし。
追い込みのネガティブレップは、何秒とかは決めずに粘れるだけ粘る。
限界が着たら自然とズルズルと下がっていくので、それが本当の限界だと思っている。
すると２レップ目は1秒も持たない。
秒数を決めてレップを重ねるより、こちらの方が効果的な気がする。

※スクワットMAX測定

脚、肩　スクワット　MAX測定

フルスクワット(3min) アップ　40kg 10 60k 10 70kg 5 80kg 3 90kg 1 測定　100kg クリア　110kg クリア　120kg クリア　125kg △(しゃがみやや浅い)　メイン(1min) 80kg 12 9 7 60kg 15
ICARIAN45度レッグプレス(90sec) 100kg 12 140kg 10 8 6 100kg 12rp+3

ダンベルショルダープレス(90sec) 12kg 12 14kg 11 8 6
サイドレイズ(90sec) 5kg 12 12 9チート+3

感想

丁寧にアップを重ねてからスクワットMAX測定。
100kgは難なく挙がり、110kgも余裕だったので、115kgは飛ばして120kg。
これはややギリギリ。
チャレンジとして125kgにも挑戦。
しかししゃがみがパラレル程度で、やや浅かったのでクリアとは認めなかった。
なので120kgを今のMAXとすることにした。
スミスマシンと比べると概ね2～3割減というのは正しいようだ。

レッグプレスはICARIAN社(今は名前が変わっているらしいが)のもので、足をつく位置が角度を設けて二段階構造になっている。
上のほうに着くと、角度があるので脚が真っ直ぐに伸ばされる。
これによってハムへとダイレクト刺激がにいくようになっている。
これは便利だ。
締めにやるにはもってこいだろう。

45度だと重量が扱えるので、もう少し増やせるかと思ったら厳しかった。
まぁスクワットがしっかり出来ていたからだと思うことにしよう。

次回から脚も本格的にやっていく。

筋肉痛が既に凄い。
明日が休みで良かった…

もしかして…

脚、背

スクワット(3min) 40kg 10 60kg 12 70kg 10 80kg 10
スミスマシンスクワット(2min) 100kg 1 110kg 1 120kg 1 115kg 8 7 4
スミスマシンフロントスクワット(60sec) 45kg 12 50kg 12 7 5
ルーマニアンデッドリフト(2min) 35kg 12 65kg 12 10 7

チンニング(90sec)
ワイドグリップ 11 4 2NR+3
ビハインドネック 4,4NR+1
アンダーグリップ 3 3 3NR+1

感想
スクワットはフォームを重視しながらアセンディングセットで。
最終セットでも終始フォームの崩れは見られなかったので、後は時折フォームチェックを挟む程度でいいだろう。
次回MAXを測ってそこから目的に応じた重量を割り出していく。

スミスは80%程でメインセット。
2セット目のレップ数を見ると、最初のセットは9レップも狙えたかもしれない。
その後フロントスクワットで間髪入れずに追い込んだ。

珍しくルーマニアンデッドリフトを取り入れた。
殆どやらないので適切な重量が分からなかったけど、レップから見るに丁度よかったと思う。

背中はチンニングのバリーエションを色々やってみた。
ワイドで11repsできたのはいい感じ。
腕の疲労が回数を重ねるごとになくなってきてる。
自然と背中の筋肉を使えるようになってきたのだろう。
チンニング程習うより慣れろという言葉が似合う種目はないと思う。

明日はオフ。
最近一日オフを挟むルーティンにシフトしつつあるな。
正直こちらの方が自分にあっている感じがする。

余談。
前に少し書いた知人の小指の痺れの原因が分かった。
病院で肘部管症候群という怪我と診断されたと連絡があった。
簡潔に書くと、外部からの刺激で尺骨神経が圧迫されて痺れが生じるのだそうな。
ベンチで小指に不自然な力をかけてバーを握ったのが原因だと友人は考えているらしい。

これを聞いて前回の自分の不調にもこれが関係しているのでは、とふと思った。
自分は偶に枕の上に更に肘枕をして寝ている事がある。
頭の重さで神経を圧迫していたのかもしれない…

タイプＢサイクル 脚、背その1

脚、背

スミスマシンフルスクワット(2min) アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 1　110kg 1  120kg 1 130kg 1 140kg 1　メイン　110kg 10 8 7
スミスマシンフロントスクワット(90sec) 45kg 15 55kg 8 4 3

チンニング(2min) 11 6 4 3NR+3
アンダーグリップラットプルダウン(90sec) 20kg 15 35kg 12 6 3RP+3

感想


背中の種目を脚の日はプル系、デッドの日はロウ系で統一することにした。
デッドの日はチンニングの記録が6～10の辺りで停滞し続けている事に気付いたからだ。
逆に脚の日にやるとすんなり10repsを超える事ができる。
部位が被らないのでフレッシュな状態でできるのだろう。
恐らく、記録をつけていなければこの事には気付けなかった。
記録に救われたな…。

一年ぶりぐらいにラットプルダウンを取り入れた。
チンニングで背中で引っ張るという感覚が養われてきたからか、腕には殆ど刺激が行かず、ピンポイントで広背筋を刺激できた。

ラットプルダウンはデッドやベンチに次いで力量以上の重量を扱いがちな種目だと思う。
というのは腕で引っ張る事でそれなりの重量を扱えてしまうから。
また、初心者のうちは背中の筋肉の動きを意識することが難しい事に加え、そもそも背中の筋肉を使うという感覚が養われていない事が多いからというのも理由だと思う。
更にそこに見栄が見え隠れしていて、重量を下げることを躊躇ってしまい、結果的にいつまでも正しい感覚を得ることが出来ていない人がおおいように思う。
知り合いのスポーツクラブのスタッフの人も、ラットプルダウンが効いている気がしないとよく質問されるらしい。

かくいう自分もそうで、昔の記録をみると85kgで10repsと、今でも明らかに扱えないようなウエイトでの記録が書いてあって思わず吹き出してしまった。
正しくその重量が扱えていれば、今頃どんな体になっていたのだろうか。

自分のトレーニングを客観的に見る姿勢というのも、早いうちに養っておくべきだと痛感している。