12/29 脚 最高の土産話

脚

スクワット+フロントスクワット ばーのみ　10,10 メイン(90sec) 40kg 10,10 50kg 10,10 60kg 10,10 70kg,10,4 80kg 10,1
45度レッグプレス＋脚を上について(1min) 120kg 10,10 140kg 10,10 180kg 9,5 200kg 3,0RP+2,0
ライイングレッグカール (1min)　30kg 17,6,4

感想

今年最後の脚でした。
ワークアウト後に20分位ロッカーでぐったりしていました。
直後にシェイクを飲めないのは初めての経験です。
終えた頃には見事にアヘ顔を晒しました。

明日胸とデッド、背をやって今年のトレーニングは終了です。
デッドは高重量でやって思い切り休もうと思います。

実家の母から電話が来たので、31日に帰ることを告げました。
いい土産話もあるので実家に帰るのが楽しみです。
去年よりも体大きくなったのかと聞かれました。
胸を張ってうんと言えるかどうかは…まぁ、どうなのでしょうか。

12/15 脚 満足感≠成果

脚
start: 20:05
end: 21:10

スクワット　アップ 60kg 10 70kg 5 メイン(2～4min)　80kg 10 90kg 10 100kg 10 110kg 6
スミスマシンフロントスクワット(1min) 45kg 10  55kg 10 60kg 3
水平レッグプレス（足の位置を上下に変えてのコンパウンドセット？、2min）45kg 20,20 65kg 15,15 100kg 12,6 120kg 9,4 140kg 3,0
レッグエクステンション 45kg(30sec) 12 11 6
シーテッドレッグカール(1min) 45kg 10 10 7

感想

久しぶりにアヘ顔になりそうになった脚のワークアウトでした。
水平レッグプレスは重量こそ大したものではありませんが非常にキツかったです。
質且つ量を求めて毎レップ正確に行うことを意識しました。

毎度思うのですが四頭にはやたら気合が入っているのですが、ハムに入る頃にはグロッキーになっている事が多く、どうしても甘くなりがちです。
偶にはハムから始めてみるのもいいかもしれません。

最近は重量への固執を捨て軽い重量で動作を意識しながらやることにしています。
以前は（自分にとっての）高重量を使ってこそなんぼという感じでしたが、最近は重量への固執が少なくなってきました。当たり前の事なのですが、自分にとっては大きな成長です。

今月のアイマンマンのとある記事を読んで以下のような事を思いました。
それは満足感と成長は＝では無いのでは、という事です。
自分のこれまでの記録を振り返ってみると、ほぼ毎回高強度テクニックを使っています。
これは良く考えたらおかしな事なのでは、と思うようになってきました。

高強度テクニックを使うには前提として既に限界まで行っている事が条件になります。
言うまでも無く、限界を超えて更に強烈な負荷をかける事になる訳ですから、こんな恐ろしい物は本当に使いこなせているのなら毎回扱えるはずが無いはずです。毎回やりたいとも思わないはずです。

何が言いたいのかと言うと、自分の場合満足感を求める為だけに高強度テクニックを使っているだけなのではという事です。
限界に達する前に勝手に限界を作って高強度テクニックを使っているだけなのではという事です。記録が中々伸びないのも、高強度テクニックの乱用により余計な負担を体にかけてしまい成長を遅らせているのではと思うようになりました。

一度原点に戻り、今一度限界まで行うという事はどんな事なのかを意識しながらこれからのワークアウトを行いたいと思います。

12/8 デッドリフト 脚

start:20:15
end:21:50

デッドリフト アップ 60kg 10 80kg 5  メイン(2min) 100kg 12 120kg 8 125kg 5 135kg 2RP+1

フルボトムスクワット　アップ　60kg 10 メイン(2min)　80kg 5 100kg 5 115kg 3
スミスマシンフロントスクワット(1min) 60kg 12 7 4 2
レッグエクステンション(1min) 35kg 15 45kg 15 55kg 12 8
シーテッドレッグカール (90sec) 35kg 15 50kg 11 8 6
水平レッグプレス(90sec) 130kg 12 12 12 14 片足ずつドロップセット　35kg  5,5

感想

間が空いたので、中程度の重量でボリュームの多いワークアウトにしました。

150kgを超える重量を扱うと、デッドリフトで臀部が浮き上がる現象が偶に現れることに気付きました。
下半身、とりわけ臀部の強化を兼ねてスクワットは軽めの重量で稼動域を最大限に取るフルボトムの形を定期的に取り入れようと思います。

脚にかなりの疲労が来ています。
恐らく明日は筋肉痛に悩まされることでしょう…

11/19 デッド、脚 姿勢矯正ギプス?

デッドリフト、脚

start:20:10
end:21:20

デッドリフト アップ 60kg 5 100kg 1 120kg 1 140kg 1 150kg 1 メイン 140kg 6 3min  127.5kg  8 2min 95kg 12

スミスマシンスクワット(3min) 130kg 3 3 3
45度レッグプレス(90sec) 180kg 15 15 13 10
レッグエクステンション(90sec) 45kg 15 55kg 10 65kg 6 75kg 2 55kg 12 10 7

感想

仕事が忙しく予定が大きくずれてしまいました。
これから年末にかけて忙しくなることが予想されるので、ワークアウトの時間の確保がテーマになりそうです。

デッドリフトはしばらく低中高レップを一度にこなす方式でやってみようと思います。
筋力、筋肥大、持久との総合的な成長を期待したいところです。
肝心の初めて試してみた感想なのですが、予想以上にきついです。
ラストセットのラストレップで背中が曲がりそうになるほどでした。
持久力が無いのが浮き彫りになった瞬間でした。

脚は脊柱起立筋の疲労が凄まじくフリーウェイトでやるのは危険と判断したので、スミスマシンを使いました。
今思えばフロントスクワットをやればよかったかなと重いました。

余談ですが、商談後に取引先の人から姿勢がいいとお褒めの言葉を頂きました。
恐らくデッドリフトの効果であると思っています。
背筋が丸々とトレーニー生命どころか人生が終わるので、何がなんでも背筋は真っ直ぐに保たなくてはなりません。
それを続けている内に筋肉が鍛えられただけでなく、自然とそうする癖がついたのでしょう…

明日は胸と背中をやりたいです。

74.66kg

11/7 脚 ※スクワットMAX測定

脚

start:19:45
end:20:40

スクワット アップ 60kg 4 ワイド 3 ナロー 3 80kg 3 100kg 1 115kg 1 130kg 1 155kgラックアップ
3min　測定 140kg △(浅い) メイン(90sec) 90kg 19 10 6 3
45度レッグプレス(1min) 140kg 15 10  8 5RP+1
ライイングレッグカール(2min) 40kg 12 12 10 8

感想

スクワットのMAX測定を行いました。
クリアの基準は臀部が膝より深く沈んだ状態から立ち上がる事なのですが、今回は怖気づいてしまい床と平行程度で止めてしまいました。
切り返し自体はスムーズだったので、これならしっかりしゃがんでいてもクリアできたのではないかと思いました。
スクワットは全力を出し切らずに終えてしまう事が多いので、甘えずに毎回全力で行えるようになりたいです。

今日は新しい発見がありました。
つま先の角度なのですが、自分の場合50～55度ぐらいの角度がいいようです。
狭すぎると内転筋や脚の付け根に突っ張ったような痛みを感じたり、しゃがみにくかったりします。
広すぎるとバランスが崩れたり、地面を踏み抜けずに力が入りません。
スタンスは一般的な肩幅ぐらい～それよりやや狭いぐらいがやりやすいようです。

74.68kg