無題

胸、背

ベンチプレス(4min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 85kg 1 メイン 82.5kg 4×4
ダンベルフライ(90sec) 12kg 15 16kg 9 5 12kg 10
インクラインベンチプレス(90sec) 35kg 10 55kg 9 7 6 45kg10RP+2

バーベルロウ(90sec) 45kg 10 60kg 10 7 6
ドリアンロウ(90sec) 67.5kg 7 65kg 8 55kg 6+3

スーパーセットで
チェストプレス+マシンロウ(35kg,25kg) 各々トータル30reps

感想
ベンチプレスはタイプＡ。
82.5kgでも4×4できた。インターバルを長めにしたのが功を奏したのだと思う。
次は85kgでやってみるけど、まだ一度も4repsできた事が無い。
それでも確実に筋力はアップしてきているので、頑張ってみる。
アップの時に段々スムーズに挙げられるようにはなってきているけれど、どうも85kgからハードルが高くなるように感じる。

インクラインベンチプレスは正直驚いている。
記録だと50kgで10repsがやっとだったのに、55kgで9repsできた。
インクラインの低レップは肩壊しそうで怖いから、殆どやらないのだけど…フラットベンチで鍛えられているのだろうか。

ロウイングは段々コツが掴めて来たので、そろそろ5×5なども取り入れてみるのもいいかもしれない。

最後はスーパーセットでトータルレップスをやって、パンパンに張らせて終わらせた。
分けるとやはり時間がかかる…

土曜までオフの予定なので、強度を高めにしてやった。
しっかり休ませる。

はじめてのすーぱーせっと

胸、背

ベンチプレス(3min)アップ 30kg 10 60kg 3  70kg 2 80kg 1 85kg 1 メイン　80kg 4×4

以下をスーパーセットで行う(90sec)

ダンベルプレス+バーベルロウ (12kg,45kg) 10,10 (28kg,55kg ) 7,10  6,9  5, 6 (12kg,45kg) 30,10
インクラインダンベルプレス+ドリアンロウ (12kg,45kg) 10,10 (22kg,55kg) 9,10 7,7 5,6(18kg,45kg) 8+2,8+2

感想
脚やろうとしたらパワーラックに先客が。
丁度使い始めたばかりのようだったので、諦めて変更。
日曜日はゆっくり休みたいと思ったので、始めてスーパーセットでやってみた。
ただしベンチプレスだけは集中してやりたかったので単独でやった。

深く考えずにいつもの各々のワークアウトのメニューをスーパーセットで組み合わせてた。
アップを設けてから各々４セット。
ダンベルプレス＋バーベルロウは正に胸と背中の王道的スーパーセットと言えると思う。
インクラインはチンニングと組み合わせるのも面白いかもしれない。

終わった後胸も背中も膨らんで自分の事ながら笑ってしまった。
いつもよりパンプしてた気がする。
ＮＯサプリ摂ったらどうなってしまうんだろう…
後達成感が凄い。疲労も凄い。

時間にして50分ぐらいだが、とんでもなく密度が濃かった。
正直病み付きになりそう…効率もいい。
単独でやるよりオフを多く設けられるので、かなりハードにできる気がする。

しかし問題点もある。
今日は花見に行く人が多かったのだろうか、ジムが空いていたのでできたが、二つの器具を占拠してしまうのは少し考え物だな…
毎回これをやるのは下手したらトラブルになりかねない。

状況に応じて判断することにしよう。
明日は休んで、月曜こそ脚やるぞ。

余談。過去のM&Fのアーノルドのスーパーセットを参考にしようとしたが、明らかに不可能だろあれ。なんだよ9種目って…

無題

胸

ベンチプレス3min) アップ　30kg 10 60kg 2 70kg 1 80kg 1  メイン　77.5kg 5×3
クイックベンチプレス(1min) 60kg 2×5
ダンベルプレス(90sec)  16kg 18 10 8
インクラインダンベルプレス(90sec) 24kg 9 6 4RP+1

感想
前回出来なかった77.5kg の５×３だが、今回はクリア。
３セットできたら５×５でやる予定だったのだけど、スピードベンチに変更。
段々押し上げるスピードが上がってきてる。

ダンベルプレスはハイレップでやった。
やっぱり２セット目からはガクっとレップが落ちる。
ハイレップでやるなら、重量よりレップ固定のほうがいいのだろうか。

インクラインは6レップぐらいでやろうとしたものの、思いのほかできた。
嬉しい誤算。

次はいよいよ脚。
まずはフリーでのMAX測定から。
そこから使用重量を割り出して各タイプで使う重量を決める。

レイオフ

胸

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 5 70kg 1 80kg 1 87.5kg 1 90kg 1 102.5kgラックアップ　メイン　85kg 2 80k 4 3 82.5kg 2
ダンベルフライ(90sec)12kg 12 16kg 10 6 14kg 6RP+4
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 20 24kg 4 20kg 8 6RP+2

感想
ここでのラストトレーニング。

ベンチはタイプＡ。
今日は時間が無かったのでアップのインターバルを短めにしていたのだが、そのせいかメインで思ったように力が出せなかった。
昨日背中やったのもあるのだろうか、肩甲骨の締めを維持するのがきつかった。

最後なのにあまり出来の良くない感じだったなぁ…

明後日入社式なので、明日は体を休める。
その後は一段落ついてから再開予定。

完全に疲労を抜けるいい機会だと捉えることにする。
２～３週間、長くても一ヶ月ぐらいならば、自分程度ならば大きな影響はあるまい。
というわけで、身体にしばらくの休息を…

確信

胸※ベンチプレスMAX測定

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 1 80kg 1 85kg 1 90kg 1 100kgラックアップ(10sec) 測定　95kg クリア 97.5kg ×　メイン　65kg 15 72.5kg 8 62.5kg 12RP+1
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 12 20kg 11 8 6RP+1ドロップ 14kg 5
クロスオーバー 8kgで限界まで

感想
2度の失敗の末に、とうとう95kgクリア!!
スティッキングポイントで粘る事も無く、驚くほどすんなり挙がった。
なので97.5kgもチャレンジしてみたが、こちらは失敗。

どうやらダメ押しのタイプAが効いたようだ。
前回はギロチン覚悟で極限まで負荷を上げて正解だった。
神経系の覚醒を感じた。

今日はジムに行く前から、何故だか分からないが、挙げられるという確信があった。
何も根拠は無い、それでも挙がるだろうなと考えていた。
というか、挙がるとしか考えられなかった。
微塵も失敗を疑うことは無かった。
結果、挙がった。
まるで体が勝利を確信していたかのようだ。

メインセットはタイプC。65kgで組んだ。
MAX測定の後なので、13repsぐらいかなと思っていたら、あっさり15repsできた。
72.5kgはもう1repいきたかったな。

とりあえず、自分用のメモも兼ねて、ベンチの時に注意していることを箇条書き。

・目の高さにバーが来る。
・肩甲骨を限界まで締める。絶対動かさない。
・立ての拳一個分の高さのブリッジ。肩、僧帽筋をベンチ台に押し付けて動かさない。
・脚を90度に曲げて、足は真っ直ぐにつく
・胸筋下部に肩甲骨を寄せる。鳩尾まで落とすとバランスが崩れる。
・肘は45度ぐらいが、三頭と胸の力をフルに使える。90度に開くと肘が痛くなる。
・ボトムで強く踏ん張る。バネのようなイメージで足からの力を上半身に伝えて押し返す。
・胸でバウンドさせない。
・バーを強く握る。上に押すというより引きちぎるイメージで。
・81cmにラインに薬指を乗せる。
・肘を内側にやや絞る。
・下ろしながら息を吸い、止めながら一気に挙げる。
・一度サムレスで握って、指を真っ直ぐにしてから親指をかける。指はずらさない（ずらすと力が上手く伝わらない）

これぐらいか。今日は95kg挙げられたから大満足。
明日はオフ。日曜日がこのジムラスト。
明日ゴールドジムを見学して、契約予定。

余談。入社予定の会社の新入社員のLINEグループがあるらしい。
ここでもLINEかよ、勘弁してくれよ…