ベンチプレスサイクル二週目 二回目※MAX測定

胸、三頭

ベンチプレス(4min)  アップ 30kg10 60kg 1 75kg1 85kg 1 92.5kg 1 測定 97.5kg
メイン(3min) 82.5kg 5 2 60kg 17 15 10RP+2
インクラインダンベルフライ(2min) 12kg 10 8 6 4

トライセプスエクステンション(2min 20kg 14 11 8 4

感想
６reps狙いの2回目。それと中旬に入ったので一回目のMAX測定。
アップの85kgがとても軽かった。
3月頃だと2回ぐらいでひいひい言ってたのに。
92.5kgも難なくクリア。
しっかりインターバルを取ってから97.5kgにチャレンジ。クリア。
スティッキングポイントで若干止まったものの脚でもう一押ししてあげた。

見てた人に100kgもいけるんじゃない、と言われたが欲張らずに慎重に。
無理して怪我をした過去と同じ轍は二度と踏むまい…

続いてサイクルのほうに移る。
前回80kgで6reps出来たので今回は82.5kgで。
MAX測定で力体力を消耗したのか、6reps目で潰れた。
しかしこれなら測定を挟まなかったらいけたと思う。
なので次回もう一度はやらずに3週目に入る。

3週目は85kgで5repsを狙う。
因みに今までの最高記録は3reps。更新できるだろうか。
何故か85kgから急激にハードルが上がるんだよなぁ…

4週目は3reps狙いの予定。重量は87.5kg～90kgで。
100kgが視野に入ってきた…のか。

ベンチプレスサイクル 第二週目 一回目

胸、三頭

ベンチプレス(3min) 20kg 10 60kg 3 75kg 1 80kg 1 85kg 1 メイン　80kg 6 5 3 75kg 8 70kg 8RP+2
ダンベルプレス(1min) 12kg 12 26kg 8 4 3 3RP+1
インクラインダンベルプレス(1min) 20kg 10 8 5 4

トライセプスエクステンション (2min) 10kg 12 20kg 15 11 25kg 9 5

感想
前回82.5kgでメイン組むとか言ってたけど、やはり近道せずに地道にやることにした。
80kgは問題なくクリア。二回目は82.5kgで6repsを狙う。

ベンチプレスサイクル 第一週(8RM) 二回目

胸、三頭

ベンチプレス( 3min) アップ　バーのみ 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 メイン 77.5kg 8 80kg 5 67.5kg 10 60kg 14RP+1
ダンベルフライ(1min) 12kg 9 7 5 6
インクラインベンチプレス(2min) 35kg 15 55kg 10 8 5 4

ライイングトライセプスエクステンション(90sec) 20kg 12 25kg 10 8 6 3

感想

少し遅れて一週目の第二回。無事に達成。
間が空いたからかすこぶる調子が良かった。
80kgは6reps目のスティッキングポイントで潰れた。
しかしメインセットの後でこれなので、1セット目に持ってくれば恐らく達成できるだろう。
二週目は大きく出て82.5kgで6repsを狙う事にしよう。

インクラインもいい感じだった。
次からインクラインもベンチプレスに準拠してレップ範囲を合わせようと思う。

トライセプスエクステンションは手の甲が額につく程度まで下げて行った。
これが肘に極端な負担がかからないギリギリの位置だと思う。

薄着の季節になってきて、周りの人と比べてみると、少しだけ大きくなったかなと思える。
ただ代謝が上がっているのか、外回りの時にやたら暑いのは勘弁して欲しい…

余談。
社会人になってから、トレーニングしている事のアドバンテージを感じる事が多くなった。
とりわけトレーニングを行うことで生じる自信は大きいと感じている。
営業という仕事柄、やはり自分の行うことに自信が持てなければ相手を納得させるような商談はできない。
トレーニングによって生まれるポジティブな気持ちが仕事に大きく役立っていると感じる。

加えてストレスの解消の面でも大きな役割を果たしている。
他にも趣味はあるけれど、やはり何かに気持ちをぶつける事は一番ストレス解消の度合いが大きいというのは事実なようで、トレーニング後にはとても清清しい気分になることができる。

ベンチプレスの補強

ディップス(3min) 自　12 12 7.5kg 10 9.5kg 8 6インターバル挟まず 自 4
ダンベルショルダープレス(1min) 爆発的に 9kg 13 11 10 8

感想

まさかのホームトレ。

ジムのディップス設備は初めて使ったときに肘に違和感を覚えたので、それ以来使っていなかったのだが、ベンチプレスの強化に適しているのでやりたいと思っていた。

先週の日曜日に、知人が市販のマルチトレーニング器具(チンニング、腕立て、ディップスができるやつ)を破棄するというので分解前に使わせてもらったところ、しっくりきたので貰ってきた。
今日がその初陣。

やや前傾して胸に刺激が行くようにやった。
12レップができたので、ダンベルを脚に挟んで加重してみた。
8kgぐらいが一番いいようだが、調節できないので9.5kgで12repsを目標にしてみる。

やった後にいうのもなんだが、胸の日に帰宅後にやる方がいいかもしれない。

ベンチプレス 第一週目

胸、腕

ベンチプレス(3min) アップ　バーのみ 10 60kg 3 70kg 80kg 1 85kg 1 メイン 77.5kg 7 75kg 7　70kg 8 7 1min 60kg 6
ダンベルフライ(1min) 12kg 12 11 5 4 3
インクラインダンベルプレス(90sec) 20kg 12 7 6 4 4ドロップセット 12kg 5

トライセプスエクステンション+バーベルカール(90sec) バーのみ10kg 10,10 20kg 12,12 9,12 7,11チート+1
プレスダウン(90sec 26kg 11 6 4チート+2

感想

ベンチプレスは重い日と軽い日に分けようとしたものの、やはり高重量の線形ピリオダイゼーションをやることにした。

第一週は80%程から。
張り切って第一週に臨んだものの、いきなり未達成という悲しい結果に。
前回のサイクルで75kgで8reps出来たので、77.5kgでやってみたものの8reps目で潰れてしまった。
ならばと75kgに下げてみたものの、最初程の力は出せずに結局7repsで終わった。
しかし一回目でこれなら次やれば出来る可能性はあるので、次もメインセットは77.5kgでやることにする。

ダンベルフライは動作を丁寧に且ついつもよりやや短めのインターバル。
ネガティブ重視で、下げられるギリギリの位置まで腕を下ろした。
胸筋のストレッチが最大に且つ動作を通じて刺激の抜けない軌道を探してみるものの、よく分からなかった。
自分の場合、弧を描いて戻すポジティブ面で刺激が抜ける事が多いので、原因を探している。

インクラインは胸筋上部を意識する為に、ボトムで数秒静止してからじわじわ挙げた。

腕は特に言うことなし。
まだ経験が浅いので、細かいことは考えずにとりあえずやる。
意識とか重さを乗せるとかはまだ考えない。

今日は久しぶりにいいトレーニングが出来た。
セットを多めにしたのが良かったのだろうか。