タイプＢサイクル二週目 胸2

胸

ベンチプレス( 2min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg  1 メイン　72.5kg 9 7 7 5
ダンベルプレス(90sec) 12kg 12 20kg 12 10 10 9
インクラインダンベルプレス(90sec) 20kg 10 7 6 5

感想
起床したときから、右手、とりわけ小指にあまり力が入らなかった。
バーを握っても左右で力の入り方が違った。
ダンベルプレスの終盤は筋肉の限界ではなく握力の限界が先に来た。
いつもなら順当にレップが下がるはずなのに、2セット目の3セット目で同じレップができるのは明らかに限界まで出来ていない事を表している。

特に変わった事はしていないはずだけど、なんだろうか…

タイプＢサイクル二週目 胸

胸、三頭

ベンチプレス(90sec) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 メイン　70kg 10 8 5
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 18kg 10 7 5 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 10 18kg 10 6 7 5ドロップセット14kg+3

トライセプスエクステンション(90sec) バーのみ 10kg 10 20kg 12 10 10
プレスダウン(90sec) 18kg 10 23kg 11 5 4

感想
第二週目の一回目。
ベンチは70kgでメインセット。
問題なく10repsできた。
次は72.5kgでメインセットを組んでみる。

その他二種目も目標レップクリア。
フライはギリギリだった感じが否めない。
インクラインは特に問題なかった。

三頭筋は二種目選択。
トライセプスエクステンションは肘への負担を軽めにするため、やや軽めの重量でやった。
その代わりにプレスダウンでしっかり追いこむというイメージでやってみた。
腕がプルプルしている。
とてもいい感じだ。

ディップスも取り入れるべきとアドバイスされたが、以前肩を痛めたことがあるので避け気味だったりする。

木曜日にデッドリフト＋背の予定。

タイプＢサイクル一週目 胸その2

胸、三頭

ベンチプレス(90sec) アップ　30kg 10 60kg 5 70kg 2 80kg 1 メイン 67.5kg 12(+1) 9 7 5 60kg 8RP+2
ダンベルプレス(90sec) 12kg 12 18kg 12 8 5 4RP+1
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 12 16kg 10 8 6

トライセプスプレスダウン(90sec) 18kg 12 21kg 12 12 9チート+3

感想

70%の二回目。
今度は前回より+1できてしっかり目標レップクリア。
しっかりウエイトが胸に乗って、胸を使って上げ下げしているのを感じられた。
この感覚を重量が挙がっても得られるようにしたい。
その後も短インターバルでガンガンやった。
軽めのウエイトなので、ややセットを多くした。
5setやるのは珍しい。

ダンベルプレスは、胸に意識を集中して胸で押し上げることを毎レップ強く意識した。
重めのウエイトでやると、腕で押し上げがちになるので、しっかり動作の基礎を見直すいい機会だったと思う。

上記に種目で疲労していると思ったので、インクラインは前回より軽くしてやったものの、12repsできなかった。
本当はベンチでやりたかったが、空いていなかったのでこちらでやった。

ベンチで三頭筋が多く使われているように感じたので、三頭筋の補助を取り入れた。
が、ナローグリップベンチプレスやトライセプスエクステンションの方が自分には向いているように感じた。
こちらは肘にあまり負担がかからないのは魅力的だけど。
三頭のルーティンも視野に入れてみようかな。

二週目は75%程でやってみる。
一回目は70kg、二回目は72.5kgで10repsを狙ってみる。
70kgは恐らく問題ないと思うけれど、72.5kgはどうなるだろうか。

タイプＢサイクル一週目 胸その１

胸、肩

ベンチプレス(ブリッジ無し、2min) アップ　30kg 10 60kg 5 70kg 2 80kg 1 メイン　67.5kg 11 9 7 (1min) 60kg 9 4
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 16kg 12 8 4 12kg 12RP+1
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 12 18kg 12 9 5RP+1+1

バックプレス(90sec)　アップ　20kg 10 35kg 3 45kg 1 50kg 1 メイン 30kg 10 25kg  8 5

感想
タイプＢサイクル開始。第一週目は70%、12RMが目標。
ベンチプレスはあまり幸先のいいスタートとは言えないが、他は概ね予定どおりにこなせた。

記念すべき一発目は胸と肩。
ベンチプレスは胸に焦点を当てるため、ブリッジを組まずにやってみた。
動作は筋肉の収縮を意識しながら、ネガポジ共にいつもよりゆっくりやった。

レップは落ちるものの、胸に入る刺激はブリッジを組んだときよりも良かったと思う。
湿気が強かったのもあったが、それ以上に短インターバルが効いたのだろう、汗が凄かった。
タイプＡの時は殆ど汗かかないのになぁ。

ダンベルフライはしっかりボトムまで下げることを意識した。
補助種目は一回目と二回目でプレス、フライをそれぞれ選択予定。

インクラインも一回目と二回目でダンベルとベンチを分ける。
種目の偏りを無くすことで、プラトーを回避し異なる刺激を与えて成長を引き出す。

肩はアップで力使いすぎた感じが…
ベンチでもそれなりに使われたのか、思い通りに出来なかった。

明日はデッド+背の予定。
117.5kgで12repsを狙う。

余談。
強度の設定には重量固定とレップ固定の二種類があるが、個人的には重量固定が好きだ。
基本的には筋力、サイズアップ共に重量を扱うべきだと考えている事と、指定のレップをこなせるウェイトを正確に選ぶのが難しいという事が理由。

蝶、サイコー

胸

ベンチプレス(2min) アップ 30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 メイン 70kg 11 8 6 65kg 7 6
ダンベルフライ(2min) 12kg 15 16kg 12 10 5RP+2
インクラインベンチプレス(2min) 35kg 15 45kg 12 11 10RP+2

感想

来月からの予定なのだけど、先走って70%程でタイプＢでやってみた。
概ね計算どおりにレップをこなせたと思う。

ベンチはフォームを意識しながら、丁寧にやることを心がけた。
やはり時々肩甲骨の締めが緩くなる。
良かった点は、毎レップしっかり同じ場所にバーを下ろせたこと。
しっかり胸でバー押している感覚が掴めた。

ダンベルフライは、ネガティブ面に重点を置いて、ボトムで数秒静止させてから丁寧に弧を描いてスタポジに戻す。
フライはネガティブを素早くやるのはほぼ意味が無いように思う。
トンカツのキャベツだけ食べる感じ。
フライにおいてはそれぐらいネガティブを大事にするべきだと感じる。
また、気を抜くと腕の力で動かしてしまいがちになる。
胸の種目では一番利かせることが難しいと思う。

インクラインは45度と30度でいつも迷う。
個人的には30度の方がしっかり刺激が入るように感じる。
45度だと肘が痛くなることがあるので、あまり向いていないのだろう。

終わったときの爽快感が心地よかった。
タイプＢこそトレーニングの醍醐味だと思う。
明日金曜とオフ。土曜日にデッドか脚のどちらかをやる。