自力

胸、肩、三頭

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 180kg 1 85kg 1 メイン　60kg 15 11 55kg 10  50kg 8RP+2
インクラインダンベルベンチプレス(90sec) 12kg 10 20kg 9 8 16kg 8 7

ダンベルショルダープレス(90sec) 12kg 10 10 14kg 8 6
アップライトロウ(90sec) 20kg 13 11 10

トライセプスエクステンション(90sec) 20kg 15 13 11

感想
何を間違えたのか、シェイクと共に摂るカフェインとクレアチン共に忘れてジムに行ってしまった。
なので今日は底上げ無しのワークアウトだった。

ベンチプレスはタイプC。レップ更新どころか前回を下回った。
というかこれが実際の実力なのだろう。次はこれを上回ればいいだけのこと。
前回は底上げして16repsだったので、自力で15repsなら上出来とも考えられるかな…？

その後も妥協せずレップを搾り出した。
タイプCの日はフライやプレスをやる気にならない。というか出来ない。
終わった後胸筋が爆発しそうになった。

背中の翌日にやると上手く肩甲骨が寄せられない。
いつものラックアップ時の全体で重さを支える感じを掴むのが難しかった。

肩は最初は重量が扱えるプレス系種目とアップライトロウで筋力の基礎を作れとアドバイス頂いたので、上記の二種目を選択。
確かに下手にサイドレイズやリアレイズをやるよりも効いた気がする。
アップライトロウはサムレスグリップでやると、腕でなく肩で引き上げる感覚を掴みやすいと思った。
まだあまり無理して重量を扱わずに、フォームを覚えたい。

トライセプスエクステンションはあまり下げすぎると肘を痛めそうなので、肘が耳の位置に来る程度にしている。

ハード、安堵

胸、肩、三頭

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 1 80kg 1 85kg 1 メイン　87.5kg 1 82.5kg 3 2 80kg 3 60kg(クイック) 5
ダンベルフライ(90sec) 12kg 10 16kg 7 2min 14kg 6 4 12kg 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 6 16kg 18 9 6RP+1

ミリタリープレス(2min) 20kg 10 35kg 4 メイン 45kg 1 35kg 7 30kg 6　20kg 13RP+2+1+1
サイドレイズ(90sec) 6kg 11 8 8パーシャル+チート 4
リアレイズ(90sec) 6kg 12 12 10

シーテッドトライセプスエクステンション(90sec) バーのみ　10 20kg 13 12 11

感想
前回ベンチプレスのみで済ませたのであまり疲労していなかったらしい。
できそうだったのでやってきた。ボリュームたっぷり。
時間は概ね75分、ちとやりすぎた感じがする。

ベンチはタイプA。
余程調子が悪くない限り、もう85kgや87.5kgで失敗する事は無さそうだ。
メインセットは後1repぐらい粘れたかもしれない。
次はタイプCで60kgのレップ更新を狙う。

フライやインクラインは特に言うことなし。
上部が少し肥大してきた気がする。

ミリタリープレスはピラミッドセットで組むのが好き。
サイズを手に入れたいので、なるべく筋肥大に焦点を当てていきたい。
サイドレイズ、リアレイズは相変わらずストリクト第一。

三頭種目の練習として、トライセプスエクステンションを取り入れてみた。
時々肘がコキコキ言ってた。
これ危ないんじゃないか…？
大人しくプレスダウンにしておこうか。
この種目好きなんだけどなぁ…いかにもトレーニングしてるって感じがして。

全体的には、中々満足できる内容だったと思う。
欲を言えば60分以内に終えられたらベストだった。

余談。卒業確定。これで一安心。
今日は晴れ晴れとした気持ちでトレーニングできた。
あの卒論通ったのか…良かった良かった。

亀

胸※MAX測定、肩

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 1 80kg 1 85kg 1　110kgをラックアップ　インターバル4min 測定　92.5kg　○　95kg ×　メイン(2min)　80kg 4 70kg 10 60kg 9RP+3
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 15 20kg 13 22kg 9 5ドロップ 16kg 5

ミリタリープレス (60sec) 20kg 10 30kg 5 (2min) 50kg 1 (90sec) 40kg 7 35kg 7 (1min) 25kg  9RP+1

感想
苦しかったが92.5kgクリア！！
スティッキングポイントで1秒ぐらい止まったものの、仲間の声援+意地で均衡をぶち破った。
重力に全力で逆らうのは気持ちがいい…

というか、仲間の声が大きかった。一人でやったら多分挙がらなかった。
MAX測定は精神との戦いという面も持ち合わせているとつくづく思う。
挙げた後に某ヘブンズドアの漫画家のセリフが脳裏をよぎった。

110kgをラックアップしたのも、リラックスに繋がっていたと思う。
100kgはだんだん軽くなってきているけど、110kgは重すぎる…
100kgがバラモスなら、110kgとかマジでゾーマ。
これに比べれば92.5kgなんざ可愛いもんよ、ってな具合で気張らずにチャレンジできた。

ただ、95kgはまだ厳しそう。
潰れたときに疲労以前に地力が足りないと感じた。
焦らずに、また筋力重視でトレーニングを続けてチャレンジしたい。
幸先のいい3月のスタートだった。

メインセットは特筆すべき点は無し。
肩はピラミッドセットでやった。
サイドレイズなどもやりたかったが、時間の都合でできなかった。

今のジムに来たのが2012年の5月。
ほぼ二年経ってようやくここまで来れた。
目標達成まで後7.5kg。気を抜かずにいこう。

背中がまだ回復していないので、明日は脚と腕の予定。
そんなにハードにやってないはずだがなぁ…

肉食系ワークアウト

胸

ベンチプレス アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 1 80kg 1 85kg 1 100kgをラックアップ メイン　80kg 4 (2min) 70kg 9 (90sec) 65kg 8 (60sec) 60kg 9RP+2 50 11 RP+4+1
ダンベルフライ(90sec) 12kg 13 5 4
インクラインダンベルプレス(90sec)　20kg 7 7 6ドロップセット 16kg 6RP+4
ケーブルクロス 6kg トータル40res

感想

アップの85kgが軽かった。体感的に100kgが軽く感じられるようになってきている。
それでもまだ挙げられる気配は無いけれど…

ベンチプレスはディセンディングセット+インターバル短縮でガシガシやった。
重量は概ね90～60%になるように調整した。
65kgは10resいきたかったものの、8reps目で潰れてしまった。
それでも妥協せずにセットを重ねて、最後はレストポーズで追い込み、ラックに戻せなくなったので、潰れて終わった。

しかしまだ終わらない。
こいつも持ってけと言わんばかりのダンベルフライで更に追い込む。
ガクっとrepが下がったのはしっかりできている証拠だと思いたい。

ダンベルプレスは殆ど力が入らなかった。
セットを重ねるたびに集中力の維持がキツくなっていった。

とどめのクロスオーバーで残る最後の力を絞りつくした。
とっておきのダメ押しというヤツだッ！！

実は、急用が入ったので上記を60分程で終えている。
駆け抜けるような60分であった。
いつもは75分程なのだけど、案外出来るものだ。
パンプも良かったし、これぐらいで毎回終えられるのが理想だな。

量より質でも、質より量でもなく、量と質両方を求めるのは欲張りだろうか。

次はMAX測定。今日の感じのままなら92.5kgいけそうな気がする。
できればオフ明けにやりたいところだが…

ワークアウト自体は素晴らしかったのだが、その後のバイトが忙しすぎて丸五時間栄養補給出来なかった。
いつもツメが甘いというか、なんというか…仕方ないっちゃあ仕方ないが。

種目の森

胸、二頭

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 1 80kg 1 85kg 1 メイン　80kg 2 4 3
ダンベルベンチプレス(ストップ＆ゴー、90sec) 12kg 12 12 12
インクラインダンベルプレス(90sec) 28kg 2 26kg 8 5 4

プリーチャーカール(90sec) 20kg 12 30kg 8 7
ダンベルプリーチャーカール 12kg(右、左) 8,6チート+2

感想
タイプA。フォームがぶれ気味な気がする。
というか、最近ベンチ台が狭く感じる。前と乗せる場所は変わっていないのに。
気のせいだろうか。
アップの70kgの時に肩の後部に軽く痛みを感じた。
肩が上がっていて負担がかかっていたのだろうか。
次はフォームチェックに時間を割いてやることにする。

メインセットは、なんというか潰れることを恐れてギリギリまで出来ていない気がした。
何のためのセーフティなのか…
癖にしないようにしなくては。

腕は色々模索中で、変なトレーニングになってしまった。
なんとなくだが、腕はパンプ重視でやるほうが効果的な気がする。
重い重量でやると前腕にばかり負担がかかってしまう気がした。

ジムの腕が凄い人のトレーニングを見ていても、見た目とは裏腹な軽い重量でやっているのをよく見る。
逆に反動つけてブンブンやっている人は大した腕をしていない。
腕は特にストリクトにやることが求められているのだろう。
youtubeで見た山岸選手のセミナー動画でもそんなことを言ってた気がする。

当面は軽い重量で色々な種目を試して、自分に合った種目を探してみる。

ベンチも後一回挟んでからMAX測定。
92.5kgいけるだろうか。

余談。ホエイが無くなりそうなので、また540で注文。
WPIのみにするか、WPCとカゼインにするか迷ったが、カゼインがあると便利だと思ったので、WPIは見送ることにした