ベンチプレス第4週 2回目

胸、三頭

ベンチプレス(3min) アップ 30kg 12 60kg 5 70kg 3 kg 80kg 2 90kg 1 メイン 77.5kg 6 75kg 6 70kg 7
ダンベルフライ(2min) 12kg 12 20kg 7 4　14kg 13 6
インクラインベンチプレス2(min) 35kg 12 50kg 10 8 6 45kg 6RP+1
クロスオーバー　11kg 18+1

トライセプスエクステンション(90sec) 20kg 12 30kg 2 25kg 9 6
プレスダウン(90sec) 21kg 12 26kg 6 5 5+2

感想

ベンチプレスはアップをやりすぎてしまったのか、メインセットのレップを更新できなかった…
胸にやたら重さが乗ったのでいらない所ではりきりすぎてしまった。

1セット目は7reps目の途中でスティッキングポイントを越えられずに終わった。しかし無駄なアップを省いていれば挙がると思う。
3セットで十分と思っていたものの、まだ少し余力が残っていたように感じる。
甘ったれたワークアウトはいけない…
その分ダンベルフライを多くして調整。

インクラインは結構良かった。
動作をゆっくり目にして、上部を使う事を意識しながらやった。
バーを胸につけるほど下げると肩を痛めると言われたが、それは単に下ろす位置が悪いからだと思う。しっかり鎖骨の下に下ろすようにすれば問題無いはずだ。

三頭筋も中々良かった。
最近三頭筋でバーベルを動かす感覚を得られるようになってきた。
神経の伝達がスムーズになってきたのだろうか。
そういえば胸筋を両方動じに動かすことができるようになっている事に気付いた。
ちょっと嬉しい。

ベンチプレスは来月のサイクル考えちゃったけど、まだフォームにムラがあるので、やはりもう一度軽めの重量でサイクル組んでフォームを固めたほうがいいかもしれない。
それか重い日と軽い日に分けるのもいいかもしれないな。

ベンチプレス4週目 その１

胸、二頭

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 12 60kg 3 70kg 1 80kg 1　メイン　77.5kg 6 5 5 72.5kg 8RP+1+1
ダンベルプレス(2min) 12kg 12 24kg 6 6 5
インクラインダンベルプレス(2min) 24kg  6 5 4

プリーチャーカール(2min) 20kg 20 25kg 12 27.5kg 8 30kg 4

感想

4週目は85%、概ね6reps狙い。
無事にクリア。
今までの最高記録は5repsなので、明らかに成長している。

手のひらの盛り上がりで重量を受け止め、肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張ってしっかりと足の踏ん張りを利かせてる。
文章にすると簡単だが、これらがスムーズに出来るようになったのはつい最近の事だ。
ベンチプレスでつい忘れがちなのが、胸を張る事だと思う。
肩甲骨の寄せやブリッジはしっかり意識するが、そこばかりでつい胸の張りは見過ごしてしまいがちだ。自分の場合も、あまり胸に刺激が行かない時は、胸を張り忘れていたりする。

サイクルの中で色々と自分に合ったフォームを探れたり、ターゲットの意識がより丁寧にできるようになったので、開始前より格段に成長しているように思う。

次回も同じ重量でレップ更新を狙う。
最後に80kgでのレップ更新を狙う。

ベンチプレス第三週 二回目

胸、三頭

ベンチプレス(3min) アップ 30kg 10 60kg  30 70kg 2 80kg 1 メイン 75kg 8 4  (2min)70kg 8 65kg 6
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 20kg 8 4 5
インクラインダンベルプレス(90sec) 22kg 5 3 16kg 8 5RP+2

トライセプスエクステンション(90sec) 20kg 10 27.5kg 8 5 25kg 5
プレスダウン(60sec) 26kg 9 24kg 9 21kg 7チート+3

感想

三週目の二回目。
最後はかなりギリギリだったけど何とかクリア。
4週目は77.5kgで6epsを狙う。

ベンチプレスの握りについて少し考えながらやった。
今まで何も考えずに、ただバーを力いっぱい握ってやっていた。
こうすることで三頭筋の力を伝えられるころができると考えていたからだ。
しかしこれでは握力が先に尽きる事が多かった。

最近では、バーを握るという事は、正確には「手の平の盛り上がりで支えて、落ちないように残りの指で包み込む」事であると考えている。
サムレスで握る→手の平に最も重さの乗る盛り上がり位置を探す→そのまま普通に握りこむの順でバーを握っている。
因みに、自分の場合は上記の要領に加えてそれに角度がついてバレーボールのトスのような感じの握りになる。

教則本に書かれている「手首を立てる」事を素直に実践してしまうと、重さが手の平の盛り上がりをあまり介さなくなる。
するとバーの保持だけでも難しくなるが、上記の方法でやるとしっかりと重さを腕を伝えて体全体で支えられるように思う。

ただ余り手首を寝かせすぎてしまうと手首を傷めてしまうのでそこは注意が必要だと思う。

ベンチプレス第三週 一回目

胸、三頭

ベンチプレス(4min) アップ　30kg 12 60kg 3 70kg 2 80kg 1 メイン 75kg  6 5 5 72.5kg  6 60kg 8RP+2
チェストプレス(90sec) 55kg 10 65kg 8 7ドロップセット 55kg 2 45kg 2
インクラインダンベルプレス(90sec) 20kg 9 7 6RP+1

トライセプスエクステンション(90sec) バーのみ(10kg) 12 20kg 12 25kg 8 4

感想

三週目。8reps狙いでいったが、達成できず。
一気に手強くなったな…次回こそ達成したいところだ。

トライセプスエクステンションは相変わらず座ってブンブン振り回す。
個人的には、こちらのほうがライイングよりやりやすい。

明日はオフ。
まだ見ていない映画のＤＶＤを見る。

タイプＢサイクル 第二週(延長)

胸、三頭

ベンチプレス(2min) アップ 30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 85kg 1 メイン 72.5kg 10 6 5 2 60kg 10
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 18kg 11 6 5 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 18kg 10 8 5+1

トライセプスエクステンション(90sec) 10kg 10 20kg 12 13  5

感想

急遽水曜日に飲みに誘われたので、その分を今日に回した。

今回は調子が良かった。前回の不調がウソのようだった。
本来第三週に入るのだけど、目標レップをクリアしないまま進むのは気が引けたので、もう一度チャレンジ。
無事に目標達成。次は8RM狙いでやってみる。

ダンベルフライは前回と比べて+1できた。
次回は2kg上げて20kgで8repsを狙う。

余談。
ベンチプレス、というか胸は背中や脚に比べてかなり苦手。
最初はそんな風に思っていなかったのだけど、他の二種目と比べて伸びが悪い状態が長く続いたことで、自然とそんな風に考えるようになってしまった。
一旦そんな風に思ってしまうと、これが簡単に払拭できないものだったりする。
そしてそれがトレーニングの足枷になる事もある。

MAX測定の時にはそれが顕著で、少しでも「無理かな」と思ってしまうと、ほぼ確実に失敗する。逆に計算上では挙がらない数値でも「いける」と思うと挙がったりするから面白い。

以前年配のトレーニーの方から「トレーニング中は無理って言葉は禁句なんだよ」と言われた事があるのだけど、最近になって思い出してなるほどと一人で納得しながらジムを出たのだった。