ベンチプレスＢサイクル一週目 １

胸、腕

condition:背中疲労

ベンチプレス(3min) アップ　バーのみ 10 60kg 5 70kg 3 80kg 1 メイン 70kg 11 10 9 75kg 5 65kg 8RP+1
ダンベルプレス(2min) 12kg 12 20kg 10 9 7 4
インクラインダンベルプレス(2min) 20kg 8 6 5 4ドロップセット14kg  5

プリーチャーカール(2min) 20kg 21 25kg 14 8 6
EZバーバーベルカール+ライイングトライセプスエクステンション(1min) 20kg 10,11 22.5kg 10,9 8,4 6,3

感想

ベンチプレス新サイクルの一回目、70kgで12reps狙い。
胸に効かせる為にバーの握りはあまり強くしなかった。
背中の疲労の為に肩甲骨をしっかり絞る事ができなかったので、上手く体全体で重量を支えられずに不安定だった。
残念ながら12reps目でスティッキングポイントを越えられなかった。
でもこれなら次はクリアできるはず。

腕は中々よくできたと思う。
腕は筋肉の収縮を意識する事に加えて、その動作を見つめる事でより意識を集中できるような気がする。

次の胸はベストの状態でやる為に、背中の日の前にするか、背中の日と一緒にしようと思う。

ベンチプレス第四週

胸、三頭

ベンチプレス(4min) アップ 20kg 10 60 kg 2 70kg 2 85kg 1 90kg 1 メイン 87.5kg 2 1 85kg 3 77.5kg  6 5 4
ダンベルプレス(90sec) 12kg 12 24kg 10 9 5 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 24kg 6 6 5 4

感想

第四週は3repsが目標。残念ながら達成できなかった。
しかし以前は87.5kgで2repsはとてもできなかったので、これだけでも十分な結果と言える。
惜しむらくは背中の疲労が酷くて肩甲骨の寄せを維持することが困難だったこと。
背中がフレッシュな状態ならいけたのだろうか。
二回目はやらずに新しいサイクルに入る予定。

ベンチプレスサイクル第三週 二回目

胸

ベンチプレス(3min)アップ　30kg 10 60kg 3 75kg 1 85kg 1 90kg 1 メイン 85kg 4(5) 70kg 11 65kg 12 60kg 12+RP3
ダンベルベンチプレス(1min) 14kg 16 12 8 6
インクラインベンチプレス(2min) 45kg 15 50kg 12 60kg 4 55kg 6 45kg 6

感想

三週目の二回目。
難なく４レップ行けた。でも５レップ目は少し臀部が上がったのでノーカン。
趣味レベルなのにそこまで厳格にやる必要があるのかと思うけれど、ここでフォームを崩してあげる癖がついたらこの先間違いなくどこかで問題になるので、厳しくいく。
４週目は87.5kgで3repsだが、かなり難しい気がする。
一回やって失敗したら諦めて次のサイクルに入る。

ダンベルベンチはハイレップスでやった。
燃えるようなバーンを胸に得て気分はまるでマジンガーＺだった。

インクラインはピラミッドセット。
しかし重量設定を間違えて60kgで8repsのはずが4repsしかできなかった。
上部弱すぎだろ…

明日はデッドの予定。
135kgで8repsを目指したい。

ベンチプレスサイクル三週目(1)

胸、三頭

ベンチプレス(3min30sec) アップ　20kg 10 60kg 5 70kg 5 80kg 1 100kgラックアップ(10sec) 5min メイン 85kg 3 3 3 2 80kg 5
ダンベルフライ(90sec) 14kg  12 7 6 6
インクラインダンベルプレス(90sec) 24kg 6 6 5 16kg 13RP+2

トライセプスエクステンション(30sec) 14 9
ライイングトライセプスエクステンション(90sec) 30kg 6 5 ドロップセット 20kg 9

感想

予告どおり85kgで5repsを目指した。
ラックアップの後に5min置いたら驚くほど軽く感じた。

が、何故か3reps目でそれ以上やるのをやめてしまった。
過去に度々4reps目で潰れていたから軽くトラウマになっているのだろうか。
というか3セットも3repsできるなら、5repsは分からないが明らかに4repsはできるはず。
セーフティもしっかりチェックしたので潰れても大丈夫なのに何故やらなかったのか。
潰れた後に80kgで5repsできた時点で余力があったのは確定的に明らか。
なんというチキン…ショボすぎる。次はビビらずに4reps目に挑戦する。

ダンベルベンチプレス

胸、二頭、三頭

ダンベルベンチプレス(3min) 12kg 12 30kg 8 5 4 1min  20kg 8 4
チェストプレス(2min) 75kg 5 90kg 2 100kg 1 1 90kg 4 85kg 7 4 60kg 11
インクラインベンチプレス(1min) 45kg 12 55kg 3 62.5kg 1 55kg  7 5 4

プリーチャーカール(1min) 20kg 15 25kg 3 30kg 1 35kg 1 40kg×　27.5kg 12 6 4
EZバーリバースバーベルカール(1min) 20kg 10 8 7

トライセプスエクステンション(30sec) 20kg 13 11 8 4

感想

ベンチプレスが空いていなかったので、たまにはダンベルメインにしてみた。
久しぶりに30kgでやったが、8repsというのは中々驚いている。
最後にやった記憶では3repsぐらいしかできなかった記憶がある。
10reps=100kg相当らしいが、慣れの問題もあると思うのであまり気にしないことにした。

チェストプレスだとコンスタントに100kgできるようになったようだ。
地味に嬉しい。

何故かプリーチャーカールのMAX測定?をした。
ストリクトにできるのは35kgが限界のようだ。
いつの間にか27.5kgで12repsできるようになっていた。
最近少しだけ腕のトレーニングが好きになりつつある。

トライセプスは下げすぎたのか少し肘に違和感があった。
かなり効くがこれは危ない種目だと思う。
重量アップするのが怖いのでインターバルを短めにして強度を高めることにした。

次回はベンチプレスで85kg5repsを目指す。
現在のベストは3repsなので、5repsは達成できずとも4repsはいきたいところ。

余談。自分が帰る時にもまだベンチプレス占領してた。
ずっと50kgで尻上げベンチしてたようだ。
何の練習なんだろう。