自業自得

胸、肩

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg3 82.5kg 1 メイン　70kg 8 6 60kg 10RP+1
ダンベルフライ(90sec) 14kg 10 8 12kg  9 5
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 12 18kg 13 11 9RP+2

ショルダープレス(90sec)　12kg 15 13 11
サイドレイズ(90sec) 8kg 6 7kg 8 7
リアレイズ(90sec) 7kg 10 8 6

感想
タイプB。アップの82.5kgが重かった。
ワークアウトに支障は無かったけれど、中一日では完全には回復できなかったようだ。
ベストな結果は得られなかった。
やはり最低二日は開けるべきだな。

余談。悪いことするとやはり自分に帰ってくる。
親しい子が送別会の場で自分が呼ばれていない事を言ってくれたらしい。
オッサンは男勢は呼んだけど来なかったという事にしていたらしく、その事を非難されて気まずくなって途中で退席したとのこと。

次シフト被った時に謝ると言っていたらしい。

　　　　r'ﾆﾆ7　　　　　　本当に申し訳ないという気持ちで…
　　 　 fﾄﾛ,ﾛ!___　　　　　　　胸がいっぱいなら…！
　ﾊ´￣ﾍこ/　 ハ
/　 〉 　|少　 /　|　　　　　　どこであれ土下座ができる…！
＼ ＼　　　 /｜ |
　┌―)))――)))‐―┐　　　　　　たとえそれが…
　　ヽ￣工二二丁￣
　　　〉　ヽ工工/　;′∬　　　　　肉焦がし…　骨焼く…
　　lヽ三三三∫三三＼;'
　　ｈ.ヽ三∬三三';.三三＼';∫　　　鉄板の上でもっ………！
　 └ヽ ヽ三,;'三三∬三;'三＼'"
　　　　ヽ |__|烝烝烝烝烝烝|__|
　　　　　 ｌj_」ー――――‐U_」

まぁ、今後の立場を考えれば、自然と答えは出してくれるはず…

ハバネロスペシャル

胸

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 80kg 1 85kg 1 メイン 82.5kg 2 2 80kg 2
スピードベンチプレス(90sec) 50kg 5 5 5
インクラインダンベルプレス(2min) 26kg 5 5 5

クリーン＆ジャーク(90sec) アップ　バーのみ15kg 12 メイン　40kg 5 5 5

感想
オフの予定だったが、友人がベンチのMAXやるから補助についてくれというので同伴。
ついでなので胸をやることに。疲労自体は無かった。

サイズアップの事は微塵も考えず、ひたすらに筋力アップにスポットを当てた。
今月号のM＆Fのメニューを自分なりにアレンジしてみた。
更にアレンジするなら、スピードベンチをダンベルに変えて稼動域を広くしたり、
ディップスを加えるのもいいかもしれない。（自分のいるジムではディップスできないが…)

直接的には関係なくても、クリーン＆ジャークは全身のエクササイズ。
言い換えるならベンチプレスで使われる筋肉をクイックで鍛える事ができる。
同時に恐らくボールエクササイズで狙っているのであろうコアやスタビライザーのトレーニングにもなる。

ケガの危険性が高く効果の不明瞭なボールエクササイズをやるよりも、遥かに効果的だと思う。

量は少ないけど疲れた…

余談。友人MAX更新。congratulation…！！congratulation…！！

スケコマシ

胸、肩

ベンチプレス(3min) アップ(爆発的に)　30kg 10 60kg 3 70kg 1 80kg 1 85kg 1 メイン(普通に) 70kg 9 7 65kg 8 60kg 6RP+3 50kg  8
インクラインベンチプレス(90sec) 35kg 12 45kg 10 8 9 35kg 7
ダンベルフライ(90sec)  12kg 10 6 10kg 7 5

ダンベルショルダープレス(90sec) 10kg 10 14kg 10 6 6チート+1
サイドレイズ(90sec) 6kg 10 11 6チート+4
リアレイズ(90sec) 7kg 17 16 13

感想
タイプB。
雪の影響でバイトが無くなったので、偶にはハイボリュームでやるかと意気込んでジムへ。
いつもは3～4セットだが、今日は4～5セットでやってみた。
しかしそれが裏目に出た。

全て終わった後に、あまりパンプが得られなかった。
何かいつもと違う。
肩辺りになると、集中力が途切れ気味になってきたので、肩はセットを減らした。
それでもリアレイズの辺りはもはや惰性でやっているような感じだった。

あまり言いたくないが、今日のワークアウトは失敗だったと言える。
言葉を濁さず言えば、無駄であった。

思い返すと、ハイボリュームの日は大抵爽快感とは程遠い気持ちで終えていた気がする。
恐らく自分にはハイボリュームは向いていないのだろう。
次からはいつもどおり3～4セット、60分以内でサッと切り上げるようにしよう。

スケコマシはいけないという事だな…

余談。9時から二時間程雪かきした。
それが原因で血豆ができて、ベンチの時にそれが潰れた。Ouch…

二回目のこれマジ？

胸、肩

ベンチプレス(3min30sec) アップ　30kg 10 60kg3 70kg 1 90kgをラックアップ　メイン 80kg 5(更新) 3 75kg 5 　50kg(3秒ストップ＆爆発的に) 8
ダンベルプレス(90sec) 12kg 16 22kg 12 8 18kg 13  7
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 12 18kg 9 7 5ドロップセット 12kg 5

サイドレイズ(反動使わない、60sec) 5kg 10 11 9チート+3
リアレイズ(反動使わない、90sec) 5kg 12 8kg 12 9

感想
タイプA。80kgは4reps狙いでやったのだが、思いの他5repsできてしまった。
これには驚いた。6repsは流石に出来そうになかったのでやめておいた。
最後はクイックで押し返す力の養成に焦点を当てた。
これ結構効果あると思う。
実際、苦しくなった時にスティッキングポイントを超えられることが多くなってるように思う。
予想外のレップがこなせて大満足であった。
神経系はオフ明けのフレッシュな状態でやったほうが効率がいいな。

今回はフライではなくプレス。より胸を使う事を意識する練習も兼ねている。
中々いい感じにレップをこなせた。
その反動でインクラインはかなり重量もレップも下がった。

肩は前部はすでに十分疲労しているように感じたので、中部と後部のみやった。
重量を振り回すよりも、軽くても限りなくストリクトにやることが重要だと信じている。
小指の力を抜くと、肩の動きを意識しやすい気がした。気のせいだろうか。

オフ明けはやはり調子がいい。隔日でオフを設けるルーティンに変えようか本気で迷う。

とねがわ

胸、肩

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 1 70kg 1 80kg 2 メイン　60kg 16(更新） 11 50kg(爆発的に) 6 60kg 7RP+1
ダンベルフライ(90sec) 14kg 6 10kg 12 11 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 14kg 20(更新) 13 10

ダンベルショルダープレス(60sec) 12kg 12 10 6
サイドレイズ（ストリクトに、90sec) 5kg 10 10 7チート+3
リアレイズ(90sec) 7kg 14 10 10

感想

雪如きでワークアウトを中止にするような甘ちゃんじゃあないのさ…

タイプＣ。60kgのレップ更新。胸を使うことをしっかり意識しながらやった。
重量が軽かったからか、胸で押し上げている感覚を感じ取れたと思う。
ベンチ終了時には三頭にも強い疲労が残った。

ダンベルフライは重量下げて動作を意識しながらやった。
何故か二頭にも疲労を感じた。普段はこんなこと無いのに。
フォームが崩れていたのだろうか。

インクラインはハイレップスで強烈に刺激。
いつも中レップなので、変わった刺激に驚いたはず。
ハイレップスは精神力との戦いだと思う。

肩はトライセットでなくそれぞれ分割してやった。
サイドレイズは反動使わずにストリクトに。このほうがやたら振り回すより効くはずだ。

全体的に妥協無く追い込めたと思う。満足いくワークアウトだった。

思いついた事。
タイプ別でレップを分けるのは筋肉を刺激に慣らさない為にはいい方法だが、
折角週二回やるので、それぞれ種目を変えればより変化にバリエーションが出るのでは？
そうすれば尚のこと筋肉を混乱させて、継続的に成長を引き出せると思う。

余談。トレは素晴らしかったが、食事が良くない。
実は今日これを書いている時点で４回しか食事を摂っていない。
しかも理由が勉強疲れでの寝坊とは頂けない。
身体作りにおいて食事にプライオリティが置かれていることは分かっているだろうに。
今日は早く寝よう。要反省。