無題

背（デッドMAX)

デッドリフト(新しいフォームで,5min） ウォームアップ　55kg 10 85kg 5 105kg 3 110kg 1 120kg 1 125kg メイン 132.5kg ○　135kg ○　140kg(ストラップ）　×
ワイドグリップチンニング (1min)（拳一個分） 9 7 6 5NR+3
バーベルロウ→ドリアンロウのコンパウンドセット(1min)　45kg 12,8 11,7 10,6 9チート＋2,3　
クローズグリップラットプルダウン(1min) 25kg 10 65kg 5 60kg 7 50kg 10 7

感想
秘策が思いのほか効果を発揮してくれた。132.5kgどころか135kgも挙がってしまった。
大した事はしていないが、フォームを変えてみたこの結果を出すことが出来た。
以下に図説してみる。

 
以前は①のフォームだった。
45度ぐらいの角度に腰を落として、ハムと背中の２パートからなるやり方なのだけど、自分の場合ハムの力が弱くて、背中のパートに移る事ができない事が多かった。
ＴＤＬで背中はそれなりに強くなっているので、そこまで移行できれば後は楽に挙げられる。

つまり、最初から背中の関与を大きく出来れば、より高重量を扱える可能性があったということ。

そこで、今回は②のフォームでチャレンジしてみた。
腰の位置を高くして、ハムの関与を最小限に抑えて、最初から背中の力をフルに使って引き上げられるようにしてみた。

どうやら自分には②のフォームが向いているらしい。
ただこのフォーム、背中が丸まりやすいのでそこは注意しなくてはならない。

で、調子に乗ってストラップありで140kgにチャレンジ。
ブチブチと鈍い音が…何事かと思ったら、ストラップが逝ってしまった。


ほぼ２年の付き合いであった…今までありがとう。

おまけ。背中の比較。これは9月のもの。


これは今日撮ったもの


ボコボコ感が増してきたと思うけれど、どうだろう…？

無題

脚

スミスマシンスクワット(1min) アップ　45kg 10 75kg 5 100kg 3 110kg 1 120kg 1 メイン　100kg 9 7 6 80kg 11 8 45kg 12 フルレンジで　7 5
レッグプレス(1min)　45kg 10 115kg 10×6set（7セット目で失敗）100kg10×3set
レッグエクステンション(1min)　35kg  10 9 10
ルーマニアンデッドリフト(1min)　45kg 10 10 9
ジャンプスックワット　10

ケーブルサイドベント(1min)　20kg 12 10 9

感想
二週間ぶりの脚。
今回はオエーしなかったものの、前回を上回る疲労感に包まれた。

レッグプレスのベストな足の位置を探している。
今のところは拳一個分ぐらいの間隔で、プラットフォームの真ん中に足を乗せると余すところ無く効かせられる気がする。
その際脚を若干内側に絞るようにやると、内転筋にも効く事が分かった。

脚に関しては質より量な気がする。勿論質もある程度必要だが、ともかく量をこなすことが
成長に必要だと最近思っている。
10～12repsよりも、13～16辺りでやるといいかもしれない。
次は試しにそれぐらいの重量設定でやってみる。

この後も何か食べないといけないが、何も食べたくない。
仕方ないのでシェイクだけでも摂っておくことにする。

余談。自分の場合、胸と背は順番が入れ替わる事はあるものの、必ず脚を最後にやって、その後オフを一日設けるサイクルを取っている。
最後に脚をやることで、全身に成長ホルモンを張り巡らせて全体的な成長を促しているつもりなのだけど、効果の程は不明。

明日はオフ。金曜はジムが休みなので、二日連続で休みになる。しっかり疲労を抜いてまたガシガシやる。

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胸（サイズアップ）

ベンチプレス(1min)　アップ　30kg 10 50kg 5 70kg 3 75kg 1　メイン　 65kg 10 67.5kg 8 70kg 4 60kg 9 50kg 12
チェストプレス(1min)　75kg 4 3 65kg 10 7 55kg 10 45kg 10RP+1
マシンフライ(1min)　35kg 12 12  11 9
クロスオーバー(1min) 8kg 16 15 14 12
インクラインダンベルプレス(1min) 12kg 13 11 9 
ベンチプレス (30sec)30kg 21 17 15

感想
脚やろうとしたら、スミスマシンもレッグプレスもパーソナルトレーニングで使われてた。
10分待っても空く気配が無かったので胸に変更した。

ピラミッドセットのベンチプレスから始まり、全体的にハイボリュームでやった。
67.5kgは以前クレアチンを取った状態で10repsだったのだが、今回は無しで8repsだった。
それはいいのだけど、後半になるとフォームが崩れてくるのが良くないな。
後まだ下半身が上手く使えていない感が拭えない。

終わった後にクラクラした。いい感じだった。

余談。トレ後にシェイク飲んだ後に体重測ったら70.70kgになってた。
カンピロバクターにやられる前は起床時で72kgだったのに減りすぎワロえない…
どうりで見た目も萎んでしまった訳だ。
体内の内容物がリセットされたとは言え、これは減りすぎだろう。
誠に遺憾である。

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背

ＴＤＬ(3min) 45kg 10 75kg 5 105kg 3 105kg 135kg 1 165kg 1 175kg 1
デッドリフト(1min)　55kg 10 100kg 6 7 6 85kg 9 8
チンニング(1min) 8 6 5 5 4NR+3
バーベルロウ(1min) 45kg 12 65kg 4 60kg 8(サムレス） 9 8 6チート＋3（オーバーハンド）
ドリアンロウ(1min) 60kg 10 9 7

感想
ＴＤＬはデッドの立ち上がりからの動きを意識してやった。
前よりしっかりと背中に効かせられたと思う。
次に普通のデッドリフトをやって、スタポジから膝まで持っていくまでの筋力の弱さを
実感した。ここさえ超えれば後はすんなり挙がるのだけど…
失敗の時も決まって立ち上がりで躓く。
今まで脚の時にハムをサボっていたツケか。

バーベルロウはオーバーハンドグリップよりもサムレスの方がいいと思っていたが、
オーバーハンドの方がしっかりバーを握れる分、腕の出力が強くなり粘れた。
ストラップつければ腕の関与は殆ど避けられるので、より重い重量を扱うために
オーバーハンドでやるほうが自分には向いているのかもしれない。

これチンニングでも同じ現象が起きるのだろうか？

今日は多く時間を取れた分、発見も多く良いトレーニングだった。
明日は脚、先週出来なかったのでアップを念入りにやってからメインに入る。

余談。TOEIC対策にもそろそろ本腰を入れなくてはならない。
明日からはトレ中にスクリプトを流してみようか。
リーディングパートは、ちょくちょく海外のニュースサイトやトレーニング関連のサイトを読んでいるので、それが功を奏してくれると信じている…

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胸（サイズアップ）、パワー

ベンチプレス(1min) アップ　30kg 10 50kg 5 60kg 3 70kg1 80kg 1　100kgをラックアップ  メイン　65kg 9 9 8 60kg 9 8 インターバル挟まず　30kg 16
チェストプレス(1min)　65kg 9 60kg 9 50kg 10 8 7 ドロップセット 25kg 4
インクラインダンベルプレス(1min) 12kg 12 20kg 5 16kg 10 9 8
ケーブルクロス(1min) 6kg 20 11kg 14 13 11

クリーン＆ジャーク 20kg(1min) 10 40kg 6 5 5

感想
肘の痛みは全く無かった。不安無くトレーニングできるって素晴らしい。
65kg 以前は12reps出来てたけど、あの時は底上げがあったからだろう。
もしくはアップのやりすぎか…
12月から減量に入るので、少しペース挙げて食べる。
今月中に臀部上げ無しで90kgを達成したい。

余談。朝起きたときに右耳が殆ど聞こえなかった。
いつも寝る時に耳栓してるから取り忘れたのかと思ったらそうでもなく本気で焦った。
なので朝食後すぐに耳鼻科に駆け込んだ。

結果は、恥ずかしい話なのだが、耳の手入れ不足だった…
耳かきをしてもらったら、以前の倍ぐらい聞こえるようになった。
思わずうなり声を上げてしまったのだった。
黒い塊が量の耳からごっそり出てきたのは衝撃的だった。