今月のルーティーン

下記のサイクルの元で、今月の内容を組んだ。
この曜日は必ずこのパート、というのは敢えて決めていない（器具の状況とかもあるし、その方が精神的にも楽。）
それでもある程度決まったパターンにはなるしね。オフを挟んで各パート週二回できればＯＫ。

月	火	水	木	金	土	日
	休			休

有限実行、ということで、今月は逆線形ピリオダイゼーションに則ってメニューを組む。
週によって用いるトレーニングを以下に分類。
Ａ…2～5reps(85～90%)
Ｂ…8～12reps(80%)
Ｃ…12～15reps(65%)

これをこんな感じで振り分ける。
目的は筋力アップなので、それを重視するとこんな感じになった。

タイプ	一回目	二回目
第一週	Ａ	Ａ
第二週	Ａ	Ｂ
第三週	Ｂ	Ｃ
第四週	Ａ	Ｃ

Ｍ＆Ｆの記事を参考に組んでみた。どちらかと言えば波状形に近い気もする。
3週で神経系の疲労を抜いて、4週でまたガッツリパワー、というイメージ…
必ず最初はベンチ、デッド、スクワットから始める。
日によって補助種目を変えるのはありかもしれない。

明日からジム再開、テンション上がってまいりました！！
体も知識もパワーアップ、バルクップさせていく！！

無題

全身（胸MAX) ※　カフェイン200mg、クレアチン、ＮＯサプリ摂取

胸　
ベンチプレス(4min)　アップ　30kg 10 50kg 3 60kg 1 70kg 1 80kg 1　測定 90kg ×　87.5kg ○ 70kg 9 8 8
ダンベルフライ(2min) 12kg 12 16kg 9 8 6
インクラインダンベルプレス(1min) 20kg 9 6 4
クロスオーバー(90sec) 8kg 15 15

肩
ダンベルショルダープレス(90sec) 12kg 10 10 10
サイドレイズ(90sec) 7kg 9 9 7チート＋3
リアレイズ(90sec) 7kg (チート気味に) 8 8 6

トライセットで(90sec)
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ　3kg 10,10,10 10 10 10

脚
スミスマシンスクワット(3min) 45kg 10 75kg 3 100kg 1 120kg  1 130kg 1 100kg 7 6 6
スミスマシンハックスクワット(1min) 45kg 10 10 8

腕
スーパーセットで

バーベルカール
トライセプスエクステンション
20kg(90sec) 10,10 10,10 10,10

感想
一週間休みになるので、オーバートレーニングにする勢いで全身をやった。
パワーラックは吉祥寺か渋谷店舗に行かないとできないので、スミスで我慢。
合計およそ３時間にわたるクレイジーな内容だった。
体もさぞかし驚いたことだろう。

正直言うと肩終わった時点で集中力途切れてた。
体力的にも集中力的にも、やはり60～90分、１～２ボディパートが自分が全力で追い込める限界だと悟った。

ベンチに関しては残念だが、まぁ焦る事は無い。フォームを取り戻せただけでも収穫だ。
せっかくの長期休みなので、ネガティブトレーニングでもすればよかったかなぁと今になって思ったり。

明日31日は蕎麦屋にとっていわば聖戦だが、実家に帰るので今日の昼間に出ることで手を打ってもらった。
残念がられたが去年忙しくて帰れなかったので、今年は実家でのんびりすると決めているのだ。

とりあえず、疲れた。荷造りして早く寝よう。
明日は今年のトレーニングの総括でも書こう。

無題

胸

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 50kg 1 60kg  70kg1 80kg 1 メイン 70kg 7 72.5kg 5 70kg 6 50kg 15
ダンベルフライ(2min) 12kg 12 16kg 7 6 6
インクラインダンベルプレス(1min) 16kg 15 13 12 12

感想
今日はしっくり来た。一番いいフォームを取り戻せたと思う。
月曜日に脚と胸のMAXを測る予定。
明日は背中。力を遺憾なく発揮したい。

来年のトレーニング

来年のトレーニングでやりたい事のメモ

・脚も週二回鍛える。
・筋力アップを重視したピリオダイゼーションの導入
・小筋群もしっかり鍛える。
・プライオメトリクスを少しずつ導入する。
・筋力目標を達成する。その後は減量して維持に努めるか、更に伸ばすかはその時に決める。
・トレーニングに関連する知識をよりつける。それを生かしたトレーニングメニューを組めるようにする。

無題

胸（筋力）

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 50kg 3 60kg 1 70kg 1 75kg 1 メイン　70kg 6 6 6 3
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 16kg 7 14kg 11 9 6
インクラインダンベルプレス(1min) 12kg 12 20kg 9 7 5 16kf 9

感想
ベンチのフォームが迷走気味。どうもしっくり来ない。
先月ぐらいまでは良かったのだけど。
30日にMAX測るけど、その前にもう一回できるので、そこでフォームを取り戻したい。

フライは真横に下ろすと肩に負担がかかる感じがする。というかかかる。
なのでやはり胸筋下部に向かって下ろすと肩や肘に負担がかからない。
そこで数秒静止して、じっくり挙げるといい感じ。
ポイントはネガポジ共に数秒かけることだと思う。
へたに早くやろうとすると、腕を使いがちになるので注意したい。
モーションをしっかりコントロールすることが効かせるカギになる。

余談。フライ中にベンチを始めた人がいたのだが、バーを下ろしたまま微動だにしない。
潰れたのかと、思って駆け寄ったら不思議そうな顔をされた。
その後爆発的に押し上げた。
どうやら瞬発力トレーニングだったらしい。恥ずかしかったＹＯ…