ベンチプレス 第一週目

胸、腕

ベンチプレス(3min) アップ　バーのみ 10 60kg 3 70kg 80kg 1 85kg 1 メイン 77.5kg 7 75kg 7　70kg 8 7 1min 60kg 6
ダンベルフライ(1min) 12kg 12 11 5 4 3
インクラインダンベルプレス(90sec) 20kg 12 7 6 4 4ドロップセット 12kg 5

トライセプスエクステンション+バーベルカール(90sec) バーのみ10kg 10,10 20kg 12,12 9,12 7,11チート+1
プレスダウン(90sec 26kg 11 6 4チート+2

感想

ベンチプレスは重い日と軽い日に分けようとしたものの、やはり高重量の線形ピリオダイゼーションをやることにした。

第一週は80%程から。
張り切って第一週に臨んだものの、いきなり未達成という悲しい結果に。
前回のサイクルで75kgで8reps出来たので、77.5kgでやってみたものの8reps目で潰れてしまった。
ならばと75kgに下げてみたものの、最初程の力は出せずに結局7repsで終わった。
しかし一回目でこれなら次やれば出来る可能性はあるので、次もメインセットは77.5kgでやることにする。

ダンベルフライは動作を丁寧に且ついつもよりやや短めのインターバル。
ネガティブ重視で、下げられるギリギリの位置まで腕を下ろした。
胸筋のストレッチが最大に且つ動作を通じて刺激の抜けない軌道を探してみるものの、よく分からなかった。
自分の場合、弧を描いて戻すポジティブ面で刺激が抜ける事が多いので、原因を探している。

インクラインは胸筋上部を意識する為に、ボトムで数秒静止してからじわじわ挙げた。

腕は特に言うことなし。
まだ経験が浅いので、細かいことは考えずにとりあえずやる。
意識とか重さを乗せるとかはまだ考えない。

今日は久しぶりにいいトレーニングが出来た。
セットを多めにしたのが良かったのだろうか。