11/02 背

背

star:18:30
end:19:30

バーベルクリーン アップ　バーのみ 10 45kg 5 55kg 3 メイン(2～3min) 60kg 2 57.5kg 2 2 45kg 4 4

※インターバル挟みつつ1ループで1セット(2min)

アップ　ワイドグリップ、アンダーグリップ、ビハインドネック　3repsずつ
メイン
チンニングビハインドネック　6 4 3 3
アンダーグリップ 6 5 4 3

ラットプルダウン+アンダーグリップ(90sec) 30kg 15,15 35kg 12,12 40kg 10,10 45kg 8,4 35kg 10チート+2,6チート+4

クローズグリップケーブルロウ(1min) 30kg 12 12 12 10チート+2

感想
充実感溢れるワークアウトでした。
背中の日は確実にコントロールできる軽めの重量で量を多くこなす方法が自分には向いているように思います。

クリーンは下半身から上半身へのパワーの伝達が上手くできずにいます。
上手くできると出来ない時があるので、練習が必要です。

プルダウンはピラミッド形式で重量を上げていきました。
引くときも戻すときも1～2秒程かけて丁寧にやります。
ゆっくりやることで刺激が増し、しっかり背中でコントロールしやすくなると思います。
腕が疲れる事がほぼ無くなって来たのでしっかりできているのだと思います。
終えた頃にはパンプが凄まじかったです。

明日はオフです。
74.45kg

10/29 背

デッドリフト、背

start:20:10
end:21:20
condition:体温やや高め

デッドリフト アップ 60kg 5 100kg 3 145kg 1 160kg× 155kg 1 メイン(3min) 145kg 3 3 2 135kg 3 3 140kg 3
バーベルロウ (2min) 55kg 12 65kg 8 5 60kg 8ドロップセット 55kg 4
ドリアンロウ(2min) 65kg 10 8 55kg 12 6
ケーブルロウ(30sec) 35kg 14 9 4 3チート+1

感想

睡眠不足、一食抜きというコンボの状況下でのワークアウトでした。
アップの160kgが失敗したのは正直驚きました。
上記の原因に加えて、このところサイズアップに比重をおいていた事も原因かもしれません。
145kgで3*5の予定だったのですが、調子は奮わず3セット目で失敗してしまったので、重量を落としてやりきりました。

背中は特に問題なくこなせました。
明日は時間が取れれば脚をやりたいです

10/25 背 リズム

背、クリーン

start:20:25
end:21:30

バーベルクリーン アップ バーのみ 10 45kg 5 メイン 55kg 5 60kg 1 57.5kg  3 47.5kg 8 6

インターバル1min挟みつつ1ループで1セット
チンニング　6 4 3NR+3
アンダーグリップ 6 5 4
ビハインドネック 4 4 3
ラットプルダウン+アンダーグリップ(1min) 40kg 12,12  12,12  12,6  4チート+3,9チート+2
ケーブルロウ(20sec)　30kg 15 5 3

感想

クリーンの日はプル系種目を多めに行い背中の幅を作る事を目的にしています。
今日は知り合いのトレーニーの方からラットプルダウンのレップのこなし方について聞きました。
ラットプルダウンはストリクトに行う方法と平行して、スタート時にやや反動を使ってもいいので一定のリズムを作ってテンポよくレップをこなす方法も効果的なのだそうです。その代わりフィニッシュで数秒静止してしっかり刺激を与える事、ネガティブ疎かにしない事が大事だそうです。
また、テンポを大事にするというのは腕の種目でもポイントになると言っていました。

youtubeで今日聞いた事をやっていると思われる動画を探しています。
見つけたら記事にしたいと思います。

10/22

デッドリフト、背

start:20:20
end21:25
condition:悪

デッドリフト アップ 60kg 5 100kg 3 140kg 1 メイン 155kg 1 125kg 8 5 115kg 7RP+1

バーベルロウ　55kg 15 12 10 6RP+ 3
ドリアンロウ 60kg 12 10 5 5RP+2
ケーブルロウ 45kg 7 40kg 10 8 6 4チート+3ドロップセット 25kg 6RP+2

感想

原因は分かりませんが、雨の日は調子が良くない事が多いです。
デッドリフトは155kgで3reps狙いでしたが2reps目で失敗してしました。
今年に入って五本の指に入る不調なトレーニングでした…

10/14

背、デッドリフト

start:20:35:
end:21:50

デッドリフト アップ　60kg 5 100kg 3 140kg 1 160kg1 メイン 120kg 12  6 100kg 10
バーベルロウ 55kg 12 60kg 12 10 6 4RP+3
ドリアンロウ 60kg 9 6 5 2R+2
ビハインドネック 9 5 4
マシンロウ(オーバーハンド+アンダーグリップ)　35kg 12,12 50kg 9,4 45kg 10,4  4,10 3チート+2,4チート+2

感想

デッドリフト主体の日は厚みをつける事に焦点を当てたトレーニングにしています。

デッドリフトはサイズアップを狙って中レップで行いました。
更に今回はテンポ良く行うためにバウンドも許可しました。
普段はファーストプルの強化の為にバウンド無しで一回一回フォームを整えて丁寧にやるのですが、今回は刺激を逃がさないようにバウンドさせて常に負荷がかかるようにしました。
もう少しレップをこなせると思ったのですが、予想以上にキツく思ったよりできませんでした。

ロウイングも軽めの重量でレップを多くこなしました。
ドリアンロウはもっと重量を下げてレップを多めにするべきだったかもしれません

明日は脚をやります。

余談ですが背中の日は胸よりも気合が入ります。
やはり逆三角形の背中に強い憧れがあるからだと思います。
肩も少しずつ取り入れて更に見栄を良くしたいです。