11/24 胸 ベンチプレス3週目

胸（heavy day,4reps)

ベンチプレス アップ　30kg 10 60kg 5 80kg 1 105kgラックアップ,10sec保持　5min メイン(4min) 95kg 4 3 2 92.5kg 3
スミスマシンインクラインベンチプレス(2min) 45kg 12 60kg 3 75kg  1 65kg 6 5 3
スミスマシンデクラインベンチプレス(2min) 45kg 8 75kg 4 4 4
プルオーバー　12kg 23

感想
105kgをラックアップしてみました。
前回潰れた時よりかは体感的に軽く感じたように思いました。

メインセットは1セット目で限界だったようでそれ以降は同じレップをこなせませんでした。
95kgから急激に手強くなると感じていています。
次回は97.5kg3repsの予定ですが、達成できるかどうか微妙なところです。

精神的な面もあるかもしれません。
最近潰れる事に少なからず恐怖を感じるようになってきています。
これはこの先もトレーニングを続けていく上でかなりの足枷になるので、何とかしなくてはいけません。

明日明後日と時間の確保が難しそうなので、もう少し量を増やしてもよかったかもしれません

11/20 胸

胸(Light day)、肩

start:20:10
end:20:30

ベンチプレス アップ　30kg 12 60kg 3 80kg 1 メイン(2min) 75kg  10*3
ストップ＆ゴーベンチプレス(1min) 60kg 8 8 8
スミスマシンインクラインベンチプレス(2min) 45kg 10 60kg 3 80kg 1 メイン(90se) 60kg  7 6 4 3 RP+1+1
スミスマシンデクラインベンチプレス(90sec)　60kg  12 9 6 4
ダンベルフライ(1min)　12kg  12 12 10 8

ダンベルショルダープレス(2min) 12kg 10 18kg 9 7 5

感想

非常に調子が良かったです。
ベンチプレスメインセットは３セット終えた後も余裕が残ってたので、ストップ＆ゴーをやりました。
ややイレギュラーな感じになりましたが、悪くないワークアウトだったと思います。
しかしやはり毎セット限界まで行う方がいいと思いました。

前回のサイクル（と言っても７月頃だけど）ではギリギリ75kgで10repsを達成した記憶があるので、それと比べると格段に伸びているといっていいと思います。
次回もこの調子で行きたいです

74.78kg

11/16 胸

胸(Heavy day、90%)

start:18:40
end:19:40
condition:回復不完全?

ベンチプレス アップ 81cmに中指で 30kg 3 人差し指 3 60kg 中指 1 人差し指 80kg 中指 1 メイン 92.5kg(4min) 中指 5人 差し指 3 中指 5
ダンベルプレス(2min) 30kg 8  7 5 4RP+1+1
インクラインダンベルプレス+フライ(90sec) 16kg 5,5 18kg 8,8 7,6, 6,6 3,4
スミスマシンデクラインベンチプレス(3min) 45kg 10 80kg 2 2 2 2

感想

脚の予定だったのですが埋まっていたので胸にしました。

指の位置は普段中指を81cmラインに置いているのですが、今日は人差し指も試してみました。
慣れていないのが原因だとも思うのですが、個人的には中指の方がやりやすいように感じました。
明日は脚をやりたいです。

思いの外力が出ませんでした。回復が不完全だったように思います。
軽い日の後でもやはり中３日は開けないといけませんね。軽い日の癖にやりすぎというのもあるかもしれません。
疲労を抜くという意味では思い切って補助種目のダンベルプレスを無くしてベンチプレスとインクライン、デクラインのみにするのもいいかもしれません。
アイアンマンでそんな事を書いている記事があってグサグサきました…

11/13 胸

胸(light day,70%)

start:20:10
end:21:30

ベンチプレス　アップ 30kg 10 60kg 3 80kg 1 メイン(2min) 72.5kg 12 10 6 4RP+2
ダンベルプレス(2min) 26kg 12 9 6 5ドロップセット 12kg 5
スミスマシンインクラインベンチプレス(90sec) 45kg 12 12 12 12 11RP+1
スミスマシンデクラインベンチプレス(90sec) 80kg 1 60kg 5 5 5

感想
軽い日の2週目、12reps狙いで行いました。
やや余裕がありましたが、75kgだと少してこずるかもといった微妙な感じでした。
次は77.5kgで10reps狙いです。
今までだと8repsがベストとあるので、ここからが頑張りどころですね。

試験的にデクラインベンチプレスを取り入れました。
まずは慣れる事から始めます。

明日はデッドリフトをメインにした背中の日の予定です。

11/9 胸

胸(heavy day,85%)

start:18:35
end:19:20

ベンチプレス アップ 30kg 5 45kg 20 メイン(3～4min) 87.5kg 5 5 4
ダンベルプレス(2min) 30kg 4*5
スミスマシンインクラインベンチプレス(2min) 45kg 10 62.5kg 5 4 4 3

感想

今日は初心者の方と一緒にやりました。
基本的に（というか当たり前の事ですが）一緒に声を掛けられたら共有でやります。
自分から声を掛ける事はしないですが、明らかに使いたがってると判断したときには一緒にやりませんかと自分から声を掛けたりします。
今回は前者でした。

今回は重い日の初日ということで概ね6reps(85%ぐらい?)を狙いました。
アップで張り切りすぎてしまったのか失敗してしまいましたが、2セット目も5repsできたので恐れずに6reps目に挑んでいればクリアできたかもしれません。

今回のアップの仕方は褒められたものではないですが、筋肉が温まっていたからなのか出力は悪くなかったので、使い方次第ではこれもいいかもしれませんね。

今回のサイクルは5週かけて行います。
重い日は周ごとに重量を挙げていき、徐々にレップ数を減らしていきます。
5週目で100kgで2repsを狙います。

余談ですが、アップで張り切ってしまったのは一緒にやった人からフォームの改善点を求めれた際、説明しながらレップをこなしていたらテンションが上がってしまい、上記の回数をこなしてしまったという経緯があります。

アホな話ですが新しいアップの仕方を見つけられたのでまぁ良しとします。


75.21kg