12/21 胸

胸

ベンチプレス　アップ　30kg 10 50kg 5 60kg 5 メイン(90sec) 70kg 8 75kg 8 80kg 8 85kg 7
チェストプレス(1min) 60kg 15 11 8 5
インクラインダンベルプレス(2min) 22kg 8 8 7 5
デクラインダンベルプレス(2min) 20kg 12 9  7 6

感想

全体的にテンポよく行うことをこころがけました。
アップを少し多めにしてみたところ、メインセットでの出力が良かったです。
寒いので少し多めにした方がエンジンがかかるのかもしれませんね。

来週も忘年会が入っており、思うように時間を取るのが難しいかもしれませんが最低でも各部位一回は刺激したいです。

11/17 胸

胸

start:20:05
end:21:05

ベンチプレス アップ 30kg 10 60kg 3 メイン(90sec) 72.5kg 15 8 5 3
デクラインベンチプレス(90sec) 60kg 14 8 5 2
ダンベルプレス(90sec) 24kg 8 7 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 24kg 7 5 3 18kg 10
プルオーバー(90sec) 18kg 12 7 4

感想

前回から反省し、今回はスタンダードな短インターバルのワークアウトを行いました。
毎セット限界までこなすという感覚を再び見直す為に毎セット一回も出来ない、と思うところまでレップを続けました。
ワークアウトが終わった後、いつもとは違う疲労感がありました。
しっかりできていたということでしょうか。

脚の筋肉痛が未だに残っています。正直歩き回るのにやや苦痛なレベルです。

12/12 胸

胸(light day)

ベンチプレス　アップ　30kg 10 60kg 5 70kg メイン(3～4min) 8 8 9DR 70kg 3 60kg 4
インクラインダンベルプレス(2min) 12kg 28kg 6 5 5 3
ディップス(90sec) 自 11 10 7 5NR+2

感想

前回から間が空き休養は十分なはずなので、順当にいけば低レップの日を行うはずだったのですが、無理はせずに中レップで体を慣らす事にしました。

今回は効かせる意識に焦点を当てたかったので、毎セット限界までは行わずに最後のセットのみ限界まで行いました。
メインに力を注ぐためアップを最低限に省いているのですが、1セット目ではまだ覚醒していなかったらしく2セット目の方がスムーズに行えるという現象が起きました。
何も考えずにいつも同じアップをしていましたが、アップの仕方にももう少し注意を払ったほうがいいのかもしれません。

ディップスを取り入れましたが、自分にはデクラインベンチプレスの方が胸筋下部の意識がしやすいように思います。
それでもどちらか一つ、ではなくどちらも行えるようにしてワークアウトに幅を持たせられるようになりたいですね。

12/4 胸

胸(light day)

start:20:15
end:21:30

ベンチプレス　アップ バーのみ 10 メイン(2min) 50kg 20 60kg 15 70kg 10  80kg 7 85kg
4RP+2FR+3
デクラインベンチプレス(2min) 70kg 10 10 80kg 9 7
スミスマシンインクラインベンチプレス(2min) 45kg 15 60kg 5 4  55kg 6RP+1
ダンベルフライ 12kg 16RP+1

感想
週末も私用で時間の確保が難しそうなので、サイクルから離れて普段やらないボリュームが多く且つ郷土の高いワークアウトにしました。

ベンチプレスは20～6repsの範囲で行う予定でしたが、80kg辺りできつくなり達成できませんでした。逆に言えばしっかり効かせる事ができていたということなので問題はありません。
最後は久しぶりにフォーストレップを行いました。

次は脚の予定ですが、また3日ほど間が空きそうなので、今日軽くやっておけばよかったと思いました

11/28 胸三週目

胸(Light day,8reps)

start:19:30
end:20:20

ベンチプレス アップ　40kg 5 60kg 3 70kg 1 メイン(2min) 80kg 8*3 50kg 27RP+2+1+1
スミスマシンインクラインベンチプレス(1min) 45kg 12 55kg 8 8 8 7
ディップス(1min)　自 12 8 5 5NR+3
ダンベルフライ(1min) 8kg 15*3

感想

今日は気分転換に加入しているジムの別の店舗でトレーニングしました。
ベンチプレスは今まで20repsを越えるトレーニングは殆どした事が無かったので、今回は最後に超ハイレップスを加えてみました。何かしらの変化が起きることを期待しています。

最近以前と比べてバーベルを胸でコントロールする事が以前より上手くなってきているように感じます。バレーボールのトスのような感じでレップを繰り返す事ができるようになってきました。