1/12 胸 トライフォース

胸

start:18:30
end:19:30
type:A,B

ベンチプレス アップ 30kg 10 60kg 5 75kg 1 85kg 1 メイン(90sec) 80kg 6 75kg 8 70kg 10 65kg 8 60kg 7
クイックダンベルプレス(2min)24kg 5 5 5 4 2
インクラインダンベルプレス(90sec)12kg 15 20kg 12 12 8 5
デクラインダンベルプレス(90sec) 20kg 5 5 5 5 3

感想

ピラミッドの逆、段階的にウエイトを落とし6～15のレップの範囲で行う逆ピラミッドセットを行いました。本来低レップをやろうと思ったのですが、急に重いウエイトを扱うのは危険と考え、橋渡し的な意味も兼ねてこの形式を取りました。次回は最初から低いレップでメインセットを行います。

デクライン種目はバーベルよりもダンベルの方が個人的にやりやすいです。
ボトムで止めてから爆発的に挙げるようにしています。これを取り入れてからベンチプレスでのボトム時の安定感が増してきたように感じます。

余談ですが、ジムで半年ぐらい前に入ってきた方から伸び悩んでいると相談を受けました。
聞くとずっと同じようなトレーニングを行っているようだったので、内容に変化につけるようにとアドバイスしました。
この変化のつけ方ですが、足し算で分かりやすく明確にできると思っています。
自分用の確認も兼ねて一度記事としてまとめてみたいと思います。

1/8 胸

胸　備考:フィットネスクラブ体験利用

start:20:05
end:21:15
condition:脚筋肉痛、胸微疲労?

ベンチプレス アップ 30kg 10 60kg 5 80kg 1　メイン(90sec) 70kg 15 11 9 6
デクラインベンチプレス(90sec) 60kg 5 65kg 5 67.5kg 5 70kg 5
ダンベルプレス(30sec) 20kg 17 7 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 15 20kg 8 8 5 3

感想

友人が近くのフィットネスクラブの体験利用についてきてくれというので一緒に行きました。

ベンチプレスは70kgのハイレップスでしたが、いまいち奮いませんでした。
脚が予想以上に筋肉痛だったこと、まだ胸に疲労が微妙に残っていたのか思うように力が出ませんでした。

店内はやはりというか自分が予想していたような構成でした。ウエイトトレーニングゾーンが極端に狭く、エアロビックマシンやスタジオが半分以上を占めているような感じです。トレーニングゾーンは完全に隅に追いやられていました。マシンも数種類がこじんまりと並べられている程度で、ダンベルは最高で20kg、加えてスミスマシンのみ、デッドリフト禁止というトレーニーにとってかなり厳しい環境でした。

今回のジムは一年間しっかり取り組んだ人ならばすぐに物足りなくレベルだと思いました。
ライトユーザー向けにしても少し考える内容でした。正直友人に入会を勧められるものではありません。

ある程度経験を積んでから気付き出した事なのですが、フィットネスクラブにおけるトレーニー層はとても肩身が狭いと思います。予算や需要など理由は様々あると思いますが、ウエイトトレーニングの需要も決して低くは無いと思います。ジムを選ぶ理由の一つに通いやすさがあります。少しテコ入れしてトレーニー層の集客率をアップしてみても決して損はしないと思うのですが…

真剣に取り組む人達の為にそれ専門のジムがあり、そこで棲み分けがなされていると言えばそれまでかもしれませんが…

1/4 胸 まずは体慣らしから

胸

※下準備としてダイナミックストレッチを軽く温まるまでしてから

ベンチプレス アップ　バーのみ　10 30kg 10 40kg 5 メイン(2min) 60kg 15 70kg 15 (1minで) 11 8  6
ダンベルプレス 22kg(1min) 12 10 8 6
インクラインベルプレス(90sec) 22kg 5 4 5 3 2
デクラインダンベルプレス(90sec) 22kg 5 5 5 4 3

About75min

感想
新年初のワークアウトでした。
部位はどこでも良かったのですが、一番間が空いている胸を行いました。

いきなりワークアウトに入らず、いつもより入念にダイナミックストレッチを行ってから入りました。特に肩周りは多目に時間をかけました。

メインのベンチプレスも重たい重量は使わずに、慣らしとフォーム確認の意味も兼ねて軽めで行いました。
セットを進めるたびに体がパンプアップしていく様子が楽しかったです。
水を得た魚ならぬ刺激を得た筋肉ですね。

他の部位もまずは慣らしとして軽めの重量で行おうと思います。
4月から環境が変わるので、自由にトレーニング出来る時間は一時的に減るのですが、それまではしっかり結果を出すトレーニングを続けたいです。

12/27 胸

胸

start:20:20
end:21:15

ベンチプレス　アップ  20kg 10 30kg 10 60kg 10 メイン(50sec) 80kg 10 75kg 10 70kg 10 60kg 9
デクラインベンチプレス(1min) 60kg 10 10 70kg 2
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 20 18kg 12 12 12 11
プルオーバー 18kg(45sec) 15 6 5

感想

30日でジムが年内は終わるので、三日後に胸と背中をやるために軽めにするつもりでやりました。
…が、予想以上に効いています。短インターバルの威力を思い知らされました。
胸で吐きそうになったのは久しぶりです。

12/23 脚 12/24 胸MAX測定

12/23 脚

スクワット アップ　60kg 10 80kg 5  メイン(3min) 100kg 5 110kg 5 115kg 5 120kg 3 125kg 3
45度レッグプレス(90sec) 140kg 10 180kg 10 10 10 9
45度レッグプレス※足を上に着いて(2min)　120kg 8 8 8 8　
ライイングレッグカール(90sec) 30kg 12 11 8 6

12/24　胸 ※カフェイン300mg、クレアチン、NOサプリ摂取
ベンチプレス　アップ　30kg 10 60kg 5 70kg 3 80kg 2 90kg 1 120kgラックアップ5sec 7min 測定 105kg クリア 107.5kg △（臀部やや上がる）　メイン(90sec) 70kg 16  75kg 10 80kg 6 60kg 11
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 15 20kg 16 12 8 6
デクラインダンベルベンチプレス 20kg (90sec)11 9  7 4
プルオーバー(1min) 20kg 15  9  7 5

感想
脚の日は四頭とハムをそれぞれ二種目選択してバランスをとりました。
均等に鍛えられたと思います。

今日はジムが空いていたので、思う存分インターバルを取ってMAX測定を行いました。
今回はやや奮発して購入したＮＯサプリ、カフェインをいつもより100mg多く摂ってみました。
その結果かどうかは知りませんが、アップの90kgがやたら軽く感じられました。

それに加えてラックアップ後に長めのインターバル、いつもより高めのテンションも相まっていたのが幸いしたのか、105kgが挙がりました。調子に乗って107.5kgも試してみたところ、臀部が少し浮いてしまったのですが、一応挙げる事はできました。
その後のメインセットもいつもよりレップをこなせました。
ただ反動でいつもより疲労感があるので、あまり頻繁にこれを使うのは憚られる気がします。

余談ですが、今日はイブですが、うちは仏教なので