12/27 胸

胸

start:20:20
end:21:15

ベンチプレス　アップ  20kg 10 30kg 10 60kg 10 メイン(50sec) 80kg 10 75kg 10 70kg 10 60kg 9
デクラインベンチプレス(1min) 60kg 10 10 70kg 2
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 20 18kg 12 12 12 11
プルオーバー 18kg(45sec) 15 6 5

感想

30日でジムが年内は終わるので、三日後に胸と背中をやるために軽めにするつもりでやりました。
…が、予想以上に効いています。短インターバルの威力を思い知らされました。
胸で吐きそうになったのは久しぶりです。

12/26 背

背

バーベルクリーン　アップ 20kg 10 40kg 5 メイン　50kg 8*3

チンニング 8 4 5 3
アンダーグリップ　6 5 5 2

インターバル挟みつつ交互に
Tバーロウ 20kg 10 40kg 12 10 11 8
アンダーグリップ 12 12 10 7

ケーブルロウ 25kg 12 40kg 12 10 8 6

感想

人身事故でかなり帰るのが遅くなりました。
中央線の事故なのに何故南武線まで遅れるのかわかりませんが…
明日が休みで良かったです。

12/23 脚 12/24 胸MAX測定

12/23 脚

スクワット アップ　60kg 10 80kg 5  メイン(3min) 100kg 5 110kg 5 115kg 5 120kg 3 125kg 3
45度レッグプレス(90sec) 140kg 10 180kg 10 10 10 9
45度レッグプレス※足を上に着いて(2min)　120kg 8 8 8 8　
ライイングレッグカール(90sec) 30kg 12 11 8 6

12/24　胸 ※カフェイン300mg、クレアチン、NOサプリ摂取
ベンチプレス　アップ　30kg 10 60kg 5 70kg 3 80kg 2 90kg 1 120kgラックアップ5sec 7min 測定 105kg クリア 107.5kg △（臀部やや上がる）　メイン(90sec) 70kg 16  75kg 10 80kg 6 60kg 11
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 15 20kg 16 12 8 6
デクラインダンベルベンチプレス 20kg (90sec)11 9  7 4
プルオーバー(1min) 20kg 15  9  7 5

感想
脚の日は四頭とハムをそれぞれ二種目選択してバランスをとりました。
均等に鍛えられたと思います。

今日はジムが空いていたので、思う存分インターバルを取ってMAX測定を行いました。
今回はやや奮発して購入したＮＯサプリ、カフェインをいつもより100mg多く摂ってみました。
その結果かどうかは知りませんが、アップの90kgがやたら軽く感じられました。

それに加えてラックアップ後に長めのインターバル、いつもより高めのテンションも相まっていたのが幸いしたのか、105kgが挙がりました。調子に乗って107.5kgも試してみたところ、臀部が少し浮いてしまったのですが、一応挙げる事はできました。
その後のメインセットもいつもよりレップをこなせました。
ただ反動でいつもより疲労感があるので、あまり頻繁にこれを使うのは憚られる気がします。

余談ですが、今日はイブですが、うちは仏教なので

トレーニングべからず集

もうすぐフリーウェイトを用いたトレーニングを始めてほぼ３年（自重も入れると３年半ぐらい）経ちます。
知識ゼロから始めて、その経験の中で過去自分が行っていて、最近になってあれは良くないなと思ったことをまとめてみました。
思い出せる限りで書いているので、後で思い出したらまた別記事で追加するかもしれません。

１．長時間、ハイボリュームのトレーニング

最初の頃は追い込む感覚が分からず、かなり余裕が残っている状態で終えて３、４セット終えた後も全く疲労も感じずに同じレップをこなしていました。それを疑問に思ってもいませんでした。
そんな調子で何種目も続け、酷いときは２時間ぐらいトレーニングしていた時もありました。それでもそれなりに効果があったのはズブの初心者だったからでしょう…
初心者ボーナスの無駄遣いであったと思います。
それで自分も上級者並のトレーニングをしているつもりでした。彼らのそれは訳が違うとも知らずに…


２．人のトレーニングを鵜呑みにする

人のやっているトレーニングが自分にも当てはまるとは限りません。
そのトレーニングはその人が経験を積んだ結果できているものであり、そのまま鵜呑みにしても効果が出ないどころか逆効果になることもあります。
確かに最初のうちは何をすればいいのか全く分からないこともあるでしょう。しかしだからと言って見聞きしたものをそのまま行うのは得策ではありません。

３．重量に拘る

周りが重い重量でやっているから、自分も見栄を張ってレベルにそぐわない重量を扱って無理にトレーニングしていた時期がありました。
フォームも滅茶苦茶で、結果的に体を痛めた原因になってしまった事もあります。

12/22 背

デッドリフト、背

start:20:05
end:21:15

デッドリフト　アップ　60kg 10 80kg 5 メイン(3min)100kg 5 110kg 5 120kg 5 130kg 5 140kg 3
クイックデッドリフト(1min) 105kg 5*3

チンニング(90sec) 8 6 5 2
アンダーグリップ(90sec) 7 5 5 3
マシンロウ＋アンダーグリップ(1imin) 35kg 12,12 12,6 4,11

感想
久しぶりにデッドリフトをやった気がします。
段階的に重量を挙げていく5*5で行いましたが最後はクリアできませんでした。
130kgまでは難なくクリアできました。140kgから格段に重さが変わってきます。
来年は140kgを軽く感じられるようになりたいですね。

残りはプルとロウを織り交ぜたメニューを行いました。
マシンロウは中々キツかったです。