11/20 胸

胸(Light day)、肩

start:20:10
end:20:30

ベンチプレス アップ　30kg 12 60kg 3 80kg 1 メイン(2min) 75kg  10*3
ストップ＆ゴーベンチプレス(1min) 60kg 8 8 8
スミスマシンインクラインベンチプレス(2min) 45kg 10 60kg 3 80kg 1 メイン(90se) 60kg  7 6 4 3 RP+1+1
スミスマシンデクラインベンチプレス(90sec)　60kg  12 9 6 4
ダンベルフライ(1min)　12kg  12 12 10 8

ダンベルショルダープレス(2min) 12kg 10 18kg 9 7 5

感想

非常に調子が良かったです。
ベンチプレスメインセットは３セット終えた後も余裕が残ってたので、ストップ＆ゴーをやりました。
ややイレギュラーな感じになりましたが、悪くないワークアウトだったと思います。
しかしやはり毎セット限界まで行う方がいいと思いました。

前回のサイクル（と言っても７月頃だけど）ではギリギリ75kgで10repsを達成した記憶があるので、それと比べると格段に伸びているといっていいと思います。
次回もこの調子で行きたいです

74.78kg

11/19 デッド、脚 姿勢矯正ギプス?

デッドリフト、脚

start:20:10
end:21:20

デッドリフト アップ 60kg 5 100kg 1 120kg 1 140kg 1 150kg 1 メイン 140kg 6 3min  127.5kg  8 2min 95kg 12

スミスマシンスクワット(3min) 130kg 3 3 3
45度レッグプレス(90sec) 180kg 15 15 13 10
レッグエクステンション(90sec) 45kg 15 55kg 10 65kg 6 75kg 2 55kg 12 10 7

感想

仕事が忙しく予定が大きくずれてしまいました。
これから年末にかけて忙しくなることが予想されるので、ワークアウトの時間の確保がテーマになりそうです。

デッドリフトはしばらく低中高レップを一度にこなす方式でやってみようと思います。
筋力、筋肥大、持久との総合的な成長を期待したいところです。
肝心の初めて試してみた感想なのですが、予想以上にきついです。
ラストセットのラストレップで背中が曲がりそうになるほどでした。
持久力が無いのが浮き彫りになった瞬間でした。

脚は脊柱起立筋の疲労が凄まじくフリーウェイトでやるのは危険と判断したので、スミスマシンを使いました。
今思えばフロントスクワットをやればよかったかなと重いました。

余談ですが、商談後に取引先の人から姿勢がいいとお褒めの言葉を頂きました。
恐らくデッドリフトの効果であると思っています。
背筋が丸々とトレーニー生命どころか人生が終わるので、何がなんでも背筋は真っ直ぐに保たなくてはなりません。
それを続けている内に筋肉が鍛えられただけでなく、自然とそうする癖がついたのでしょう…

明日は胸と背中をやりたいです。

74.66kg

11/16 胸

胸(Heavy day、90%)

start:18:40
end:19:40
condition:回復不完全?

ベンチプレス アップ 81cmに中指で 30kg 3 人差し指 3 60kg 中指 1 人差し指 80kg 中指 1 メイン 92.5kg(4min) 中指 5人 差し指 3 中指 5
ダンベルプレス(2min) 30kg 8  7 5 4RP+1+1
インクラインダンベルプレス+フライ(90sec) 16kg 5,5 18kg 8,8 7,6, 6,6 3,4
スミスマシンデクラインベンチプレス(3min) 45kg 10 80kg 2 2 2 2

感想

脚の予定だったのですが埋まっていたので胸にしました。

指の位置は普段中指を81cmラインに置いているのですが、今日は人差し指も試してみました。
慣れていないのが原因だとも思うのですが、個人的には中指の方がやりやすいように感じました。
明日は脚をやりたいです。

思いの外力が出ませんでした。回復が不完全だったように思います。
軽い日の後でもやはり中３日は開けないといけませんね。軽い日の癖にやりすぎというのもあるかもしれません。
疲労を抜くという意味では思い切って補助種目のダンベルプレスを無くしてベンチプレスとインクライン、デクラインのみにするのもいいかもしれません。
アイアンマンでそんな事を書いている記事があってグサグサきました…

11/13 胸

胸(light day,70%)

start:20:10
end:21:30

ベンチプレス　アップ 30kg 10 60kg 3 80kg 1 メイン(2min) 72.5kg 12 10 6 4RP+2
ダンベルプレス(2min) 26kg 12 9 6 5ドロップセット 12kg 5
スミスマシンインクラインベンチプレス(90sec) 45kg 12 12 12 12 11RP+1
スミスマシンデクラインベンチプレス(90sec) 80kg 1 60kg 5 5 5

感想
軽い日の2週目、12reps狙いで行いました。
やや余裕がありましたが、75kgだと少してこずるかもといった微妙な感じでした。
次は77.5kgで10reps狙いです。
今までだと8repsがベストとあるので、ここからが頑張りどころですね。

試験的にデクラインベンチプレスを取り入れました。
まずは慣れる事から始めます。

明日はデッドリフトをメインにした背中の日の予定です。

11/10 背

背、クリーン

start:19:50
end:20:45

バーベルクリーン(2min)　40kg 5 5 45kg 5 5

※インターバル(1min)挟みつつ1ループで1セット
チンニング　5kg 5 自 6 5 3NR+3
アンダーグリップ　5kg 5 自  5 4 4 2

ラットプルダウン+アンダーグリップ(2min) 20kg 20,20 35kg 15,15 45kg 10,10 50kg 8,6 5C+2,4C+2

ケーブルロウ(30sec) 40kg 8,3 3ドロップ 30kg 10C+2

感想
クリーンは重量を下げて確実に動作をこなす事に力を入れました。
今回はしっかり肘が開ききるまで引き上げることができたので、やはり重量設定がやや難ありだったようです。
しばらくは動作の練習に専念します。

プルダウンはそろそろ今のやり方に体が慣れてきているような気がするので、次回あたりからスしばらくストレートセットでやろうと思います。
55kg辺りから始めてみようと思います。