11/9 胸

胸(heavy day,85%)

start:18:35
end:19:20

ベンチプレス アップ 30kg 5 45kg 20 メイン(3～4min) 87.5kg 5 5 4
ダンベルプレス(2min) 30kg 4*5
スミスマシンインクラインベンチプレス(2min) 45kg 10 62.5kg 5 4 4 3

感想

今日は初心者の方と一緒にやりました。
基本的に（というか当たり前の事ですが）一緒に声を掛けられたら共有でやります。
自分から声を掛ける事はしないですが、明らかに使いたがってると判断したときには一緒にやりませんかと自分から声を掛けたりします。
今回は前者でした。

今回は重い日の初日ということで概ね6reps(85%ぐらい?)を狙いました。
アップで張り切りすぎてしまったのか失敗してしまいましたが、2セット目も5repsできたので恐れずに6reps目に挑んでいればクリアできたかもしれません。

今回のアップの仕方は褒められたものではないですが、筋肉が温まっていたからなのか出力は悪くなかったので、使い方次第ではこれもいいかもしれませんね。

今回のサイクルは5週かけて行います。
重い日は周ごとに重量を挙げていき、徐々にレップ数を減らしていきます。
5週目で100kgで2repsを狙います。

余談ですが、アップで張り切ってしまったのは一緒にやった人からフォームの改善点を求めれた際、説明しながらレップをこなしていたらテンションが上がってしまい、上記の回数をこなしてしまったという経緯があります。

アホな話ですが新しいアップの仕方を見つけられたのでまぁ良しとします。


75.21kg

11/7 脚 ※スクワットMAX測定

脚

start:19:45
end:20:40

スクワット アップ 60kg 4 ワイド 3 ナロー 3 80kg 3 100kg 1 115kg 1 130kg 1 155kgラックアップ
3min　測定 140kg △(浅い) メイン(90sec) 90kg 19 10 6 3
45度レッグプレス(1min) 140kg 15 10  8 5RP+1
ライイングレッグカール(2min) 40kg 12 12 10 8

感想

スクワットのMAX測定を行いました。
クリアの基準は臀部が膝より深く沈んだ状態から立ち上がる事なのですが、今回は怖気づいてしまい床と平行程度で止めてしまいました。
切り返し自体はスムーズだったので、これならしっかりしゃがんでいてもクリアできたのではないかと思いました。
スクワットは全力を出し切らずに終えてしまう事が多いので、甘えずに毎回全力で行えるようになりたいです。

今日は新しい発見がありました。
つま先の角度なのですが、自分の場合50～55度ぐらいの角度がいいようです。
狭すぎると内転筋や脚の付け根に突っ張ったような痛みを感じたり、しゃがみにくかったりします。
広すぎるとバランスが崩れたり、地面を踏み抜けずに力が入りません。
スタンスは一般的な肩幅ぐらい～それよりやや狭いぐらいがやりやすいようです。

74.68kg

11/5 デッドリフト、背

デッドリフト、背
start:20:05
end:21:30
condition:胸筋肉痛、腰疲労

デッドリフト アップ 60kg 5 ワイド 5 100kg 1 120kg 1 140kg 1　150kg 1 メイン(3～4min) 140kg 3 142.5kg 3 145kg 3 150kg 2

バーベルロウ(90sec) 55kg 12 62.5kg 10 6 60kg 8 6ドロップセット 55kg 6
ドリアンロウ(90sec) 55kg 12 70kg 4 65kg 9 6 55kg 9
ケーブルロウ(60sec) 25kg 10 45kg 8 6 3 2チート+ 3

感想

デッドリフトもMAX測定したかったのですが、作業で腰に疲労がたまっていたので全力は出せないと判断してやめておきました。
この所重心が前に来ることがあるので、癖になる前に直さなくてはいけません。
カカトから爆発的に立ち上がるイメージを取り戻す必要があります。
次回はフォームチェックから入りたいと思います。

ロウイングは脚の付け根に向かって引く事を意識しながらやりました。
重量が挙がると腹に向けて引っ張りがちなのでその辺の意識は大事にしています。

明日は時間があれば脚をやりたいです。
低レップの翌日は脊柱起立筋にかなり疲労があるので、脚と連続するのは良くないと考えているので、状況によっては明後日に回すかもしれません。

74.53kg

11/04 胸 ※ベンチプレスMAX測定

胸(Light day、65%)

start:19:35
end:20:40

ベンチプレス アップ　30kg 5  60kg 3  80kg 2 90kg(止め) 1 95kg(止め) 測定 105kg × メイン(2min) 67.5kgkg 15 11 9 8
ダンベルプレス(90sec) 20kg 12 12 11 10RP+2
スミスマシンインクラインベンチプレス(90sec) 45kg 12 70kg 1 55kg 8 8 7 45kg 7RP+1

感想
8月振りのMAX測定でした。
ボトムから数センチ上がったところで潰れてしまいました。
サイズは８月の頃よりアップしているのですが、発揮できる力は以前より下がっているように感じました。

このところ低レップと中レップを一度にやる形式で週二回行っていたのですが、これがまずかったのではと考えています。
よく言えばバランスよく刺激できますが、悪く言えばどっちつかずで中途半端です。
FFだと赤魔道士って感じですね。

昔の記録を見返してみたと所、重い日と軽い日に分けてサイクル化していた時期は伸びが良かったようです。
ですので、今月はまたそれに倣った手法でトレーニングしたいと思います

因みに今日は軽い日の15RMで行いました。

余談ですが、こういう時に記録をつけていて本当に良かったと思いますね。
トレーニーなら当たり前の事なのかもしれませんが…

11/02 背

背

star:18:30
end:19:30

バーベルクリーン アップ　バーのみ 10 45kg 5 55kg 3 メイン(2～3min) 60kg 2 57.5kg 2 2 45kg 4 4

※インターバル挟みつつ1ループで1セット(2min)

アップ　ワイドグリップ、アンダーグリップ、ビハインドネック　3repsずつ
メイン
チンニングビハインドネック　6 4 3 3
アンダーグリップ 6 5 4 3

ラットプルダウン+アンダーグリップ(90sec) 30kg 15,15 35kg 12,12 40kg 10,10 45kg 8,4 35kg 10チート+2,6チート+4

クローズグリップケーブルロウ(1min) 30kg 12 12 12 10チート+2

感想
充実感溢れるワークアウトでした。
背中の日は確実にコントロールできる軽めの重量で量を多くこなす方法が自分には向いているように思います。

クリーンは下半身から上半身へのパワーの伝達が上手くできずにいます。
上手くできると出来ない時があるので、練習が必要です。

プルダウンはピラミッド形式で重量を上げていきました。
引くときも戻すときも1～2秒程かけて丁寧にやります。
ゆっくりやることで刺激が増し、しっかり背中でコントロールしやすくなると思います。
腕が疲れる事がほぼ無くなって来たのでしっかりできているのだと思います。
終えた頃にはパンプが凄まじかったです。

明日はオフです。
74.45kg