1/16 胸 イージーミステイク

胸

start:19:30
end:20:45
type:A
※いつもと違う施設で

クイックベンチプレス アップ30kg 10 メイン(2min) 60kg  5  70kg 5 75kg 5 80kg 5
デクラインベンチプレス(2min) 60kg 5 65kg 5  70kg 5 75kg 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 15 7kg 14 10 8 5
ディップス(90sec) 8 8 7 6

感想
脚の予定でしたがラックが埋まっていたので変更。
爆発力の強化に焦点を当てたトレーニングでした。

トレーニング自体は特に問題は無かったのですが、シェイクを持ってくるのを忘れるというミスをしてしまいました。結局シェイクを摂れたのは一時間程経ってからでした。
いつからシェイクを入れたと錯覚していた…

1/15 背

背

start:20:40
end:21:50
type;A,B

バーベルクリーン アップ 20kg 10 メイン(2min) 45kg 5 50kg 5 55kg 5 57.5kg 3 60kg 1

スミスマシンＴＤＬ　アップ 60kg 10 100kg 2 140kg 2 170kg 1 200kg 1 メイン(2min) 130kg  120kg 8 105kg 6
ラットプルダウン+アンダーグリップ(90sec) 25kg 15,15 35kg 12,12 45kg 12,3 0,6
ケーブルロウ(1min) 30kg 15,40kg 8 6 45kg 2

感想

床引きのデッドリフトを始めてから完全にやらなくなっていたＴＤＬやりました。実に1年9ヶ月ぶりです。ラックでやりたかったのですが、埋まっていたのでスミスマシンで行いました。
床に着く手前で引き上げることで背中全体のテンションを維持して行いました。想像以上にきつかったです。

自分はデッドリフトは背中に頼る面強いのですが、理由は恐らくフィットネスクラブにいた初めのころは背中の日に毎回取り入れていたからだと思います。ただでさえ高重量が扱えるデッドに加えてスミスマシン、さらに初心者ﾎﾞｰﾅｽのトリプルコンボでみるみる内に重量が伸びていき完全に天狗になっていた事を思い出します。今思うと何と恥ずかしいことをしていたのでしょう、黒歴史ですね。

そのころは結局170kg辺りで伸びが止まってしまったのですが、今回はやや余裕を持って200kgを挙げることが出来ました。しかしあまり満足感はありませんでした。やはりフリーでこの重量を挙げてみたいですね。

1/12 胸 トライフォース

胸

start:18:30
end:19:30
type:A,B

ベンチプレス アップ 30kg 10 60kg 5 75kg 1 85kg 1 メイン(90sec) 80kg 6 75kg 8 70kg 10 65kg 8 60kg 7
クイックダンベルプレス(2min)24kg 5 5 5 4 2
インクラインダンベルプレス(90sec)12kg 15 20kg 12 12 8 5
デクラインダンベルプレス(90sec) 20kg 5 5 5 5 3

感想

ピラミッドの逆、段階的にウエイトを落とし6～15のレップの範囲で行う逆ピラミッドセットを行いました。本来低レップをやろうと思ったのですが、急に重いウエイトを扱うのは危険と考え、橋渡し的な意味も兼ねてこの形式を取りました。次回は最初から低いレップでメインセットを行います。

デクライン種目はバーベルよりもダンベルの方が個人的にやりやすいです。
ボトムで止めてから爆発的に挙げるようにしています。これを取り入れてからベンチプレスでのボトム時の安定感が増してきたように感じます。

余談ですが、ジムで半年ぐらい前に入ってきた方から伸び悩んでいると相談を受けました。
聞くとずっと同じようなトレーニングを行っているようだったので、内容に変化につけるようにとアドバイスしました。
この変化のつけ方ですが、足し算で分かりやすく明確にできると思っています。
自分用の確認も兼ねて一度記事としてまとめてみたいと思います。

1/10 背

背、デッドリフト

start:20:15
end:21:15
type:B

デッドリフト　アップ バーのみ 20 60kg 10 80kg 5 100kg 5 120kg 2 140kg 1 メイン(2min) 110kg 10 5 4

チンニング(1min) 5 3 2
ラットプルダウン+アンダーグリップ(1min) 25kg 12,12 35kg 12,12 40kg 10,8 45kg 4,5
マシンロウ+アンダーグリップ(1min) 35kg 10,10 45kg 10,9 5,10 6,6

感想

新年初のデッドリフトでした。無理せずに軽めのウエイトで行いました。
アップに多く時間をかけ過ぎた気がしますが、体慣らしの意味では悪くないと思いました。
140kgはフレッシュな状態だったからかかなり軽く感じました。

前回のデッドリフトから10日ほど空いています。普段は6～7日おきなのですが、調子が良かったので試しにもう一度10日程感覚をあけてみようと思います。
ジムでデッドリフトのレベルが近い方にどれぐらいの頻度で行っているか聞いてみたところ、内容にもよるが最低10日、二週間開けるのもザラとの答えでした。
去年は後半記録が伸び悩んでいたので、もしかしたら休養不足の節があります。知らないうちにもっと休養が必要な段階に入っていたのかもしれませんね。

デッドリフトは好きなのでついつい多めにやってしまうので、アンダートレーニングの節は薄そうです。むしろやりすぎを疑うべきです…

1/8 胸

胸　備考:フィットネスクラブ体験利用

start:20:05
end:21:15
condition:脚筋肉痛、胸微疲労?

ベンチプレス アップ 30kg 10 60kg 5 80kg 1　メイン(90sec) 70kg 15 11 9 6
デクラインベンチプレス(90sec) 60kg 5 65kg 5 67.5kg 5 70kg 5
ダンベルプレス(30sec) 20kg 17 7 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 15 20kg 8 8 5 3

感想

友人が近くのフィットネスクラブの体験利用についてきてくれというので一緒に行きました。

ベンチプレスは70kgのハイレップスでしたが、いまいち奮いませんでした。
脚が予想以上に筋肉痛だったこと、まだ胸に疲労が微妙に残っていたのか思うように力が出ませんでした。

店内はやはりというか自分が予想していたような構成でした。ウエイトトレーニングゾーンが極端に狭く、エアロビックマシンやスタジオが半分以上を占めているような感じです。トレーニングゾーンは完全に隅に追いやられていました。マシンも数種類がこじんまりと並べられている程度で、ダンベルは最高で20kg、加えてスミスマシンのみ、デッドリフト禁止というトレーニーにとってかなり厳しい環境でした。

今回のジムは一年間しっかり取り組んだ人ならばすぐに物足りなくレベルだと思いました。
ライトユーザー向けにしても少し考える内容でした。正直友人に入会を勧められるものではありません。

ある程度経験を積んでから気付き出した事なのですが、フィットネスクラブにおけるトレーニー層はとても肩身が狭いと思います。予算や需要など理由は様々あると思いますが、ウエイトトレーニングの需要も決して低くは無いと思います。ジムを選ぶ理由の一つに通いやすさがあります。少しテコ入れしてトレーニー層の集客率をアップしてみても決して損はしないと思うのですが…

真剣に取り組む人達の為にそれ専門のジムがあり、そこで棲み分けがなされていると言えばそれまでかもしれませんが…