12/12 胸

胸(light day)

ベンチプレス　アップ　30kg 10 60kg 5 70kg メイン(3～4min) 8 8 9DR 70kg 3 60kg 4
インクラインダンベルプレス(2min) 12kg 28kg 6 5 5 3
ディップス(90sec) 自 11 10 7 5NR+2

感想

前回から間が空き休養は十分なはずなので、順当にいけば低レップの日を行うはずだったのですが、無理はせずに中レップで体を慣らす事にしました。

今回は効かせる意識に焦点を当てたかったので、毎セット限界までは行わずに最後のセットのみ限界まで行いました。
メインに力を注ぐためアップを最低限に省いているのですが、1セット目ではまだ覚醒していなかったらしく2セット目の方がスムーズに行えるという現象が起きました。
何も考えずにいつも同じアップをしていましたが、アップの仕方にももう少し注意を払ったほうがいいのかもしれません。

ディップスを取り入れましたが、自分にはデクラインベンチプレスの方が胸筋下部の意識がしやすいように思います。
それでもどちらか一つ、ではなくどちらも行えるようにしてワークアウトに幅を持たせられるようになりたいですね。

11/9 背 最後のフライングマン

バーベルクリーン アップ 20kg 5 45kg 5 メイン(2min) 55kg 5 5 5 3

チンニング +アンダーグリップ(90sec) 8,6 4,4 2,3 1NR+1(10sec ) ,2
ラットプルダウン+アンダーグリップ(90sec)30kg 15,15 35kg, 15,15 10,6 6,7チート各+2
ケーブルロウ(1min) 25kg 12 45kg 8 4 3 チート+2

感想

チンニングメインの日でした。

デッドリフトと連続したためかクリーンはいまいち調子が奮いませんでした。
それでも前と比べるとしっかり脚から爆発的に力を発揮する間隔がつかめるようになってきています。

他の種目もそうですが、とりわけチンニングは少し間隔を開けるとレップの落ち方が顕著な気がします。体重などに左右される面もあるのでそうなる要素は多いのかもしれませんが…

余談ですが、クリーンをやっている時に、初心者らしき人がベンチプレスで明らかに挙げられそうにない重量にチャレンジしていました。やはり潰れていました。

自分も昔同じような事をしていたので何となく気持ちは分かるような気がしました。
しかし今思うととても危険な事だったと思います。
トレーニングに必要なのは勇気であって蛮勇ではないです。
扱える範囲で重い重量を扱うのは勇気ですが、最初からどう見ても無理な重量を扱うののは蛮勇であると思います。

フライングマンのセリフが脳内で再生されました。

12/8 デッドリフト 脚

start:20:15
end:21:50

デッドリフト アップ 60kg 10 80kg 5  メイン(2min) 100kg 12 120kg 8 125kg 5 135kg 2RP+1

フルボトムスクワット　アップ　60kg 10 メイン(2min)　80kg 5 100kg 5 115kg 3
スミスマシンフロントスクワット(1min) 60kg 12 7 4 2
レッグエクステンション(1min) 35kg 15 45kg 15 55kg 12 8
シーテッドレッグカール (90sec) 35kg 15 50kg 11 8 6
水平レッグプレス(90sec) 130kg 12 12 12 14 片足ずつドロップセット　35kg  5,5

感想

間が空いたので、中程度の重量でボリュームの多いワークアウトにしました。

150kgを超える重量を扱うと、デッドリフトで臀部が浮き上がる現象が偶に現れることに気付きました。
下半身、とりわけ臀部の強化を兼ねてスクワットは軽めの重量で稼動域を最大限に取るフルボトムの形を定期的に取り入れようと思います。

脚にかなりの疲労が来ています。
恐らく明日は筋肉痛に悩まされることでしょう…

12/4 胸

胸(light day)

start:20:15
end:21:30

ベンチプレス　アップ バーのみ 10 メイン(2min) 50kg 20 60kg 15 70kg 10  80kg 7 85kg
4RP+2FR+3
デクラインベンチプレス(2min) 70kg 10 10 80kg 9 7
スミスマシンインクラインベンチプレス(2min) 45kg 15 60kg 5 4  55kg 6RP+1
ダンベルフライ 12kg 16RP+1

感想
週末も私用で時間の確保が難しそうなので、サイクルから離れて普段やらないボリュームが多く且つ郷土の高いワークアウトにしました。

ベンチプレスは20～6repsの範囲で行う予定でしたが、80kg辺りできつくなり達成できませんでした。逆に言えばしっかり効かせる事ができていたということなので問題はありません。
最後は久しぶりにフォーストレップを行いました。

次は脚の予定ですが、また3日ほど間が空きそうなので、今日軽くやっておけばよかったと思いました

12/3 背+最近の様子

 背

start:20:35
end:21:35

バーベルクリーン　アップ　バーのみ　10 45kg 5 メイン(3min) 55kg 4*4

以下をインターバル挟みつつ1ループで1セット
チンニング 自 2 メイン　5kg 4 4 4 自　8 4
アンダーグリップ 自　2　メイン　5kg 4 4 4 自 6 4

ラットプルダウン+アンダーグリップ(90sec) 25kg 20.20 40kg 12,12 45kg 10, 6チート+4
ケーブルロウ 35kg (1min) 13 8 5 4チート +2

感想

久しぶりのワークアウトでした。
漲るエネルギーを全力で開放してきました。

明日も時間が取れそうなので胸をやります。
ありがたい…

最近の進捗具合はこんな感じです。
まずは前回の画像から…


今回はこちら

トレ後だからなのか気合入ってますね。

前から見るとこんな感じです。

腹筋が脂肪に圧し掛かられて苦しそうにしています…