1/7 脚

脚

スクワット アップ バーのみ 10 40kg 15 メイン(2min) 60kg 12 80kg 10 90kg 8 105kg 7
フロントスクワット(1min) 60kg 7 4 1
水平レッグプレス（足の位置を下と上に変えてのスーパーセット,90sec）60kg 12,12 80kg 10,10 100kg 10,10 120kg 8,4 100kg 22
シーテッドレッグカール 35kg(90sec) 12 12 11
レッグエクステンション(90sec) 45kg 12 11 9

感想
全体的に軽めのウエイトを使って体を慣らすことに焦点を当てて行いました。
体幹がいつもより安定していたところを見ると、今まで疲労が溜まっていたんだなと思いました。

1/5 背 圧倒的脱力……!!

背

バーベルクリーン（アップ）　バーのみ　10 30kg 10

以下を交互に(2min)
バーベルクリーン 45kg 8 8
クリーン＆プレス 45kg 5 5

1ループで1セット(90sec)
チンニング 5 4 2
アンダーグリップ 5 4 3
ビハインドネック 5 3 3

マシンロウ+アンダーグリップ(90sec) 25kg 12,12 40kg 12,6 5,10 4,4

感想

背中というよりもクリーンがやりたい気分でした。
まだ休みボケしてる所がある体に喝を入れるべく多めにやりました。

チンニングは脱力をいつもより強く意識して行いました。
だいぶ修正されてきてはいるのですが、終盤になるとまだどうしても腕の力に頼ってしまいがちです。力めば力むほど背中の意識も使われ方も弱ってしまうので、じっくり取り組んでいきたい課題です。

最近はマシンロウがお気に入りです。
バーベルロウも同じくらい好きですが、やはり終盤動作が粗雑になってしまい上手く刺激が入らないことが多いです。だからこそ数こなして経験を積むべきなのですが…

明日は脚です。やはり軽めのウエイトで体慣らしから始めます。
今のところはピラミッドセットで行うつもりです。

1/4 胸 まずは体慣らしから

胸

※下準備としてダイナミックストレッチを軽く温まるまでしてから

ベンチプレス アップ　バーのみ　10 30kg 10 40kg 5 メイン(2min) 60kg 15 70kg 15 (1minで) 11 8  6
ダンベルプレス 22kg(1min) 12 10 8 6
インクラインベルプレス(90sec) 22kg 5 4 5 3 2
デクラインダンベルプレス(90sec) 22kg 5 5 5 4 3

About75min

感想
新年初のワークアウトでした。
部位はどこでも良かったのですが、一番間が空いている胸を行いました。

いきなりワークアウトに入らず、いつもより入念にダイナミックストレッチを行ってから入りました。特に肩周りは多目に時間をかけました。

メインのベンチプレスも重たい重量は使わずに、慣らしとフォーム確認の意味も兼ねて軽めで行いました。
セットを進めるたびに体がパンプアップしていく様子が楽しかったです。
水を得た魚ならぬ刺激を得た筋肉ですね。

他の部位もまずは慣らしとして軽めの重量で行おうと思います。
4月から環境が変わるので、自由にトレーニング出来る時間は一時的に減るのですが、それまではしっかり結果を出すトレーニングを続けたいです。

12/30 背

背　※12/30日分

デッドリフト アップ 60kg 5 80kg 5 メイン(3～4min) 100kg 5 110kg 5 120kg 5 130kg 5 135kg 6
クイックデッド(1min)　90kg 5*4

チンニング(90sec) 9 7 5 3
アンダーグリップ　7 5 4 4

マシンロウ+アンダーグリップ(1min) 35kg 10,10 45kg 13,12 9,11 6,8 4,5 チート各+2

感想

2014年最後は背中のワークアウトでした。
中々満足いく内容でした。

12/29 脚 最高の土産話

脚

スクワット+フロントスクワット ばーのみ　10,10 メイン(90sec) 40kg 10,10 50kg 10,10 60kg 10,10 70kg,10,4 80kg 10,1
45度レッグプレス＋脚を上について(1min) 120kg 10,10 140kg 10,10 180kg 9,5 200kg 3,0RP+2,0
ライイングレッグカール (1min)　30kg 17,6,4

感想

今年最後の脚でした。
ワークアウト後に20分位ロッカーでぐったりしていました。
直後にシェイクを飲めないのは初めての経験です。
終えた頃には見事にアヘ顔を晒しました。

明日胸とデッド、背をやって今年のトレーニングは終了です。
デッドは高重量でやって思い切り休もうと思います。

実家の母から電話が来たので、31日に帰ることを告げました。
いい土産話もあるので実家に帰るのが楽しみです。
去年よりも体大きくなったのかと聞かれました。
胸を張ってうんと言えるかどうかは…まぁ、どうなのでしょうか。