3/18 デッドリフト 脚

start:21:40
end 22:40

デッドリフト アップ 60kg 10 100kg 5 120kg 1 140kg 1 155kg 1 メイン(4min) 145kg 2 2 2 1
ワイドデッド 85kg 8 100kg 8 8 5 4
スミスマシンフルボトムスクワット 60kg 10 80kg 5 メイン 100kg 4*4

感想

仕事が忙しく、できたりできなかったりで隔日に近い形ですが、トレーニングは続けていました。
最近はトレーニング時間が遅かったので記録は書かずにすぐに寝ていました。

ワイドデッドはオルタネイトで握りにくいので、オーバーハンドでやっています。
感覚がわかってきたのか、徐々に動作がスムーズになってきています。
ようやくコツが掴めて来たところなのですが、4月からしばらく自由にトレーニングできなくなってしまうのが残念です。

3/12 背

背、クリーン

バーベルクリーン(90sec) アップ　バーのみ 10 メイン 45kg 10 10 9 7
TDL(90sec) アップ 60kg 12 100kg 3 140kg 1 175kg 1 メイン 100kg 14 8 4 1

チンニング+アンダーグリップ(1min)7,5 5,4 3,3, 2,3
マシンロウ+アンダーグリップ(1min) 55kg 10,9  6,10 7,6 5,5チート各+2

感想

トレーニング以外でも疲れが溜まっているようだったので、しばらく一度トレーニングを休み回復に専念していました。背中も久しぶりでしたが、パワーの低下は見られませんでした。
体もいつもよりいい感じに刺激に反応してくれたように思います。
やはり疲れたらしっかり休むのは大事な事ですね。

またぼちぼち再開していきます。

迷ったときの「三本杉」のお話

今日はもう一つ記事を…

伸び悩んでいる時には必ず何かしらの原因があります。
見直せるものは沢山あるのですが、その中でもとりわけ原因になりがちで、成長が停滞した時に真っ先に見直してみるべき三つの「すぎ」をピックアップしてみました。ジムの人ともこの事話していて、三本杉というナイスなネーミングを頂きました…
その三本杉ですが、以下の三つであると思います。
簡単な説明と自分が行って効果があった対策を挙げてみます。

やりすぎ…量が多い
こだわりすぎ…重量に執拗にこだわり適切なレップ範囲が選ばれていない
すくなすぎ…休養が少ない

A.やりすぎ

一度のトレーニングで多くの種目を取り入れたり、その上でセット数を多くしすぎている場合です。
例えば胸を例に挙げると、ベンチプレスから始まり次はダンベルプレス、それからインクラインベンチプレス、ダンベルフライ、後はディップス、プルオーバー、最後にケーブルクロスオーバーで〆!!
一部位に7種目は流石に多すぎると思います。毎セット限界まで行い3～4セットで終えたとしてもそれなりに時間がかかります。勿論そうしたトレーニングが出来て、効果が出る人もいるとは思いますが、多くの人に当て嵌るとは言い難いと思います。
更に厄介な事に、真面目な人ほど「少な杉」とコンボを決め込みやすいという点も見逃せません。最悪の場合「こだわり杉」も組み合わさってトリプルコンボになる事も有りえます。
やればやるほど効果が出るような気がする気持ちは分かりますが、実際はそうではありません。
数種目に絞り、短時間で集中して終えたほうが遥かに効果が高い場合が多いです。

逆にやらなさすぎというのは稀であるように思います。

対策：

分割する…背中なら今日はプル系の日、ロウイングの日など目的に応じてメニューを変えてみる
限界を見直す…筋肥大が目的の場合、毎セット限界=それ以上出来なくなるまでレップを繰り返すを3～4セット行う方が効果は高いです。追い込めていれば毎回決まったレップを行う事は出来ないはずです。そうした方法は低レップの時に用いる方法であり、初心者でもない限り筋肥大を目的としている場合は毎セット限界まで行う方法を取るべきだと思います。
実際行えば４セット目が出来ない場合もザラにあります。

B:こだわりすぎ

経験を積んでくると知らず知らずの内に扱う重量に拘ってしまう事があります。
重たいウエイトが扱いやすいBIG３種目で傾向が顕著だと思います。

その場合、意図せずとも低レップのトレーニングになっている場合が多く、それを毎回行っているとなると、疲労の蓄積は相当なものとなります。神経系のトレーニングは最低4日、デッドリフトになどは1週間以上開けてもまだ休養が場合もあります。
結果的に回復が不十分のままいつまでも同じトレーニングを繰り返してそれが何年も続いてしまっているケースは少なくないと思います。

最悪の場合、効果を求める事を蔑ろにしてただ重たいウエイトを挙げるだけが目的になってしまっている事もあります。
思った以上に周りは他人のトレーニングに無関心です。しっかり目的に見合ったウエイトを選択しましょう。

対策：

適切なレップ範囲がこなせるウエイトを選ぶ
見栄を捨てる

C:少なすぎ

一番見落とされがちな杉だと思います。皮肉な事に真面目な人ほど見落としてしまいがちです。
というか自分もそうでした。
経験を（正しく）積めば積む程少しずつ扱えるウエイトは増えていきます。それは別の視点から見るとそれだけ体にかかる負担が増すということであり、それだけ求められる休養期間も長くなるという事です。
トレーニングの強度は増しているのに休養は一番最初の頃と同じぐらいしか取っていないとなると、少しずつ取りきれない疲労が蓄積していってしまいます。
休むのは嫌という人が多いかもしれませんが、定期的にまとまったオフを取るとオフ開けにすんなり停滞を超えられることも少なくありません。

休むと筋肉が落ちるのでは?と考えてしまうかもしれませんが、実際先に落ちるのは筋力の方です。それも趣味レベルのトレーニーであれば、すぐに取り戻せる程度だそうです。(参考：スポーツ生理学の基礎知識　http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm)

対策：

休養を柔軟に考える…疲れていると感じたら疲労が無くなるまで休む。休養は一日、二日だけと拘る必要はありません。厳格にルーティーンを守っている人程気付きにくいと思います。
まとまったオフを取る…知らないうちに溜まっていた疲労を抜くのに効果的です。

以上三本杉ですが、初～中級者の人にはとりわけ見直してみる価値があるものであると思います。伸び悩んでいると感じたら是非一度チェックしてみて欲しいです。

2/25 背

クリーン、背

バーベルクリーン　アップ　バーのみ10 メイン(2min) 45kg 10 50kg 7 52.5kg 6 57.5kg 3

TDL　アップ 60kg 10 100kg 5 140kg 2 170kg 1 メイン(2min) 150kg 4 120kg 12 115kg 7
チンニング(90sec) 10 6 4 2
ニュートラルグリップ(1min) 6 4 2 1NR+1
ラットプルダウン+アンダーグリップ(1min) 30kg 15,15 35kg 12,7 6,12 8,5チート各+2

感想

やや欲張り気味なワークアウトになりました。
明日は脚をやりたいです。

2/21 背 困ったこと

背

デッドリフト アップ 60kg 5 100kg 3 120kg 1 140kg 1 メイン(2min) 115kg  5*5
ワイドデッド　アップ 60kg 5 80kg 3 メイン(2min) 100kg 7 5 3

バーベルロウ(1min) 10 10 10 6 4RP+3
ラットプルダウン+アンダーグリップ(1min) 30kg 15,15 40kg 8, 6 6, 5
ケーブルロウ(1min) 30kg 14 9 6 4ｒｐ+2

感想

初めてワイドデッドを本格的に取り入れました。
焦らずにスタンスやグリップ幅を探りながら段階的に慣らしていこうと思います。
脚にビシビシ来るのが心地よいです。
まだ軽い段階なので、ナローと平行してやろうと思います。

余談なのですが、現在祖母が経営していたアパートを入院している祖母の代わりに管理しながら住んでいる状況です。最近ゴミ捨てのルールを守らない入居者がいるようで困っていたのですが、近隣の人がアパートの住人でない人がゴミを捨てているのを見たと教えてくれました。

今まで他の入居者の方の迷惑にならないように自分が回収して指定日に出していましたが、まさか入居者でもない全く知らない赤の他人のゴミを分別して捨てていたとはあまりにも馬鹿馬鹿しく、怒りがこみ上げてきました。

何らかの対策を取ろうと思うのですが、現場を押さえないことにはどうにもできないので、監視カメラを導入しようと思います。
4月には住む所が変わってしまうことに加えて、祖母もそれまでに退院するのは難しい状態なので、家族が見に来ない間は無人になってしまいます。その間に好き放題されては入居者の迷惑になりますので、早く証拠を抑えて対策したいところです。