無題

脚、肩、腕プライオメトリクス



ジャンプスクワット 30kg 10 10 10

スクワット 100kg 8 7 5 4

レッグプレス 155kg 5 140kg 8 7 5 ドロップ100kg 6

レッグエクステンション 80kg 9 8 8

シーテッドレッグカール 55kg 9 8 8 6チート+4



バックプレス バーのみ爆発的に 20 25kg 5 40kg 6 5 35kg 6 4

ケーブルサイドレイズ 3kg 10 6kg 7 6 5チート+6

ケーブルリアレイズ 3kg 10 10 10



ライイングトライセプスエクステンション 30kg 8 7 6

ジャンピングプッシュアップ→ジャンピングクローズスタンスプッシュアップのスーパーセット 限界まで×3 (8、6 5、4 3、2)



感想

目的ができた事でトレーニングに一層熱が入る。いいことだ。

ジャンプスクワットを取り入れてから、少しフットワークが身軽になった気がする?

ジャブも脱力や素早く出せるようになった気がする。

効果ある気がするので、これからも取り入れる



69.98kg。寝る前に禁忌の炭水化物を摂ったのに減ってる。食べてるはずなのに、カロリー足りてないのか･･･これは減量楽勝だな。



こういう場合の対組成の変化が気になる。タンパク質は体重×2.5g摂っているので、筋肉は落ちてないはず･･･

無題

胸、全身





ベンチプレス バーのみ 爆発的に 20 30kg 15 40kg 5 60kg 6 5 3


インクラインベンチプレス 35kg 10 60kg 5 55kg 7 6 5


チェストプレス 65kg 6 5 4ドロップ 50kg 3 40kg 3


ダンベルプルオーバー 18kg 8 7 6





ダンベルクリーン 12kg 15 14 12





クランチ 5kg 10 10 9


感想


ウォームアップは瞬発力アップを意識してできるだけ素早く挙げてみた





ダンベルクリーンはスタートポジションがかなり低くなるので、気を抜くと腰を痛める可能性が高い。バーベルのが安全かもしれない





70.12kg。増えないので何でも食べる事にした。どうせ今月で増量は切り上げなので、食べたい物食べて目標の72kgを目指す。



増量で鶏肉の皮や揚げ物を避けるのが間違ってたのかもしれん..天ぷらとかトンカツは元々好きではないので食べないが。

どうせ減量するんだし、好きなもの食べて必要なカロリー摂った方がいい気がする。もちろんPFCバランスはある程度取ること前提で

無題

背、脚のSSC

トップサイドデッドリフト 30kg 20 55kg 10 95kg 5 105kg 3 135kg 1 165kg 1 140kg 7 6 5 105kg 6
ワイドグリップチンニング(一度に) 9
ラットプルダウン 45kg 10 75kg 4 3 70kg 6 5チート+3
バーベルロウ(クイックリフト、インターバル30秒) 30kg 15 45kg 12 10 10 10
ケーブルロウ 60kg 2 55kg 8 7 5 4ドロップ 40kg 6チート+3
アンダーグリップラットプルダウン 55kg 9 7 5

ジャンプスクワット 30kg 15 15 15

感想
久しぶりだったのでウォームアップをこれでもか、というほどじっくりとやった。やはり高重量の満足感と楽しさは異常。

ジャンプスクワットは追い込むのが目的ではないので、余裕を残して終わりにした。

ふと思い付いたのだが、ウォームアップの代わりにSSCをやったらどうだろうか、とトレ中思った。

少しこれで様子見てみるか

今月からテストやら就活やら公務員対策やら忙しくなるが、どれも気を抜かずにやらねば。面接対策もしなくては･･･話すのは得意だが、GDは圧倒的経験不足

70.42kg

今後のトレーニングプラン

今まではサイズアップを求めてひたすら高重量→チートなどのテクニックで追い込みの形しかしていなかったが、
キックボクシングを再開したので、パフォーマンスアップを目的としたトレーニングも取り入れたいところ。
参考にした本ではプライオメトリクスやSSCと呼ばれている、いわゆる反動を用いたトレーニングになる。

そこで問題となるのは、それをいつやるのか、ということになる。
選択肢としては

a.同じ日に同じ部位のSSCを取り入れる
b.週ごとに交互に行う
c期間で分ける

aはやり切れるのならベスト。ただ時間がかかりすぎる上にオーバートレになりうる可能性が。
bはどちらの成果も中途半端になりうる。ただ刺激の新鮮さを保つには効果的かも。
cが時間や成果を総合して考えるならベストだと思う。減量もSSCの期間に当てればいいし。

さらに瞬発力を高めるために、体全体を用いて行う新たな種目を取り入れる。
具体的にはクリーンやスナッチなどになる。これらは最初はウォームアップの意味も兼ねて軽い重量ではじめる。

減量時には、時折エアロビックやHIITを取り入れるのもいいかもしれない。

去年までのトレーニングで、ある程度の筋量は手に入れたので（目標はLBM60kg程度だが）
今年は筋量アップと共に手に入れた筋肉を上手く使えるようになりたい

無題

全身？

ダンベルクリーン　5kg 20 12kg 12 10 8
ジャンピングプッシュアップ→クローズグリッププッシュアップのスーパーセット　自　限界まで3set(22,18,14)
フロアダンベルプレス（クイックリフト）　18kg 7 6 4
ダンベルプルオーバー　16kg 10 8 7
フレンチプレス　18kg 12 9 8
クランチ　5kg 10 8 6

20分おいてからランニング40min

感想
今年からスポーツのパフォーマンスアップのトレーニングも加えるつもりなので、その予行として試してみた。
限られた道具のみでサバイバル的な感じでメニューを組むのは結構楽しかった。
自重もバカにできないと思った。肥大効果は薄いかもしれないが、瞬発力や持久力アップにはいいかもしれない。
というか、もっとできると思ったが思いのほかできなかった・・・
新しい刺激になったと思う。週に何度かこうしたトレーニングを不規則に入れることで、新鮮な刺激を
与え続けられるかもしれない。

エアロはジムに通ってからはやっていなかったので、実に約一年ぶりぐらいになる。
走るならやはりトレッドミルではなく外を走るに限ると思った。M&Fにたまに屋外でのトレの紹介がでてるが、自分としては悪くないと思う
凧が沢山上がっていた。