11/01

胸、肩、二頭

start:20:20
end:21:40
condition:脚筋肉痛

ベンチプレス アップ 30kg 5 60kg 3 80kg 1 メイン(2～4min) 87.5kg 3 3 3 2 85kg  3 3
ダンベルプレス(2min) 30kg 8 6 4 3ドロップセット 12kg 3
スミスマシンインクラインベンチプレス(90sec) 45kg 15 65kg 3 65kg 5 5 5 45kg 7RP+3

ダンベルショルダープレス(1min) 12kg 20 12 11 9

ストレートバーケーブルカール+リバースカール(1min) 8kg 15,15 11kg 12,12 13kg 10,9 16kg 8,4チート+2

感想

欲張らずに2.5kgアップの87.5kgで3*5にチャレンジしました。
残念ながら4セット目で失敗してしまいました。
まだまだ実力不足だったという事かもしれませんが、回復が足りていなかった可能性もあるかもしれません。
11/01という事で景気良く110kgを1発…とはまだまだ先の話なのでした
来年のこの日は実行できるようになりたいですね。

次回はMAX測定です。

74.56kg

10/31 脚

脚

start:20:05
end:21:10

スクワット アップ 60kg 10 80kg 3 105kg 2 120kg 1 メイン(3～4min) 117.5kg 3*5
フロントスクワット(1min) 60kg  10 10 9 8
45度レッグプレス(1min) 140kg 10 200kg 13 9 6 5RP+2
シーテッドレッグカール(1min) 40kg 10 9 8 4

感想

前回から間が空いているのですが、脚は然程パワーダウンを感じません。
日常的に使われているからでしょうか。明日は背中をやりたいです。
来週あたりにMAX測定をします。
あまり意味はないのですが、スミスマシンのMAX測定もしようと思います。
フリーで140kg、スミスで145kgが挙がれば万々歳ですね。

来月の予定なのですが、減量に入る予定だったのですが、順調にサイズアップできている事と、思ったより脂肪の蓄積が少ない事、ワークアウトの頻度が減ることが予想される事、上記の理由からもう少しサイズアップ期間を続けようと思います。

来月は再び波状ピリオダイゼーションの形を採用し、筋力アップの低レップスに焦点を置いたサイクルを組もうと思います。

74.12kg

10/29 背

デッドリフト、背

start:20:10
end:21:20
condition:体温やや高め

デッドリフト アップ 60kg 5 100kg 3 145kg 1 160kg× 155kg 1 メイン(3min) 145kg 3 3 2 135kg 3 3 140kg 3
バーベルロウ (2min) 55kg 12 65kg 8 5 60kg 8ドロップセット 55kg 4
ドリアンロウ(2min) 65kg 10 8 55kg 12 6
ケーブルロウ(30sec) 35kg 14 9 4 3チート+1

感想

睡眠不足、一食抜きというコンボの状況下でのワークアウトでした。
アップの160kgが失敗したのは正直驚きました。
上記の原因に加えて、このところサイズアップに比重をおいていた事も原因かもしれません。
145kgで3*5の予定だったのですが、調子は奮わず3セット目で失敗してしまったので、重量を落としてやりきりました。

背中は特に問題なくこなせました。
明日は時間が取れれば脚をやりたいです

10/27 胸 とっておきのダメ押し

胸、肩、二頭

start:20:10
end:21:35
condition:普通

ベンチプレス  30kg 10 60kg 1 80kg 1 95kg  1　メイン 85kg 3*5セット(3min)
ダンベルプレス(2min) 28kg 10 7 5 4ドロップセット 12kg 4RP+1+1
プルオーバー(45sec) 12kg 15 18 18
インクラインダンベルプレス(2min) 22kg 8 7 5 2ドロップ12kg 2

ダンベルショルダープレス(1min) 12kg 15 16kg 10 8 4RP+1

ケーブルカール+リバースケーブルカール(90sec) 8kg 15,15 11kg 10,10 13kg 8,8  16kg, 6,4チート+2

感想

二日間できなくなりそうなので、高強度テクニックを重ねて使用したり種目を増やしたりしていつもより強度を高くしました。
ベンチプレスは85kgで3*5を行いました。セット数が多いのでやや軽めの重量にしましたが、余裕を持って終えてしまいました。87.5kgでもよかったかもしれません。
中途半端で不満の残るベンチプレスでした。

ダンベルプレスは中レップで行い、最期はドロップセットとレストポーズの重ねがけで追い込みました。

次回87.5kgか90kgで3*5を挟んで、その次にMAX測定を行うつもりです。
神経系をたたき起こしてMAXに挑みたいです。とっておきのダメ押しってヤツですね。

10/25 背 リズム

背、クリーン

start:20:25
end:21:30

バーベルクリーン アップ バーのみ 10 45kg 5 メイン 55kg 5 60kg 1 57.5kg  3 47.5kg 8 6

インターバル1min挟みつつ1ループで1セット
チンニング　6 4 3NR+3
アンダーグリップ 6 5 4
ビハインドネック 4 4 3
ラットプルダウン+アンダーグリップ(1min) 40kg 12,12  12,12  12,6  4チート+3,9チート+2
ケーブルロウ(20sec)　30kg 15 5 3

感想

クリーンの日はプル系種目を多めに行い背中の幅を作る事を目的にしています。
今日は知り合いのトレーニーの方からラットプルダウンのレップのこなし方について聞きました。
ラットプルダウンはストリクトに行う方法と平行して、スタート時にやや反動を使ってもいいので一定のリズムを作ってテンポよくレップをこなす方法も効果的なのだそうです。その代わりフィニッシュで数秒静止してしっかり刺激を与える事、ネガティブ疎かにしない事が大事だそうです。
また、テンポを大事にするというのは腕の種目でもポイントになると言っていました。

youtubeで今日聞いた事をやっていると思われる動画を探しています。
見つけたら記事にしたいと思います。