今日のトレーニング

脚、腕、腹

スミスマシンスクワット 5kg 30 35kg 15 45kg 10 85kg 10 8 6 4(潰れる)

レッグプレス 115kg 10 7 7 6

レッグエクステンション 75kg 9 7 5 4

スミスマシンカーフレイズ 75kg 12 10 10

プリーチャーカール 25kg 10 7 5 4

ケーブルカール 21kg 10 7 6 3 ドロップセット 18kg 5

ライイングトライセプスエクステンション 25 10 10 10 10
フレンチプレス 18kg 8 7

ケーブルサイドベント(ロープーリー) 28 kg 15 15 15 10

感想 スクワット、レッグプレス伴に使用重量がアップした。スクワットは最後潰れたけど、次回もっと重量上げてもいいかも。来月の終わりまでに100kg挙げられるようにしたい。
ただ、追い込みが弱い。一度歩くの嫌になるぐらいまで追い込んでみたいものだ。
内転筋とハムのマシンが使われていたので、トレできなかったのが残念。集団で使うのは勘弁してほしい･･･

プリーチャーカールも重量アップ!といっても2キロしか変わってないけど。確実にパンプが得られるので、腕の種目では一番好き。メインはこれで、サブは今週はケーブルカールだったが、プラトーに陥らない為に、週ごとにダンベルカールやハンマーカールに変える。
腕はすぐ疲れる割りに回復が早いので、頻度を上げてもいいかもしれない。佐々木氏も週3回ぐらいやってたみたいだし。

腹筋は腹直筋と腹斜筋を一日おきに鍛えている。毎日やりたいが、48時間は休養が必要みたいなので。
今日は教えて頂いたロープーリーのケーブルベントをやってみた。ダンベルベントよりも腹斜筋を意識しやすくて、分かりやすい。腹斜筋でウェイトを引っ張る、という感覚を掴んだ気がする。
今度からこれにしよう。

余談だが、休日だったので、トレ後にシャワーとサウナを使ってみた。スッキリして帰れるのはメンタルにもいい。これから日曜はシャワーも使うことにしよう。
どうせならタンニングの後に使えばより便利か

更に余談。メインセットのスクワット中に細い人達からじっと見られた。この程度のウェイトのトレがそんなに珍しいのだろうか?
フィットネスクラブだからか、あまり高重量を使っている人を見ないのは確かだけど･･･

今日のトレーニング

胸、腹、デッドリフト

インクラインベンチプレス 35kg 15 45kg 10 50kg 8,6,4　ドロップ35kg 4

ダンベルベンチプレス　18kg 9, 7,6,5 ドロップ14kg 5

ペックフライ　55kg 10, 8, 7,5

ケーブルクロスオーバー　11kg 15,15

ケーブルクランチ　21kg 30 28kg 20 31kg  15,12,12,12

ハンギングレッグレイズ　9,7,6

デッドリフト　45kg 15 80kg 10 100kg 5 80kg 5 45kg 8

感想
インクラインベンチの重量がなかなか伸びない。
ベンチって一ヶ月で平均的にはどれぐらい伸びるものなんだろう？ 
まぁ、クロスオーバーを終えたときのパンプも凄かったし、動かせなくなるまで追い込んだからよし。
気長に成長を待つ。
フラットベンチは、今年中に90kgを挙げたい…頑張る

大胸筋の内側はダンベルフライとペックフライを交互にやって刺激を変える
後、ジムにディップスのマシンが無いので下部ができないのが難点。
デクラインシットアップベンチも無いので、ディクラインプレスもできない…どうしようか。

ケーブルクランチは満足いくまで追い込んだ。重量も伸びてたし、言うことなし。
触ると前よりボコボコしてるのが分かる。減量すれば確実に割れる。

デッドリフトは見よう見真似でピラミドセットでやってみた。
でも個人的には重量固定でやって、ラストでドロップセットでやるのが好きかなぁ。
こっちのが満足感もあるし。
今日届いたリストストラップを早速使ってみたけど、上手く使えなくて逆効果だった気がする。
でも便利だね

後、疑問に思った事が一つ。重量アップの目安は何なんだろう？
とりあえず、2セット目も10回できたら上げるようにしてるけれども…

今日のトレーニング

背、肩、腹

ラットプルダウン（アンダーハンド）25kg 20 40kg 10,8,7
ベントオーバーロウ　50kg 10,8,6,5
ローリアデルト　35kg 10,8,7,6
シーテッドロウ 40kg 8, 5, 4

バックプレス　15kg 20 25kg 10 30kg  10,7,6,3
サイドレイズ　6kg 10,7,5,8（ラストはチーティング使用）

サイドベント 22kg 15,515,15,15

感想
今日は最初にチンニングではなくラットを選んだ。まだプラトーが出るレベルではないけど、
与える刺激に変化をつけるためにそうした。チンニング同様、アンダーでやると広背筋の下部に刺激がいくみたい。

ベントーオーバロウは失敗。無理に重いウェイトを使うと正しいフォームでトップポジションまで
持っていけず、効果が激減することが分かった。次は無理せず少し重量を下げることにしよう。

背筋のトレはどうしても腕の力を使ってしまうので上手く追い込めないが、今日なんとなく背筋で
ウェイトを引く感覚を掴めた気がする。胸を張って肩甲骨を寄せる感じ？
全種目終えても、まだ背筋が動かせたので、不完全燃焼。

バックプレスは使用重量が増えた。ダイレクトに肩に刺激がくるので好きな種目。
更にサイドレイズで動かなくなるまで追い込んだ。パンプも感じられよくできたと思う。

腹斜筋は最も嫌いな部位。意識しにくいし効果もでにくい。
サイドベントに変わる種目があればいいのだが…

今日のトレーニング

脚、僧帽、腹筋

スミスマシンスクワット(インターバル2分)
35k 15reps
45k 12
80k 8、8、8、8
75k 10

レッグプレス(インターバル1分)
115k 10、8
105k 10、10、10

レッグエクステンション(インターバル1分)
75k 10、10、8、6
ドロップセット 55k 8

ヒップアブダクション(インターバル1分)
95k 10、10、10、10

バーベルシュラッグ(1分) 65k 10、10、10

ケーブルクランチ(インターバル30秒)
28k 15、15、15
31k 12、12、12

ハンギングレッグレイズ(30秒)
自重 12、12、12、12
感想
スクワットはしっかり臀部が地面と平行になるまで下ろす事を意識した。腰を痛めないようにウォームアップセットでのフォーム確認は怠らない。
今月中に90kを目指したい。
脚トレはどうしてもブレーキがかかってしまって満足行くまで追い込めない。
そしてカーフレイズをやり忘れた･･･

ケーブルクランチはウェイトスタックに背を向ける形でやっている。こっちの方が効く気がする。耳の真横で手を固定しながらやると負荷のかかり具合が段違いになる。
ジムの人に教わった、ヘソを見ようとするように体を伸縮させる事を意識しながらやったら、呻き声がでる程効いた。これは満足

無題

トレーニング：休養日

食事

8:00　オートミール100g、バナナ、鮭250g、トマト２個、CLA

10:20豆乳

12:30鶏胸卵とじ、パスタ

14:40ホエイ20gを豆乳で割る

17:00ライス300g、鶏胸200g

23:00 ホエイ20g豆乳割り

推定2800kcal

感想
バイトのある日はどうしても18時以降は食事が摂れないので間が空いてしまう。
なので夕食はお腹が空かないようにカーボを多めに摂ることにしている・・・