無題

背

ＴＤＬ　45kg 10 75kg 5 105kg 3 145kg 10 8 7 RP+1
ワイドグリップチンニング　8 6 5 5
スターナムチンニング+ケーブルベントオーバーロウ　5,11 5,10 4,10
リアデルトイド　40kg 10 10 10
ケーブルロウ　35kg 13 12 10
アンダーグリップチンニング　爆発的に　6 5 4

感想
セットは少ないのに下背部にとても利いた。デッドはゆっくりでもいいから丁寧にやることが大事だと思った。
肩の後ろがほぼ変わっていないことに絶望。これはいかんと思いリアデルトイドを取り入れてみた。

暑いのに加えてトレーニングで代謝が上がっているので、歩いているだけでも汗だくになる。
なんとかならんかねこれ。

余談。540のホエイが来たので早速飲んでみた。味気ない牛乳、まあホエイだし当たり前か。
トレ前に粉飴と混ぜて飲むとほどよく甘くてまさに牛乳とった感じ。
ぶっちゃけフレーバー付けされてるよりもこちらの方が飲みやすい。
もっと早く利用すればよかった。

明日は渋谷に服を買いに行く。ちょいとお目当てのブランドがありますねん…

無題

脚
スミスマシンスクワット　45kg 10 75kg 3 95kg 1 100kg 11 8 6 5 45kg 17
レッグプレス　95kg 10 150kg 10 7 6 6 100kg 19
レッグエクステンション　55kg 16 14 12
ジャンプスクワット　10 10 10

バーベルクリーン＆スナッチ　20kg 10 40kg 6 4 30kg 10
アンダーグリップチンニング＋トライセプスプレスダウン(Sset) 10,2 7,10 6,8

感想
レッグエクステンションは高レップにするといい感じ。パンプ時にティアドロップがモヒカンみたいにもっこりしていい。
フォームが綺麗になったとジムの人に言われた。意識してたから改善されてきたか。
次は105kgでメインセット組んでみるか。

今日は耳寄りな情報を得た。前に少しだけ書いた元ビルダーのお爺さんの現役時のトレーニング方法を聞いてみた。
まとめると以下の通り。

・重い日の週と軽い日の週を設ける。
・重い日はなるべく高重量でがしがしやる。ピークが1RMになり8set程で構成されるピラミッドを愛用していたらしい。
・軽い日は30rep以上できる重量で、遅筋を鍛える。これによりバランスがよくなり、より高重量を扱えるように
なるらしい。
・小筋群は脚の日に一緒に鍛えていた。単体でやるよりも成長ホルモンの分泌が多いので効果的とのこと。

大事なのは重い日より軽い日らしい。曰く重い日ばかりだと神経系の疲労が完全に抜けない上、体にも負担がかかる。
週ごとに変えるルーティンを取ることにより完全に疲労も抜け、刺激も変化させられるのでプラトーに陥りにくいとのこと。

また、高レップのトレーニングを行うことで筋やけん、骨も太くなり、結果的に筋肉の大きさ加えそれらの太さも加わることにより仕上がりも違ってくるらしい。

ところどころ話についていけなくなったけど、一部は今でも雑誌で言われてる事のように思える。
やはり昔のビルダーは感覚でその事に気付いていたのだろうか？凄すぎる…

今70歳ってことは、現役時を30と仮定するとみると1973年…アーノルドが現役ぐらいの時か…

無題

背

TDL 45kg 10 75kg 3 105kg 1 150kg 9 6 5 135kg 11
ワイドグリップチンニング　9 7  6 6RP 2
スターナムチンニング　6 5 3
ケーブルロウ　爆発的に40kg 11 9 8 8
アンダーグリップラットプルダウン　45kg 10 9 8

感想
ビジターで来たらしいビルダーの方に声をかけられたので、チャンスとばかりにデッドのセットの組み方をアドバイスしていただいた。
結論から言うとこれまでの自分のセットの組み方（MAXの重量を上げた後にメイン、その後追い込む）はやりすぎ、俺でもそこまでやらないとのこと。
その方のアドバイスをまとめると以下の通り。

・ウォームアップで2～3セットやってからストレートで3～4程のメインセット。3～5分のインターバル。
・ことデッドに関しては追い込みは必要ない
・週一回で十分。
・できればスクワットの日からできるだけ遠ざける。
・なんならデッドだけの日を作ってもいい。

これぐらいか。凄く基本的なことが多いのだけれど、それができていなかったという事を反省。
後はフォームの細かい点も直して頂いた。
やたら気合入れてトレーニングしてたから思わず声をかけたくなったらしい。嬉しい。
最近知らない人から声をかけられることが多くなった気がする。

無題

胸
ベンチプレス　30kg 10 40kg 5 60kg 11 9 8 50kg 13
ダンベルプレス　30kg 3 24kg 10 8 7 5 ドロップ16kg 5
インクラインベンチプレス　50kg 8 6 5
マシンフライ　55kg 10 9 7
クラッピングプッシュアップ　限界まで　10 8

感想
前回が日曜日だったので若干疲労が残っていると思ったが、むしろ逆で調子が良かった。
ベンチはピラミッドからウォームアップを抜いて3～4セットのストレートセットで組むことにした。
最後の50kgは全力で挙げて多くの筋繊維を働かせる事を目的としているのだけど、効果があるかは不明。
前回教わった事を上手く実践できたのか、少しだけrepが伸びた。

余談。ワークアウト後にストレッチしてたら同い年っぽい女性に声をかけられた。
彼女は珍しく筋肉肯定派の人物のようで、個人的に凄く理想的な体ですと言われた。
その人と一緒にサウナに入りたくなった。
日本もまだまだ安泰である…いつもより軽い足取りでジムを後にしたのであった。

無題

脚

スミスマシンスクワット　45kg 10 75kg 3  100kg 10 7 6 5 45kg 17
レッグプレス　95kg 10 150kg 11 6 5 4 100kg 19
レッグエクテンション　55kg 13 12 10
ルーマニンデッドリフト　35kg 10 55kg 9 8 8
ジャンプスクワット　10 10 10

バーベルクリーン＆スナッチ　20kg 10 40kg 5 4 3
アンダーグリップチンニング→トライセプスプレスダウン(20kg)のスーパーセット　10, 12 7,9 5, 8

クランチ　限界まで×3

感想
100kg10repsが安定してきた。というかもう1,2repできたかもしれない。
上半身に見劣りしないようにしっかり鍛える。

今年はＴシャツを多めに買ってる。生地の厚いしっかりした奴を選んでる。
下はLevisオンリーと決めてたけど、ミリタリー柄のハーフパンツも欲しいと最近思う。もちっとカーフがあればなあ…
服も大事だが、お金では買えない、トレーニーだけに許された究極のオシャレ、それがマッスル…（キリッ）