これはいい…

背

クリーン(3min) 練習　バーのみ　10 35kg 10 45kg 12 メイン　55kg 4 3 4
チンニングビハインドネック(2min) 9 6 5チート+1
バーベルロウ( 90sec)55kg 10 65kg 10 5 55kg 10+RP1
ドリアンロウ(90sec) 55kg 15 7 5

感想
今回から背中の日のいずれかにクリーンをやることにする。
これによって全身の筋力アップを狙う。
慣れてきたらジャークに繋げたい。

上記のメニューを見返してみると、アイソレート種目が無い。
このメニューでも結果は出ているため、無理して取り入れる必要はないけれど、時折加えて異なる刺激を加えるのもいいかもしれない。

今日はしっかりパンプも得たし、心地よく終えることができた。
やはりこのぐらいの量がちょうどいい。

余談。前回の写真を撮ってからもうすぐ一ヶ月経つので、先月の画像と比較して進捗具合を見てみたい。

まずは先月(1/18日)のもの
 
そして今回のもの。72.87kg。

かなり幅が広がってきたのでは…手幅のせいか？
ロウイングをやりこんだ成果が見て取れるかも？
大円筋、僧帽筋も今後焦点を当てたい。

おまけ。去年の画像。約67kg。
当時は嬉々として写真撮ってたけど、今見ると…

スケコマシ

胸、肩

ベンチプレス(3min) アップ(爆発的に)　30kg 10 60kg 3 70kg 1 80kg 1 85kg 1 メイン(普通に) 70kg 9 7 65kg 8 60kg 6RP+3 50kg  8
インクラインベンチプレス(90sec) 35kg 12 45kg 10 8 9 35kg 7
ダンベルフライ(90sec)  12kg 10 6 10kg 7 5

ダンベルショルダープレス(90sec) 10kg 10 14kg 10 6 6チート+1
サイドレイズ(90sec) 6kg 10 11 6チート+4
リアレイズ(90sec) 7kg 17 16 13

感想
タイプB。
雪の影響でバイトが無くなったので、偶にはハイボリュームでやるかと意気込んでジムへ。
いつもは3～4セットだが、今日は4～5セットでやってみた。
しかしそれが裏目に出た。

全て終わった後に、あまりパンプが得られなかった。
何かいつもと違う。
肩辺りになると、集中力が途切れ気味になってきたので、肩はセットを減らした。
それでもリアレイズの辺りはもはや惰性でやっているような感じだった。

あまり言いたくないが、今日のワークアウトは失敗だったと言える。
言葉を濁さず言えば、無駄であった。

思い返すと、ハイボリュームの日は大抵爽快感とは程遠い気持ちで終えていた気がする。
恐らく自分にはハイボリュームは向いていないのだろう。
次からはいつもどおり3～4セット、60分以内でサッと切り上げるようにしよう。

スケコマシはいけないという事だな…

余談。9時から二時間程雪かきした。
それが原因で血豆ができて、ベンチの時にそれが潰れた。Ouch…

サイクル化のすすめ

年頃の娘のように扱いの難しい炭水化物。
体作りにおいてはこの栄養素と上手く付き合っていくことが重要である。

基本的に起床直後とトレ前中後以外は、カーボの摂取は控える、もしくは複合炭水化物を摂るなどの工夫でインスリンは低く抑えておいた方が脂肪の蓄積は抑える事ができる。

筋肉と肝臓に蓄えられる以上の糖質を摂っても、残りは全て脂肪細胞に変えられてしまう。
ならば糖質利用の少ない安静時はできるだけ炭水化物の摂取は抑えたほうがいい。
睡眠時の絶食明けの起床時、真っ先に糖質がエネルギーに使われる運動時、ワークアウト後でグリコーゲンの減っているトレ直後に集中して炭水化物を摂るという方法はなるほど理にかなっていると言える。

また、毎日同じ量の炭水化物を摂るのではなく、定期的に量を増やしたり抑えたりするほうがホルモンレベルを高く保つことが出来る。いわゆる炭水化物のサイクル化である。

つまり、サイクル化を上手く行うことで、筋肉作りを最大限に促進し、脂肪の蓄積を最低限に抑える事ができる。

現在は一日の総カロリーは体重×45を目安にして、炭水化物はトレ日とオフ日で量を調節する。
トレ日は体重×5.5～6.5休養日には体重×1.5にすることでサイクル化を図っている。
その代わりに脂質を増やす事で対応している。

PFC比で表すと
トレ日
①3:3:4
②3:2:5
オフ日
3:5:2
のパターン。
因みに②の日は身体が重くて嫌なので最近はあまりやっていない…
脚の日はこれでやるといい感じにできるけど。

それにしても、明日ジム行けるだろうか…

天と地の差

背※デッドリフトMAX測定

デッドリフト(3min) アップ　55kg 10 85kg 1 100kg 1 115kg 125kg 1 135kg 1　 測定　150kg × 145kg ○　メイン　100kg 15 10
チンニング　7
バーベルロウ(90sec) 55kg 12 13 10 8
ドリアンロウ(90sec) 55kg 10 8 7

感想
MAX測定。150kgはダメだったが、145kgはクリア。案外スッと挙がった。
もしかしたら147.5kgもいけたかもしれない。チャレンジしとけば良かったな。
それにしても、たかだか指５本分の差なのに、天と地ほど重さが違うな…
因みにメインはタイプC。疲労していたからかレップ更新ならず。

次からはタイプAは130kgでメインセットを組む。
頻度は回復度合いを見て適宜調節。
目標達成まで後15kgと迫った。焦らずに行こう。

余談。
目標に近づいてきた事を親しいパーソナルトレーナーの人に話したら、その数値だと中級レベルだと言われた。
では上級とは具体的な数値でどの程度を指すのか、と聞くと以下のような答えだった。

ベンチプレス：120kg
デッドリフト:180kg
スクワット:160kg

しかし、自分の求める身体は恐らく現在の目標で達成できる。
今現在ではそれを達成したら後は減量して維持の方向で考えている。

数値でレベルがどうこうと定義するのは意味の無いことなのかも知れない。
だが、トレーニングしている以上は、その数値を達成したい気持ちもある。

現在の目標を達成したらどうなるのだろう。気持ちに変化が表れるのだろうか。
これで満足するのか、もしかしたらまだ上を目指したくなるのだろうか。

二回目のこれマジ？

胸、肩

ベンチプレス(3min30sec) アップ　30kg 10 60kg3 70kg 1 90kgをラックアップ　メイン 80kg 5(更新) 3 75kg 5 　50kg(3秒ストップ＆爆発的に) 8
ダンベルプレス(90sec) 12kg 16 22kg 12 8 18kg 13  7
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 12 18kg 9 7 5ドロップセット 12kg 5

サイドレイズ(反動使わない、60sec) 5kg 10 11 9チート+3
リアレイズ(反動使わない、90sec) 5kg 12 8kg 12 9

感想
タイプA。80kgは4reps狙いでやったのだが、思いの他5repsできてしまった。
これには驚いた。6repsは流石に出来そうになかったのでやめておいた。
最後はクイックで押し返す力の養成に焦点を当てた。
これ結構効果あると思う。
実際、苦しくなった時にスティッキングポイントを超えられることが多くなってるように思う。
予想外のレップがこなせて大満足であった。
神経系はオフ明けのフレッシュな状態でやったほうが効率がいいな。

今回はフライではなくプレス。より胸を使う事を意識する練習も兼ねている。
中々いい感じにレップをこなせた。
その反動でインクラインはかなり重量もレップも下がった。

肩は前部はすでに十分疲労しているように感じたので、中部と後部のみやった。
重量を振り回すよりも、軽くても限りなくストリクトにやることが重要だと信じている。
小指の力を抜くと、肩の動きを意識しやすい気がした。気のせいだろうか。

オフ明けはやはり調子がいい。隔日でオフを設けるルーティンに変えようか本気で迷う。