無題

背、全身

バーベルクリーン(2min) アップ　40kg 10 メイン　50kg 10 7 7 7
チンニング(2min) 8 5 4RP+1 NR+2
チンニングビハインドネック(1min) 4 3 3NR+1
シーテッドケーブルロウ(ストレートバーを用いて、2min) オーバーグリップで35kg 13　アンダーで　12 オーバー　8 アンダー 9 チート+3

感想
刺激を変えるため、種目を大きく変えてみた。

チンニングはいつも限界手前でやめてしまいがちなので、妥協せずにレップを搾り出した。
やはり背筋でぶら下がるイメージでやった。
ビハインドネックはあまりレップをこなせなかったが、悪くなかったと思う。
どちらも後+1ぐらいネガティブでやるべきだったかもしれない。

今回はバーベルロウ、ドリアンロウの変わりにケーブルロウを採用した。
ストレートバーで背筋で引っ張る事を意識しつつ、限界まで背中を収縮させる事を大事にしながら
やった。
これの方が効かせやすい気はするけど、やっぱりバーベルロウ、ドリアンロウの方が好きだ。

フレッシュな刺激で更なる成長を期待したいところだけど、さてさて…

余談。最近の進捗具合を…
これは前回(2/16)のもの

これが今回。あまり変化無し


前から

胸筋上部がもっと欲しい。
絞ったら腹筋バキバキになるのだろうか。

ハード、安堵

胸、肩、三頭

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 1 80kg 1 85kg 1 メイン　87.5kg 1 82.5kg 3 2 80kg 3 60kg(クイック) 5
ダンベルフライ(90sec) 12kg 10 16kg 7 2min 14kg 6 4 12kg 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 6 16kg 18 9 6RP+1

ミリタリープレス(2min) 20kg 10 35kg 4 メイン 45kg 1 35kg 7 30kg 6　20kg 13RP+2+1+1
サイドレイズ(90sec) 6kg 11 8 8パーシャル+チート 4
リアレイズ(90sec) 6kg 12 12 10

シーテッドトライセプスエクステンション(90sec) バーのみ　10 20kg 13 12 11

感想
前回ベンチプレスのみで済ませたのであまり疲労していなかったらしい。
できそうだったのでやってきた。ボリュームたっぷり。
時間は概ね75分、ちとやりすぎた感じがする。

ベンチはタイプA。
余程調子が悪くない限り、もう85kgや87.5kgで失敗する事は無さそうだ。
メインセットは後1repぐらい粘れたかもしれない。
次はタイプCで60kgのレップ更新を狙う。

フライやインクラインは特に言うことなし。
上部が少し肥大してきた気がする。

ミリタリープレスはピラミッドセットで組むのが好き。
サイズを手に入れたいので、なるべく筋肥大に焦点を当てていきたい。
サイドレイズ、リアレイズは相変わらずストリクト第一。

三頭種目の練習として、トライセプスエクステンションを取り入れてみた。
時々肘がコキコキ言ってた。
これ危ないんじゃないか…？
大人しくプレスダウンにしておこうか。
この種目好きなんだけどなぁ…いかにもトレーニングしてるって感じがして。

全体的には、中々満足できる内容だったと思う。
欲を言えば60分以内に終えられたらベストだった。

余談。卒業確定。これで一安心。
今日は晴れ晴れとした気持ちでトレーニングできた。
あの卒論通ったのか…良かった良かった。

目に見える成果

脚、二頭

スミスマシンスクワット アップ(1min) 45kg 10 75kg 3 100kg1 110kg 1 120kg 1 130kg 1 メイン 120kg 5 (更新) (2min) 107.5kg 8 100kg 9 (1min) 95kg 10 (45sec) 75kg  12 (30sec) 45kg 14
レッグプレス(60sec) 100kg5 125kg 3 155kg 10 140kg 10 125kg 13 110kg 16 ドロップセット　100kg 13
ブルガリアンスクワット(30sec) 12kg 6,5  4,5  3,4

スタンディングバーベルカール(90sec) 20kg 12 30kg 8 20kg 14 9
ハンマーカール(90sec) 12kg 8 7 5
スピネイトカール(90sec) 12kg 5,4 66 10kg 5,4

感想
スクワットはインターバルを短縮しつつピラミッドセットでやった。
デッドで腰が強くなってきたのか、レップの後半でもフォームが乱れなくなってきた。

レッグプレスは10レップ固定でやろうとしたものの、うまく調整できなかった。
概ね10%ずつ減らしていったのだが、あまり当てはまらなかった。

ブルガリアンスクワットは特に言うことなし。
しいて言うなら重量が重すぎたと思う。
次は8repぐらいでやりたい。

腕は短頭、長頭から一種目ずつ、最後に両方使う種目を選んでみた。
集中力が途切れ気味であまり良くなかった。

脚は上半身と比べると扱いが軽い気がする…

余談。スクワットの途中で下着が破れた…
しゃがむ深さはいつもと変わらないのに。
脚が太くなったのだろうか。だとしたら嬉しい。

更に余談。
うちのジムのレッグプレスは水平タイプのものなのだけど、これと45度タイプのものでは違いはあるのだろうか。
45タイプのものもやってみたいが、実物を見たことすらない。

明日はオフ。ゆっくり休もう。

空気椅子

背※デッドリフトMAX測定

デッドリフト(3min) アップ 55kg 10 85kg 1 100kg 1 110kg 1 120kg 1 135kg 1 140kg 1 インターバル7min 測定　150kg ○　メイン 120kg 8 5
バーベルロウ(90sec) 55kg 10 65kg 8 4 55kg 8RP+3チート+1
ドリアンロウ(90sec) 55kg 6 57.5 kg9 7 55kg 7RP+3

感想

ギリギリだったが150kgクリア!
膝を通過した辺りで背中が丸まりそうになって本気で焦った。
意地でも曲げてたまるかと必死でアーチを保ちながら背中のパートまで運んだ。
その後はすんなり挙がった。TDLをやりこんでおいて本当に良かったと思う。
もう少し背中が弱かったら…イカれていたかもしれない。

メインセットは8RMで組んだ。キリがいい数字なので実に計算しやすかった。
ロウイング二種は膝より少し下ぐらいからスタートすることで、稼動域を広くとってやった。
もちろんネガティブはじわじわやって背中に効かせる事を意識。
ドリアンロウの時点で握力尽きかけてた。

まさかに種目連続で更新できるとは思わなかった。
後10kg、欲張らずにケガだけはしないように、着実に進みたい。

余談だが、自分のデッドのフォームはジムの人たちから空気椅子と呼ばれている。
臀部がちょうど地面と平行になって、椅子に座っているように見えるかららしい。
自分でも気に入っていたりする。

更に余談。体重の2.5倍を挙げられれば、どこでも一目置かれると聞いた。
自分の場合、概ね175kg。キリが悪いので180kgぐらいになるだろうか。
別に誰と競っている訳でもないが、目指すのも悪くないと思ったり…
まずは今の目標達成に向けて地道にいこう。

亀

胸※MAX測定、肩

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 1 80kg 1 85kg 1　110kgをラックアップ　インターバル4min 測定　92.5kg　○　95kg ×　メイン(2min)　80kg 4 70kg 10 60kg 9RP+3
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 15 20kg 13 22kg 9 5ドロップ 16kg 5

ミリタリープレス (60sec) 20kg 10 30kg 5 (2min) 50kg 1 (90sec) 40kg 7 35kg 7 (1min) 25kg  9RP+1

感想
苦しかったが92.5kgクリア！！
スティッキングポイントで1秒ぐらい止まったものの、仲間の声援+意地で均衡をぶち破った。
重力に全力で逆らうのは気持ちがいい…

というか、仲間の声が大きかった。一人でやったら多分挙がらなかった。
MAX測定は精神との戦いという面も持ち合わせているとつくづく思う。
挙げた後に某ヘブンズドアの漫画家のセリフが脳裏をよぎった。

110kgをラックアップしたのも、リラックスに繋がっていたと思う。
100kgはだんだん軽くなってきているけど、110kgは重すぎる…
100kgがバラモスなら、110kgとかマジでゾーマ。
これに比べれば92.5kgなんざ可愛いもんよ、ってな具合で気張らずにチャレンジできた。

ただ、95kgはまだ厳しそう。
潰れたときに疲労以前に地力が足りないと感じた。
焦らずに、また筋力重視でトレーニングを続けてチャレンジしたい。
幸先のいい3月のスタートだった。

メインセットは特筆すべき点は無し。
肩はピラミッドセットでやった。
サイドレイズなどもやりたかったが、時間の都合でできなかった。

今のジムに来たのが2012年の5月。
ほぼ二年経ってようやくここまで来れた。
目標達成まで後7.5kg。気を抜かずにいこう。

背中がまだ回復していないので、明日は脚と腕の予定。
そんなにハードにやってないはずだがなぁ…