無謀

デッドリフト、脚

デッドリフト(3min) アップ　55kg 10 85kg 3 100kg 115kg 1 125kg 1 135kg 1 145kg 1 メイン　140kg 2 135kg 3 2

スミスマシンスクワット(90sec) 45kg 10 75kg 3 100kg 1 110kg 120kg 1 130kg 1 132.5kg 1 メイン 105kg 11 6 5  4 FSQ+BSQ45kg 10,8
レッグエクステンション(90sec) 55kg 7 6 5

感想
デッドリフトとスクワットの予定だったのだけど、デッドで既に腰が疲労してしまって、このまま慣れないフリーをやるのは危険だと判断。
大人しく慣れてるスミスマシンにしておいた。

というかこのところ体幹がずっと疲労気味。
立っていることが多い上に歩き回っているからだろうか。

デッドリフトはタイプＡ。
140kgで2repsできた。3reps目は途中で力尽きた。
疲労が無ければ3～4ぐらい出来そうな気がする。
やはり2repsは神経系にビキビキ響く。
疲労の上に更にかなり疲労させてしまったので、完全に疲労が抜けるまで次はやらないことにする。

デッドリフトの扱いに悩む今日この頃。
今まで疑うことなく背中の日にやってきていたけど、脚と連続した場合、強度が落ちる上に、起立筋の回復にかなり時間がかかってしまう。
ならばスクワットとデッドリフトを同じ日にしてみてはどうかと試してみたものの、やはり後にやる種目の強度が落ちてしまうのは否定出来ない。
M&Fでは週二回設けて、デッドリフトとスクワットを交互に優先させるようにするといいと書かれていたが、デッドリフト二回は今の状況では難しい。

デッドリフトがゲシュタルト崩壊しそうだな。
まぁ無理に毎週やることもないか。
体の状態と応相談ってことで。

はじめてのすーぱーせっと

胸、背

ベンチプレス(3min)アップ 30kg 10 60kg 3  70kg 2 80kg 1 85kg 1 メイン　80kg 4×4

以下をスーパーセットで行う(90sec)

ダンベルプレス+バーベルロウ (12kg,45kg) 10,10 (28kg,55kg ) 7,10  6,9  5, 6 (12kg,45kg) 30,10
インクラインダンベルプレス+ドリアンロウ (12kg,45kg) 10,10 (22kg,55kg) 9,10 7,7 5,6(18kg,45kg) 8+2,8+2

感想
脚やろうとしたらパワーラックに先客が。
丁度使い始めたばかりのようだったので、諦めて変更。
日曜日はゆっくり休みたいと思ったので、始めてスーパーセットでやってみた。
ただしベンチプレスだけは集中してやりたかったので単独でやった。

深く考えずにいつもの各々のワークアウトのメニューをスーパーセットで組み合わせてた。
アップを設けてから各々４セット。
ダンベルプレス＋バーベルロウは正に胸と背中の王道的スーパーセットと言えると思う。
インクラインはチンニングと組み合わせるのも面白いかもしれない。

終わった後胸も背中も膨らんで自分の事ながら笑ってしまった。
いつもよりパンプしてた気がする。
ＮＯサプリ摂ったらどうなってしまうんだろう…
後達成感が凄い。疲労も凄い。

時間にして50分ぐらいだが、とんでもなく密度が濃かった。
正直病み付きになりそう…効率もいい。
単独でやるよりオフを多く設けられるので、かなりハードにできる気がする。

しかし問題点もある。
今日は花見に行く人が多かったのだろうか、ジムが空いていたのでできたが、二つの器具を占拠してしまうのは少し考え物だな…
毎回これをやるのは下手したらトラブルになりかねない。

状況に応じて判断することにしよう。
明日は休んで、月曜こそ脚やるぞ。

余談。過去のM&Fのアーノルドのスーパーセットを参考にしようとしたが、明らかに不可能だろあれ。なんだよ9種目って…

無題

胸

ベンチプレス3min) アップ　30kg 10 60kg 2 70kg 1 80kg 1  メイン　77.5kg 5×3
クイックベンチプレス(1min) 60kg 2×5
ダンベルプレス(90sec)  16kg 18 10 8
インクラインダンベルプレス(90sec) 24kg 9 6 4RP+1

感想
前回出来なかった77.5kg の５×３だが、今回はクリア。
３セットできたら５×５でやる予定だったのだけど、スピードベンチに変更。
段々押し上げるスピードが上がってきてる。

ダンベルプレスはハイレップでやった。
やっぱり２セット目からはガクっとレップが落ちる。
ハイレップでやるなら、重量よりレップ固定のほうがいいのだろうか。

インクラインは6レップぐらいでやろうとしたものの、思いのほかできた。
嬉しい誤算。

次はいよいよ脚。
まずはフリーでのMAX測定から。
そこから使用重量を割り出して各タイプで使う重量を決める。

これからのトレーニングの話をしよう

背

デッドリフト(3min) アップ　55kg 5 75kg 1 100kg 1 115kg 1 125kg 1 135kg 1 145kg 1 メイン 130kg 9(更新) 120kg × 115 7 75kg 12
チンニング+バーベルロウ(55kg)(90sec) 3+6 2+6 3NR+2 3チート+2
マシンロウ (40kg)トータル50reps

感想

レイオフ取ると言っておきながらもう戻ってきたのであった。
難しく考えずに、出来るときはやるというスタンスを取ることにした。
できるのにやらない理由はどこにも無い。

デッドリフトはタイブB。130kgで3レップ更新。
少し休養挟んだからか、すこぶる調子が良かった。

全体的に時間短めで密度を濃くしてやった。
45分ぐらいかな。

余談。トレ趣味の人を見つけた。
といっても、自分よりも遥かに上の人なのだけど…
都合が合えば一緒にやろうと言われたが、足引っ張る予感がムンムンするぜ…

レイオフ

胸

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 5 70kg 1 80kg 1 87.5kg 1 90kg 1 102.5kgラックアップ　メイン　85kg 2 80k 4 3 82.5kg 2
ダンベルフライ(90sec)12kg 12 16kg 10 6 14kg 6RP+4
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 20 24kg 4 20kg 8 6RP+2

感想
ここでのラストトレーニング。

ベンチはタイプＡ。
今日は時間が無かったのでアップのインターバルを短めにしていたのだが、そのせいかメインで思ったように力が出せなかった。
昨日背中やったのもあるのだろうか、肩甲骨の締めを維持するのがきつかった。

最後なのにあまり出来の良くない感じだったなぁ…

明後日入社式なので、明日は体を休める。
その後は一段落ついてから再開予定。

完全に疲労を抜けるいい機会だと捉えることにする。
２～３週間、長くても一ヶ月ぐらいならば、自分程度ならば大きな影響はあるまい。
というわけで、身体にしばらくの休息を…