郷に入っては

胸、肩

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 85kg 1 90kg 1 メイン　85kg 3 3 1
チェストプレス(3min) 40kg 10 95kg 2 100kg 1 95kg 2 2

ダンベスショルダープレス(90sec) 12kg 12 18kg 6 5 3 3
アップライトロウ(90sec) 20kg 20 30kg 8 7 7

感想
ベンチプレスはタイプＡ。アップの90kgが段々軽く感じられるようになってきた。
メインの1セット目は4repsいけそうだったものの挙げ切れなかった。
次はタイプＢかＣを挟んでからもう一度チャレンジしてみる。
ベンチのタイプＡは、4repsできた時点で2.5kgずつ負荷をあげていく。

チェストプレスも低レップス。
こちらだと100kg挙げられた。
メインも95kgで渾身の2repsをかましてきた。

余談。
このところスーパーセットでやる日がちょくちょくあったが、やはり自分には一日一部位で三日トレーニング、4日目オフのルーティンが向いているように感じる。

無題

背※デッドリフトMAX測定

デッドリフト(3min）アップ 55kg 10 75kg 3 100kg 1 115kg 1 125kg 1 135kg 1 145kg 1　中止

感想
背中、というか体幹が異様に疲労していたものの、無理にMAX測定。
しかしアップの時点で全く力が出ず、145kgすら危なかった。
これはダメだと思い中止した。
朝の時点で体が重かった。

昨日オフだったのに全く疲労が抜けていないように感じた。
思い当たる節がいくつもあるので、反省しなくては…

（肩甲骨を）きゅっとしてどかーん

胸、背※ベンチプレスMAX測定

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 85kg 1 90kg 1　110kgラックアップ (15sec) 4min 測定 97.5kg × メイン　60kg 15 65kg 11 70kg 8

以下スーパーセットで

ダンベルフライ＋バーベルロウ(2min) (12kg,45kg) 12,12 (14kg,60kg) 10,11 8,9 7,8
インクラインベンチプレス＋ドリアンロウ(90sec) (35kg,60kg) 12,12 (55kg,60kg) 9,10 7,8 6,6RP+2

感想
ベンチプレスMAX測定。
肩甲骨の締め、最初にサムレスで握り指を真っ直ぐに揃えて、引っ張るように握る、拳縦一個分のブリッジ、手首を寝かせない。
問題点として指摘されていた部分を治すようにしっかり意識してチャレンジ。
特に肩甲骨の締めは緩みがちなので、ギリギリまで締めるように強く意識した。

97.5kgはスティッキングポイントで粘って、力尽きて失敗。
ただ95kgの時より重く感じなかった。
85kgで4reps達成したら、もう一度チャレンジしてみる。

最近になって、肩甲骨の締めの大事さに気付いてきた。
締めが緩いときときつい時とで、重さの感じ方に大きな違いがある。

メインはタイプＣ。
60kgの記録更新どころか下回ってますけど…
MAX測定の後ならこんなものなんだろうか。

ワークアウト後のシェイクにグルタミンを入れ忘れていたけれど、まぁ気にしない事にした。

次はデッドリフトのMAX測定。
157.5kgをすっ飛ばして160kgは無謀だろうか…。
明日明後日と休んで、火曜か水曜辺りにチャレンジしたい。

無題

胸、脚

ベンチプレス(4min) アップ　30kg 10  60kg 3 70kg 2 80kg 1 85kg 1 87.5kg 1 メイン　85kg 3 2 1
インクラインベンチプレス(45sec 45kg 12 65kg 1 60kg 8 4 4

バーベルスクワット※フォームチェック　バーのみ(20kg) 10 40kg 10 60kg 1  40kg 10 10

感想
ベンチはタイプＡ。中一日しか空いていないがやってみた。
やはり最低二日、三日空けてもいいかもしれない。
85kgで3repsは前にもできたことがあるので、レップ更新ならず。
ただ、しっかり休めてもう一度やればいける気はした。
最近タイプＣがご無沙汰気味なので、そろそろやりたい。
持久力がつけば、もっと粘れるようになるかもしれない。
もう一度65kgでやって、前の記録の15repsを超えたい。

スクワットはフォームチェック。まずは基本から。
その後スミスの記録を参考にして重量を探ってみた。
20～30%落ちる計算なので、恐らく90kg前後がMAXだと思うが、不慣れなことも相まって60kg以上は危ないと考えたので、無理はしないことにした。

デッドの時と同じで、慣れればある程度まではすぐに伸びるのだろうか。
スミスで培った筋力は無駄ではないと信じたい。

フォームが固まったらMAX測定してみる。

フリーでスミスと同じ重量を扱えるように頑張る。

無題

胸、背

ベンチプレス(4min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 85kg 1 メイン 82.5kg 4×4
ダンベルフライ(90sec) 12kg 15 16kg 9 5 12kg 10
インクラインベンチプレス(90sec) 35kg 10 55kg 9 7 6 45kg10RP+2

バーベルロウ(90sec) 45kg 10 60kg 10 7 6
ドリアンロウ(90sec) 67.5kg 7 65kg 8 55kg 6+3

スーパーセットで
チェストプレス+マシンロウ(35kg,25kg) 各々トータル30reps

感想
ベンチプレスはタイプＡ。
82.5kgでも4×4できた。インターバルを長めにしたのが功を奏したのだと思う。
次は85kgでやってみるけど、まだ一度も4repsできた事が無い。
それでも確実に筋力はアップしてきているので、頑張ってみる。
アップの時に段々スムーズに挙げられるようにはなってきているけれど、どうも85kgからハードルが高くなるように感じる。

インクラインベンチプレスは正直驚いている。
記録だと50kgで10repsがやっとだったのに、55kgで9repsできた。
インクラインの低レップは肩壊しそうで怖いから、殆どやらないのだけど…フラットベンチで鍛えられているのだろうか。

ロウイングは段々コツが掴めて来たので、そろそろ5×5なども取り入れてみるのもいいかもしれない。

最後はスーパーセットでトータルレップスをやって、パンパンに張らせて終わらせた。
分けるとやはり時間がかかる…

土曜までオフの予定なので、強度を高めにしてやった。
しっかり休ませる。