タイプＢサイクル一週目 胸その１

胸、肩

ベンチプレス(ブリッジ無し、2min) アップ　30kg 10 60kg 5 70kg 2 80kg 1 メイン　67.5kg 11 9 7 (1min) 60kg 9 4
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 16kg 12 8 4 12kg 12RP+1
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 12 18kg 12 9 5RP+1+1

バックプレス(90sec)　アップ　20kg 10 35kg 3 45kg 1 50kg 1 メイン 30kg 10 25kg  8 5

感想
タイプＢサイクル開始。第一週目は70%、12RMが目標。
ベンチプレスはあまり幸先のいいスタートとは言えないが、他は概ね予定どおりにこなせた。

記念すべき一発目は胸と肩。
ベンチプレスは胸に焦点を当てるため、ブリッジを組まずにやってみた。
動作は筋肉の収縮を意識しながら、ネガポジ共にいつもよりゆっくりやった。

レップは落ちるものの、胸に入る刺激はブリッジを組んだときよりも良かったと思う。
湿気が強かったのもあったが、それ以上に短インターバルが効いたのだろう、汗が凄かった。
タイプＡの時は殆ど汗かかないのになぁ。

ダンベルフライはしっかりボトムまで下げることを意識した。
補助種目は一回目と二回目でプレス、フライをそれぞれ選択予定。

インクラインも一回目と二回目でダンベルとベンチを分ける。
種目の偏りを無くすことで、プラトーを回避し異なる刺激を与えて成長を引き出す。

肩はアップで力使いすぎた感じが…
ベンチでもそれなりに使われたのか、思い通りに出来なかった。

明日はデッド+背の予定。
117.5kgで12repsを狙う。

余談。
強度の設定には重量固定とレップ固定の二種類があるが、個人的には重量固定が好きだ。
基本的には筋力、サイズアップ共に重量を扱うべきだと考えている事と、指定のレップをこなせるウェイトを正確に選ぶのが難しいという事が理由。

無題

脚、背

スミスマシンフルスクワット(90sec) アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 2 110kg 1 120kg1 メイン　107.5kg 12 9 5
バックスクワット+フロントスクワット(60sec) 45kg 10,10 55kg 12,8 12,5 9,2

バーベルロウ(60sec) 55kg 13 8 6 4 RP+2
アンダーグリップチンニング+バーベルロウ((55kg)(90sec) 6,6 4,5 4,3RP+2

感想
スミスマシンの最大のメリットは安全性にあると思っている。
そのメリットを生かして、フリーでは難しい重量で稼動域を最大限に取ることで、フリーとはまた異なる刺激を与えられると思う。
追い込みに使われる事が多いけれど、スミスマシンならではのトレーニングもあると個人的に思っている。

今回は膝に違和感を感じさせない範囲で、稼動域をフルボトムに近づけてやってみた。
その後にフロントとバックの組み合わせの短インターバルで更に追い込んだ。
スミスでやる場合、潰れるのが容易なので、短インターバルでガンガンやるのがいいかもしれないな。
下半身に満遍なくいい刺激が入れられたと思う。

ロウイングもインターバルを短め＋セットを多めにして強度を高めてやった。
インターバルを縮めるのは、簡単に強度を高められる上に、トレ時間も短縮できるので重宝する。

次回から前述したサイズアップのトレーニングに入る。
最初は胸から。67.5kgから始めて、週ごとに2.5kgずつ増やしていき、最後の週の二回目で80kgで6repsを目指す。

下準備

デッドリフト、背

デッドリフト(3min) アップ　55kg 10 85kg 5 100kg 3 110kg 120kg 1 メイン 115kg  13 12 9

チンニング(90sec) 9 6 5 3NR+2
アンダーグリップチンニング(90sec) 6 5 4

感想

デッドリフトも来月からのサイクルの下準備として軽めの重量でやってみた。
スタートは117.5kgあたりから始めていいだろう。
といっても、デッドは週一回しかやらない、というかできないので、ややハイペースだけど、週ごとに5kgずつあげていく予定。
指定のレップ完遂が難しそうだったら適宜調整すればいいか。
120kgで14repsとの記録が過去にあるが、それは一旦置いておいて、効かせる事を第一に丁寧にやりたい。

ロウイングをやり続けていくうちに、背中で引っ張るということが段々スムーズにできるようになってきているらしく、チンニングも以前よりしっかり刺激が入れられるようになってきた。
久しぶりにトータルレップをやるのもいいかもしれない。

余談。
明日は母の日のプレゼントを買いに行く。
カーネーションと何がいいかな…

蝶、サイコー

胸

ベンチプレス(2min) アップ 30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 メイン 70kg 11 8 6 65kg 7 6
ダンベルフライ(2min) 12kg 15 16kg 12 10 5RP+2
インクラインベンチプレス(2min) 35kg 15 45kg 12 11 10RP+2

感想

来月からの予定なのだけど、先走って70%程でタイプＢでやってみた。
概ね計算どおりにレップをこなせたと思う。

ベンチはフォームを意識しながら、丁寧にやることを心がけた。
やはり時々肩甲骨の締めが緩くなる。
良かった点は、毎レップしっかり同じ場所にバーを下ろせたこと。
しっかり胸でバー押している感覚が掴めた。

ダンベルフライは、ネガティブ面に重点を置いて、ボトムで数秒静止させてから丁寧に弧を描いてスタポジに戻す。
フライはネガティブを素早くやるのはほぼ意味が無いように思う。
トンカツのキャベツだけ食べる感じ。
フライにおいてはそれぐらいネガティブを大事にするべきだと感じる。
また、気を抜くと腕の力で動かしてしまいがちになる。
胸の種目では一番利かせることが難しいと思う。

インクラインは45度と30度でいつも迷う。
個人的には30度の方がしっかり刺激が入るように感じる。
45度だと肘が痛くなることがあるので、あまり向いていないのだろう。

終わったときの爽快感が心地よかった。
タイプＢこそトレーニングの醍醐味だと思う。
明日金曜とオフ。土曜日にデッドか脚のどちらかをやる。

来月のトレーニング計画

今日はなんと豪華二本立てで記事更新。

先月、今月とタイプＡ、筋力アップに時間を割くことが多かったので、ここらでタイプＢに焦点を当ててみることにした。

理由としては、一つは酷使した神経系と体を休ませる事、もう一つはベンチプレスの記録が停滞しているので、筋量をつける事でより強い力が発揮できると思ったからという二つの理由が挙げられる。
もう少し見た目も欲しいと思ったのもあるけれど…

基本は勿論6～12repsの間で行うけれど、線形ピリオダイゼーションを用いて週ごとに70%～85%の間で強度を高めていく予定。

具体的には
第一週:70%
第二週:75～80
第三週:80%
第四週;80～85%
ぐらいを目安にしていこうと思う。

ルーティンについてはあまりこだわらないけれど、胸と背中はできれば二回、脚とデッドリフトは一回の頻度でやりたい。
また、背中と脚を一緒にすることで、トレ日を週4回にして、休養を多く取れるようにする。

胸＋肩＋三頭
デッドリフト＋背
脚＋背

上記をデッドと脚が二日以上空くように設定してやるよてい。

先月今月はタイプＡで高重量を扱うことが多く、かなり体に負担がかかっていたようで、所々違和感があるので、来月は無理をしない事を第一に、ハードにやるという矛盾した目標を掲げてトレーニングしたい。