タイプＢサイクル二週目 背その2

デッドリフト、背

デッドリフト(2min) アップ　55kg 10 75kg 3 100kg 2 115kg 1 125kg 1 135kg 1 メイン　122.5kg 10 6 4

バーベルロウ(60sec) 55kg 10 8 5
ドリアンロウ(60sec) 55kg 10 7 4チート+1

感想

デッドリフトは5kgアップしてメインセット。
なんとか反動を使わずにやりきれたものの、かなり厳しかった。
次はかなり難しいと言わざるを得ない。

気付いたことが二つほど。
自分の場合、バーを握るという意識でやるよりも、三頭をロックして脚と背中で引き上げるというイメージでやるほうがしっくり来るようだ。
もう一つは腰を落とす→地面を踏みしめるの動作がスムーズにできると、恐ろしく軽く引けるらしいという事。
軽めの重量でこの感覚を掴む練習をするといいかもしれない。

ロウはチンニングの筋肉痛がまだ少し残っていたので、思うように出来なかった。
二日開けてはいるので大丈夫だとは思うけれど…

土曜日は胸の二回目。
72.5kgで10repsを目指す。
70kgの感覚だと行けると思うけど、どうだろう。

タイプＢサイクル二週目 胸

胸、三頭

ベンチプレス(90sec) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 メイン　70kg 10 8 5
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 18kg 10 7 5 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 10 18kg 10 6 7 5ドロップセット14kg+3

トライセプスエクステンション(90sec) バーのみ 10kg 10 20kg 12 10 10
プレスダウン(90sec) 18kg 10 23kg 11 5 4

感想
第二週目の一回目。
ベンチは70kgでメインセット。
問題なく10repsできた。
次は72.5kgでメインセットを組んでみる。

その他二種目も目標レップクリア。
フライはギリギリだった感じが否めない。
インクラインは特に問題なかった。

三頭筋は二種目選択。
トライセプスエクステンションは肘への負担を軽めにするため、やや軽めの重量でやった。
その代わりにプレスダウンでしっかり追いこむというイメージでやってみた。
腕がプルプルしている。
とてもいい感じだ。

ディップスも取り入れるべきとアドバイスされたが、以前肩を痛めたことがあるので避け気味だったりする。

木曜日にデッドリフト＋背の予定。

タイプＢサイクル 脚、背その1

脚、背

スミスマシンフルスクワット(2min) アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 1　110kg 1  120kg 1 130kg 1 140kg 1　メイン　110kg 10 8 7
スミスマシンフロントスクワット(90sec) 45kg 15 55kg 8 4 3

チンニング(2min) 11 6 4 3NR+3
アンダーグリップラットプルダウン(90sec) 20kg 15 35kg 12 6 3RP+3

感想


背中の種目を脚の日はプル系、デッドの日はロウ系で統一することにした。
デッドの日はチンニングの記録が6～10の辺りで停滞し続けている事に気付いたからだ。
逆に脚の日にやるとすんなり10repsを超える事ができる。
部位が被らないのでフレッシュな状態でできるのだろう。
恐らく、記録をつけていなければこの事には気付けなかった。
記録に救われたな…。

一年ぶりぐらいにラットプルダウンを取り入れた。
チンニングで背中で引っ張るという感覚が養われてきたからか、腕には殆ど刺激が行かず、ピンポイントで広背筋を刺激できた。

ラットプルダウンはデッドやベンチに次いで力量以上の重量を扱いがちな種目だと思う。
というのは腕で引っ張る事でそれなりの重量を扱えてしまうから。
また、初心者のうちは背中の筋肉の動きを意識することが難しい事に加え、そもそも背中の筋肉を使うという感覚が養われていない事が多いからというのも理由だと思う。
更にそこに見栄が見え隠れしていて、重量を下げることを躊躇ってしまい、結果的にいつまでも正しい感覚を得ることが出来ていない人がおおいように思う。
知り合いのスポーツクラブのスタッフの人も、ラットプルダウンが効いている気がしないとよく質問されるらしい。

かくいう自分もそうで、昔の記録をみると85kgで10repsと、今でも明らかに扱えないようなウエイトでの記録が書いてあって思わず吹き出してしまった。
正しくその重量が扱えていれば、今頃どんな体になっていたのだろうか。

自分のトレーニングを客観的に見る姿勢というのも、早いうちに養っておくべきだと痛感している。

タイプＢサイクル一週目 胸その2

胸、三頭

ベンチプレス(90sec) アップ　30kg 10 60kg 5 70kg 2 80kg 1 メイン 67.5kg 12(+1) 9 7 5 60kg 8RP+2
ダンベルプレス(90sec) 12kg 12 18kg 12 8 5 4RP+1
インクラインダンベルプレス(90sec) 12kg 12 16kg 10 8 6

トライセプスプレスダウン(90sec) 18kg 12 21kg 12 12 9チート+3

感想

70%の二回目。
今度は前回より+1できてしっかり目標レップクリア。
しっかりウエイトが胸に乗って、胸を使って上げ下げしているのを感じられた。
この感覚を重量が挙がっても得られるようにしたい。
その後も短インターバルでガンガンやった。
軽めのウエイトなので、ややセットを多くした。
5setやるのは珍しい。

ダンベルプレスは、胸に意識を集中して胸で押し上げることを毎レップ強く意識した。
重めのウエイトでやると、腕で押し上げがちになるので、しっかり動作の基礎を見直すいい機会だったと思う。

上記に種目で疲労していると思ったので、インクラインは前回より軽くしてやったものの、12repsできなかった。
本当はベンチでやりたかったが、空いていなかったのでこちらでやった。

ベンチで三頭筋が多く使われているように感じたので、三頭筋の補助を取り入れた。
が、ナローグリップベンチプレスやトライセプスエクステンションの方が自分には向いているように感じた。
こちらは肘にあまり負担がかからないのは魅力的だけど。
三頭のルーティンも視野に入れてみようかな。

二週目は75%程でやってみる。
一回目は70kg、二回目は72.5kgで10repsを狙ってみる。
70kgは恐らく問題ないと思うけれど、72.5kgはどうなるだろうか。

タイプＢサイクル第一週目 背中その1

デッドリフト、背

デッドリフト(90sec) アップ　55kg 10 85kg 3 100kg 1 110kg 120kg 1 135kg 1 145kg 1 メイン　117.5kg 12 6 2

以下を3set一種目として、インターバル90秒で(ロウイングは55kgで統一)
チンニング+バーベルロウ(55kg) 6,5
チンニングビハインドネック+ドリアンロウ 4,6
アンダーグリップチンニング+ドリアンロウ　3NR+1,2

感想

同じく70%程の重量からスタート。
狙ったとおり12repsと好調な出だしだった。
デッドリフトはバウンドを使わずに毎回床から引き上げる形式でやった。
刺激を与えるなら、床に置かないほうがいいのかもしれないが、プルの練習も兼ねているので、毎回床から引き上げる事にする。

何気にインターバル短めのデッドリフトは初めてだったりする。
限界までやると、大抵は概ね最初のセットのレップの4分の1ぐらいレップが落ちるけど、デッドではそれが当てはまらない。
苦しくて後半はフォームが乱れがちだったのはよくない。
次回の反省点だな。

デッドでかなり力を使ってしまったのか、残りは思うようにできなかった。
更に言えば、コンパンドではなく、普通にロウイングをやるべきだったと後悔。
何故チンニングと組み合わせてしまったのか。