※スクワットMAX測定

脚、肩　スクワット　MAX測定

フルスクワット(3min) アップ　40kg 10 60k 10 70kg 5 80kg 3 90kg 1 測定　100kg クリア　110kg クリア　120kg クリア　125kg △(しゃがみやや浅い)　メイン(1min) 80kg 12 9 7 60kg 15
ICARIAN45度レッグプレス(90sec) 100kg 12 140kg 10 8 6 100kg 12rp+3

ダンベルショルダープレス(90sec) 12kg 12 14kg 11 8 6
サイドレイズ(90sec) 5kg 12 12 9チート+3

感想

丁寧にアップを重ねてからスクワットMAX測定。
100kgは難なく挙がり、110kgも余裕だったので、115kgは飛ばして120kg。
これはややギリギリ。
チャレンジとして125kgにも挑戦。
しかししゃがみがパラレル程度で、やや浅かったのでクリアとは認めなかった。
なので120kgを今のMAXとすることにした。
スミスマシンと比べると概ね2～3割減というのは正しいようだ。

レッグプレスはICARIAN社(今は名前が変わっているらしいが)のもので、足をつく位置が角度を設けて二段階構造になっている。
上のほうに着くと、角度があるので脚が真っ直ぐに伸ばされる。
これによってハムへとダイレクト刺激がにいくようになっている。
これは便利だ。
締めにやるにはもってこいだろう。

45度だと重量が扱えるので、もう少し増やせるかと思ったら厳しかった。
まぁスクワットがしっかり出来ていたからだと思うことにしよう。

次回から脚も本格的にやっていく。

筋肉痛が既に凄い。
明日が休みで良かった…

タイプＢサイクル デッドリフト3週目

デッドリフト、背

デッドリフト(3min) アップ　55kg 12 85kg 3 100kg 1 120kg 1 130kg 1 140kg 1 メイン　127.5kg 9 6 4

バーベルロウ(1min) 55kg 12 60kg 6 2
ドリアンロウ(1min) 55kg 10 60kg 7 6 4RP+1
シーテッドケーブルロウ(1min) 20kg 12 40kg 7 35k 8 7チート+3

感想

第三週目、8RM狙いでやはりバウンドは使わずにやった。
ギリギリできれば上出来、ぐらいの気持ちで臨んだのだけど、意外にも9repsできた。
10reps目もいけるかと思ったが、返しきれずに終わった。
過去の記録を見ると、130kg9repsとあるがバウンドありなので、トレーニング効果の面で見ればこちらのほうが高いと思われる。
次回は85%で6repsを狙ってみる。5週目にMAX測定の予定。
サイクル開始前に比べると、アップの140kgがとても軽く感じられるようになってきた。
今なら160kgいける気がする。

デッドは良かったが、かなり体力を消耗してしまったようで、ロウはいまいちだった。
ストラップを忘れたので、デッドの後では保持がきつかった。
なので追加でケーブルロウをやり補強しておいた。
たまにやると新鮮だ。

余談。GW中に実家に帰ったときに、引き出しからテリーのワンダーランドのソフトがセットされているゲームボーイカラーを見つけた。
少しずつ進めているがやはり面白い。
原作を一通りやった後にやると一層楽しめる。
当時はともかく強いモンスターを作ることばかり考えていたが、今は好きなモンスターをひたすら強くしてのんびり楽しんでいる。

3DS版もやりたいが、これだけの為に買うのは中々気が進まない…

タイプＢサイクル 第二週(延長)

胸、三頭

ベンチプレス(2min) アップ 30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg 1 85kg 1 メイン 72.5kg 10 6 5 2 60kg 10
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 18kg 11 6 5 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 18kg 10 8 5+1

トライセプスエクステンション(90sec) 10kg 10 20kg 12 13  5

感想

急遽水曜日に飲みに誘われたので、その分を今日に回した。

今回は調子が良かった。前回の不調がウソのようだった。
本来第三週に入るのだけど、目標レップをクリアしないまま進むのは気が引けたので、もう一度チャレンジ。
無事に目標達成。次は8RM狙いでやってみる。

ダンベルフライは前回と比べて+1できた。
次回は2kg上げて20kgで8repsを狙う。

余談。
ベンチプレス、というか胸は背中や脚に比べてかなり苦手。
最初はそんな風に思っていなかったのだけど、他の二種目と比べて伸びが悪い状態が長く続いたことで、自然とそんな風に考えるようになってしまった。
一旦そんな風に思ってしまうと、これが簡単に払拭できないものだったりする。
そしてそれがトレーニングの足枷になる事もある。

MAX測定の時にはそれが顕著で、少しでも「無理かな」と思ってしまうと、ほぼ確実に失敗する。逆に計算上では挙がらない数値でも「いける」と思うと挙がったりするから面白い。

以前年配のトレーニーの方から「トレーニング中は無理って言葉は禁句なんだよ」と言われた事があるのだけど、最近になって思い出してなるほどと一人で納得しながらジムを出たのだった。

もしかして…

脚、背

スクワット(3min) 40kg 10 60kg 12 70kg 10 80kg 10
スミスマシンスクワット(2min) 100kg 1 110kg 1 120kg 1 115kg 8 7 4
スミスマシンフロントスクワット(60sec) 45kg 12 50kg 12 7 5
ルーマニアンデッドリフト(2min) 35kg 12 65kg 12 10 7

チンニング(90sec)
ワイドグリップ 11 4 2NR+3
ビハインドネック 4,4NR+1
アンダーグリップ 3 3 3NR+1

感想
スクワットはフォームを重視しながらアセンディングセットで。
最終セットでも終始フォームの崩れは見られなかったので、後は時折フォームチェックを挟む程度でいいだろう。
次回MAXを測ってそこから目的に応じた重量を割り出していく。

スミスは80%程でメインセット。
2セット目のレップ数を見ると、最初のセットは9レップも狙えたかもしれない。
その後フロントスクワットで間髪入れずに追い込んだ。

珍しくルーマニアンデッドリフトを取り入れた。
殆どやらないので適切な重量が分からなかったけど、レップから見るに丁度よかったと思う。

背中はチンニングのバリーエションを色々やってみた。
ワイドで11repsできたのはいい感じ。
腕の疲労が回数を重ねるごとになくなってきてる。
自然と背中の筋肉を使えるようになってきたのだろう。
チンニング程習うより慣れろという言葉が似合う種目はないと思う。

明日はオフ。
最近一日オフを挟むルーティンにシフトしつつあるな。
正直こちらの方が自分にあっている感じがする。

余談。
前に少し書いた知人の小指の痺れの原因が分かった。
病院で肘部管症候群という怪我と診断されたと連絡があった。
簡潔に書くと、外部からの刺激で尺骨神経が圧迫されて痺れが生じるのだそうな。
ベンチで小指に不自然な力をかけてバーを握ったのが原因だと友人は考えているらしい。

これを聞いて前回の自分の不調にもこれが関係しているのでは、とふと思った。
自分は偶に枕の上に更に肘枕をして寝ている事がある。
頭の重さで神経を圧迫していたのかもしれない…

タイプＢサイクル二週目 胸2

胸

ベンチプレス( 2min) アップ　30kg 10 60kg 3 70kg 2 80kg  1 メイン　72.5kg 9 7 7 5
ダンベルプレス(90sec) 12kg 12 20kg 12 10 10 9
インクラインダンベルプレス(90sec) 20kg 10 7 6 5

感想
起床したときから、右手、とりわけ小指にあまり力が入らなかった。
バーを握っても左右で力の入り方が違った。
ダンベルプレスの終盤は筋肉の限界ではなく握力の限界が先に来た。
いつもなら順当にレップが下がるはずなのに、2セット目の3セット目で同じレップができるのは明らかに限界まで出来ていない事を表している。

特に変わった事はしていないはずだけど、なんだろうか…