スクワットサイクル 第一週目+震えるぞハート

脚、肩

スクワット(2min) アップ　60kg 10 70kg 3 80kg 2 90kg 1 100kg 1 メイン　85kg 12 8 6 60kg 26
レッグプレス(2min) 100kg 10 140kg 3 180kg 2 200kg 1 メイン 140kg 12 160kg 10 140kg 9 100kg 13(11?)

ショルダープレス(2min) 3kg 12 6kg 3 10kg 3 12kg 2 16kg 1 20kg 1 メイン 13kg 11 9 8 10kg 12
サイドレイズ(2min) 3kg 12 7kg 12 8kg 10 8

感想

スクワット(フリーウエイト)もサイクル開始。
他と同じく12RM程から。
MAXから割り出した後で体重分の負荷を加算するのを忘れていた。
次は10RM程でやる。もう一度体重加えて計算しなおしておこう。

デッドリフトとは連続させるのは避けるべきなのだが、まだまだ軽いので気にする事はないだろう。

肩はショルダープレスの20kgが挙がった。
ちょっと嬉しい。
サイドレイズはやはりよく分からないのでまだ手を出すのはやめておくことにした。
各種プレスとアップライトロウをやりたい。

今日はとてもいい体験をした。
レッグプレスで400kgが挙がるのを生で見たのだ。
訳分からんくらいプレートを積んで上下を繰り返すレッグプレスは見ていて圧巻だった。

その後に自分がレッグプレスやった。
気分は奮い立っていたが、あの光景の後だったので、心のどこかで少しだけ恥ずかしく思っていた。他人と比べても仕方ないけど…
セットを重ね、最終セット11repsで終えようと思ったその時、次に使う為に待っていた人から「まだいける、いけいけ」と声を掛けられた。
結果として、後2reps搾り出すことができた。
なんというか、もう、燃えた。

ジムの指揮は自分のトレーニングのモチベーションにかなり関係してくると思う。
気合の入った人たちの中に紛れ込んでトレーニングできる環境があるのは素晴らしい。

デッドリフト 4週目

デッドリフト、背

デッドリフト(3min) アップ　55kg 10 75kg 2 100kg 1 115kg 1 125kg 1 135kg 1 140kg 1 メイン　135kg 6 1 125kg 6
ドリアンロウ(1min) 45kg 10 60kg 9 6 4チート+2

感想

デッドリフト4週目。6reps狙い。
132.5kgでメインのセットの予定だったのだけど、調子が良かったので135kgでやってみた。
6reps目はかなりギリギリだったけど、何とかクリア。
4reps目まではバウンド無しでやったものの、そこでこれ以上は難しいと悟りバウンドも使った。
なので満点とは言えないだろう。

来週はMAX測定。
再び160kgにチャレンジ。
最初のハードルをそろそろ飛び越えたい所だ…

時間が足りずにロウイングはバーベルロウをカット。
その分動作を丁寧にやった。

チンニングが思いのほか強烈なようで、トレーニングに支障はなかったものの完全に疲労が取れていなかった。
今度から二日ではなく三日空けるようにしようかな。

明日は時間があればフリーで脚をやりたいところ。

そろそろ来月のトレーニングサイクルも考えなければ。

ベンチプレス第三週 二回目

胸、三頭

ベンチプレス(3min) アップ 30kg 10 60kg  30 70kg 2 80kg 1 メイン 75kg 8 4  (2min)70kg 8 65kg 6
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 20kg 8 4 5
インクラインダンベルプレス(90sec) 22kg 5 3 16kg 8 5RP+2

トライセプスエクステンション(90sec) 20kg 10 27.5kg 8 5 25kg 5
プレスダウン(60sec) 26kg 9 24kg 9 21kg 7チート+3

感想

三週目の二回目。
最後はかなりギリギリだったけど何とかクリア。
4週目は77.5kgで6epsを狙う。

ベンチプレスの握りについて少し考えながらやった。
今まで何も考えずに、ただバーを力いっぱい握ってやっていた。
こうすることで三頭筋の力を伝えられるころができると考えていたからだ。
しかしこれでは握力が先に尽きる事が多かった。

最近では、バーを握るという事は、正確には「手の平の盛り上がりで支えて、落ちないように残りの指で包み込む」事であると考えている。
サムレスで握る→手の平に最も重さの乗る盛り上がり位置を探す→そのまま普通に握りこむの順でバーを握っている。
因みに、自分の場合は上記の要領に加えてそれに角度がついてバレーボールのトスのような感じの握りになる。

教則本に書かれている「手首を立てる」事を素直に実践してしまうと、重さが手の平の盛り上がりをあまり介さなくなる。
するとバーの保持だけでも難しくなるが、上記の方法でやるとしっかりと重さを腕を伝えて体全体で支えられるように思う。

ただ余り手首を寝かせすぎてしまうと手首を傷めてしまうのでそこは注意が必要だと思う。

1200万パワー

脚(スミスマシン)、背

スミスマシンスクワット(90sec)　55kg 10 75kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 130kg 1 メイン　120kg 7(New) 4 2
スミスマシンフロントスクワット(1min) 45kg 12 70kg 11 8 4

チンニング(1min)　11 5 3NR+2
アンダーグリップチンニング(2min)　4 3 3NR+2

感想

脚は時間の許す限り、スミスマシンとフリーウエイトの両方を取り入れて週二回やることにした。

MAX測定を行って思った事は、スミスマシンでのMAXとフリーウエイトでのMAXの差はスタビライザーが使用されるか否かということと、軌道の違いによるものであるという事だ。

スタビライザーを鍛えるにはフリーウエイトでのスクワットをやるしかないが、それ以上にｽﾐｽﾏｼﾝで重たいウエイトを扱う事は筋量、筋力アップにおいて少なくともマイナスにはならないと思う。
スミスマシンで筋力、筋量の基盤を作り、フリーウエイトでそれをベースにしてスタビライザーを含めて総合的に発達させるようにすれば、どちらか単体よりも大きな効果を得られるのではないかと思うので、出来る限り両方を取り入れるようにしたいと思う。

今日は6レップスを目標にやった。
しかしながらそれを上回り7repsで、2reps更新。
フリーウエイトを取り入れた効果だろうか。

チンニングは特に言うことなし。
追い込みのネガティブレップは、何秒とかは決めずに粘れるだけ粘る。
限界が着たら自然とズルズルと下がっていくので、それが本当の限界だと思っている。
すると２レップ目は1秒も持たない。
秒数を決めてレップを重ねるより、こちらの方が効果的な気がする。

ベンチプレス第三週 一回目

胸、三頭

ベンチプレス(4min) アップ　30kg 12 60kg 3 70kg 2 80kg 1 メイン 75kg  6 5 5 72.5kg  6 60kg 8RP+2
チェストプレス(90sec) 55kg 10 65kg 8 7ドロップセット 55kg 2 45kg 2
インクラインダンベルプレス(90sec) 20kg 9 7 6RP+1

トライセプスエクステンション(90sec) バーのみ(10kg) 12 20kg 12 25kg 8 4

感想

三週目。8reps狙いでいったが、達成できず。
一気に手強くなったな…次回こそ達成したいところだ。

トライセプスエクステンションは相変わらず座ってブンブン振り回す。
個人的には、こちらのほうがライイングよりやりやすい。

明日はオフ。
まだ見ていない映画のＤＶＤを見る。