ダンベルベンチプレス

胸、二頭、三頭

ダンベルベンチプレス(3min) 12kg 12 30kg 8 5 4 1min  20kg 8 4
チェストプレス(2min) 75kg 5 90kg 2 100kg 1 1 90kg 4 85kg 7 4 60kg 11
インクラインベンチプレス(1min) 45kg 12 55kg 3 62.5kg 1 55kg  7 5 4

プリーチャーカール(1min) 20kg 15 25kg 3 30kg 1 35kg 1 40kg×　27.5kg 12 6 4
EZバーリバースバーベルカール(1min) 20kg 10 8 7

トライセプスエクステンション(30sec) 20kg 13 11 8 4

感想

ベンチプレスが空いていなかったので、たまにはダンベルメインにしてみた。
久しぶりに30kgでやったが、8repsというのは中々驚いている。
最後にやった記憶では3repsぐらいしかできなかった記憶がある。
10reps=100kg相当らしいが、慣れの問題もあると思うのであまり気にしないことにした。

チェストプレスだとコンスタントに100kgできるようになったようだ。
地味に嬉しい。

何故かプリーチャーカールのMAX測定?をした。
ストリクトにできるのは35kgが限界のようだ。
いつの間にか27.5kgで12repsできるようになっていた。
最近少しだけ腕のトレーニングが好きになりつつある。

トライセプスは下げすぎたのか少し肘に違和感があった。
かなり効くがこれは危ない種目だと思う。
重量アップするのが怖いのでインターバルを短めにして強度を高めることにした。

次回はベンチプレスで85kg5repsを目指す。
現在のベストは3repsなので、5repsは達成できずとも4repsはいきたいところ。

余談。自分が帰る時にもまだベンチプレス占領してた。
ずっと50kgで尻上げベンチしてたようだ。
何の練習なんだろう。

スクワットサイクル第三週目

脚

スクワット(3min) アップ　バーのみ　10 60kg 5 80kg 3 100kg 2 110kg 1 メイン 105kg 5 102.5kg 6 100kg 6 80kg 10
フロントスクワット(1min) 60kg 10 65kg 3 2 3
45度レッグプレス(2min) 140kg 10 180kg 10 200kg 1 185kg 10 8 6  1min 160kg 15

感想
スクワットは105kgで6reps狙いだったものの失敗。
これは不服なので来週もう一度チャレンジ。

フロントスクワットは5kg上げただけなのに難易度が全く違う。
重いというよりバランスを取るのが難しくなる。
まだ練習が必要だな。

レッグプレスは上記二種目の後なので妥当だと思う。
最初にやればもう少し重めのウエイトでできるのだろうか。

今回は先週以上に疲れた。
終わった直後は歩くのがだるかった。

明日は胸の予定。

超ハイレップス＆短インターバル

背、二頭

バーベルロウ(90sec) 45kg 12 60kg 9 7 6 4 3チート+1
ドリアンロウ(90sec) 60kg 7 6 6 4
シーテッドケーブルロウ 20kg トータル100reps

プリーチャーカール(30sec) 25kg 13 8 5 20kg 8 4

感想

珍しくBIG3種目無しのトレーニングだった。
デッドの疲労が無いまま背中のトレーニングができたので、集中しやすかった。
最後は久しぶりに超ハイレップスのシーテッドロウで締めた。
初めてこの種目をボディビルダーが行っている動画を見たときに、前傾して思い切り引っ張っていたので自分も見たままやってみたのだが、当然腕だけで引っ張ってしまっていた。

今ではあれは背中をストレッチさせて稼動域を最大限に取るためにああしており、背中で引っ張っているのだと理解できるようになった。
今回は背中で引く事ができていたようで、背中が凄まじい疲労とパンプを得ることが出来た。

腕は短インターバルでのトレーニングが効果を挙げているとリンクさせて頂いているブログで拝見したので参考にしてやってみた。
腕は日常でも頻繁に使われているが、短期間に強烈な刺激が高頻度で来るということはあまり、というか殆ど無い。
言い換えればそれは経験したことない刺激を与えるということなので、確かに効果的だと思った。
時間が無くて一種目しかできなかったものの、普段の90秒インターバルとは比べ物にならない疲労があった。
しばらく腕をやる時は短インターバルでやってみようと思う。

明日は脚。105kgで6repsを狙う

ベンチプレスサイクル二週目 二回目※MAX測定

胸、三頭

ベンチプレス(4min)  アップ 30kg10 60kg 1 75kg1 85kg 1 92.5kg 1 測定 97.5kg
メイン(3min) 82.5kg 5 2 60kg 17 15 10RP+2
インクラインダンベルフライ(2min) 12kg 10 8 6 4

トライセプスエクステンション(2min 20kg 14 11 8 4

感想
６reps狙いの2回目。それと中旬に入ったので一回目のMAX測定。
アップの85kgがとても軽かった。
3月頃だと2回ぐらいでひいひい言ってたのに。
92.5kgも難なくクリア。
しっかりインターバルを取ってから97.5kgにチャレンジ。クリア。
スティッキングポイントで若干止まったものの脚でもう一押ししてあげた。

見てた人に100kgもいけるんじゃない、と言われたが欲張らずに慎重に。
無理して怪我をした過去と同じ轍は二度と踏むまい…

続いてサイクルのほうに移る。
前回80kgで6reps出来たので今回は82.5kgで。
MAX測定で力体力を消耗したのか、6reps目で潰れた。
しかしこれなら測定を挟まなかったらいけたと思う。
なので次回もう一度はやらずに3週目に入る。

3週目は85kgで5repsを狙う。
因みに今までの最高記録は3reps。更新できるだろうか。
何故か85kgから急激にハードルが上がるんだよなぁ…

4週目は3reps狙いの予定。重量は87.5kg～90kgで。
100kgが視野に入ってきた…のか。

無題

デッドリフト、背

デッドリフト※バウンド無し(3min) アップ　55kg 5 クイック5 85kg 3 100kg 1 115kg 1 135kg 1 145kg 1 155kg ×
　メイン 125kg 8 5 105kg 8

インターバル挟んで交互に(2min)
チンニング+ビハインドネック 10,6 5,3 3NR+2,2NR+1
アンダーグリップチンニング(1min) 6 3 2 2NR+1

感想

デッドリフトのフォームが崩れ気味だった。
今まで脚幅は拳横二個分程程でやるのがベストだったのだけど、脚が太くなったからなのか、バランスを取るのが難しくなってきた。再び適切な脚幅を探す必要がある。
メインセットもあまり芳しくない。
全体的にデッドのパワーが低下してる気がする。
ベンチの調子が良くなるとデッドの調子が悪くなり、デッドが調子いいとベンチが悪くなる気がする。
睡眠時間が短くなって拾うが少しずつたまってきているのも原因だろうか。

一方でチンニングは中々。
ビハインドネックと組み合わせて強度を高めた。

明日はオフ。
調子悪いときはしっかり休むに限る