スクワット第三週 リトライ

脚、背

スクワット(3min) アップ　60kg 10 70kg 3 90kg 1 100kg 1 110kg 1 115kg 1 メイン　105kg 6 5 3
スミスマシンスクワット(2min) 120kg 5 5 4

バーベルロウ(2min) 55kg 12 60kg 10 65kg 7 70kg 5 65kg 5 55kg 8
ドリアンロウ(90sec) 55kg 9 65kg 4 55kg 8RP+2

感想

前回に続いて105kg6repsに再チャレンジ。クリア。
久しぶりにスミスマシンを取り入れた。
メインに持ってくると5×5でも問題ないけれど、補助で持ってくるとキツイ。
3set目で潰れてしまったので、そこで終了。

背中はチンニングとロウイングを入れ替える事にした。
オーソドックスなピラミッドセット。
今回は胸を張らずに腕と背中をだらりとさせて、やや反動を使いながらやった。
トップでしっかりと背中を収縮させて、じわじわと降ろしていった。
背中の意識が甘くなると腕で引きがちになる。難しい。

背中がとんでもない筋肉痛なので、明日はオフにする。

デッドリフトMAX測定

デッドリフト、胸、二頭

デッドリフト(3min) アップ　55kg 10 85kg 3 115kg 1 135kg 1 145kg 150kg 1　155kg1 測定　162.5kg クリア  メイン　100kg 11 5 ×

ストップベンチプレス(1min) ボトムで3秒静止してから爆発的に 80kg 3 75kg 3 3 3

プリーチャーカール(50sec) 15kg 10 20kg 5 30kg5 32.5kg 6 27.5kg 10 20kg 14
リバースカール(50sec) 20kg 6 4 2

感想

昨日できなかった脚をやる予定だったのだけど、ラックが埋まっていたのでデッドのMAX測定に変更した。ついでに胸も軽くやっておいた。

デッドリフトは162.5kgクリア。
バウンド無しにしてから伸びがいい気がする。
最近入会したっぽい人から凄いですねて言われたのが嬉しかった。
ここで天狗になったらそれで終わりだと思う。
まだまだ伸び続けたい…体重の2.5倍はいきたい。

これでスクワットをスミスマシンで換算すると目標のトータル400kgに達したけど、やはりフリーウエイト換算で達成して400kgと言いたい。頑張る。

ベンチプレスはストップで爆発力の養成。
脚を殆ど使っていないように感じるので、ボトムでの脚の踏ん張りを意識した。

明日は出来ないので、月曜に脚と背中の予定。

最近の進捗具合。
これは前回(4/16)のもの。


今回。少し幅が広くなったかな…?

無題

背、二頭

バーベルロウ(90sec) 55kg 10 65kg 8 67.5kg 6 60kg 8  4
ドリアンロウ(90sec) 55kg 8 65kg 7 5 60kg 7 55kg 4RP+1

プリーチャーカール(90sec) バーのみ15kg 12 20kg5 25kg 5 30kg 10 35kg 1
EZバースタンディングバーベルカール+EZバーリバースカール(1min) 20k 10,9 9,6 5,3 5,2チート+1

感想

全体的に重量を上げて強度を高めにした。
ロウイングは基本的にネガポジじわじわやるのだけど、今回はポジティブを素早くやった。
またセット毎にグリップ幅を変えてみたりした。
腕で持つのではなく背中で吊り上げる感覚を大事にしながらやった。
ややワイド気味にするとこの感覚を得やすいように思う。
背中で引けていると、広背筋が骨から剥がれそうな感覚を得られる(グロい!!)。

カールはネガティブで完全に腕を伸ばさないようにして刺激を逃さないようにしている。
テンション維持法(?)というらしい。

終わった後の疲労感が凄まじかった。
ワークアウト後のシェイクにグルタミンを多く入れておくべきだったな…

明日は脚の予定

ベンチプレスサイクル三週目(1)

胸、三頭

ベンチプレス(3min30sec) アップ　20kg 10 60kg 5 70kg 5 80kg 1 100kgラックアップ(10sec) 5min メイン 85kg 3 3 3 2 80kg 5
ダンベルフライ(90sec) 14kg  12 7 6 6
インクラインダンベルプレス(90sec) 24kg 6 6 5 16kg 13RP+2

トライセプスエクステンション(30sec) 14 9
ライイングトライセプスエクステンション(90sec) 30kg 6 5 ドロップセット 20kg 9

感想

予告どおり85kgで5repsを目指した。
ラックアップの後に5min置いたら驚くほど軽く感じた。

が、何故か3reps目でそれ以上やるのをやめてしまった。
過去に度々4reps目で潰れていたから軽くトラウマになっているのだろうか。
というか3セットも3repsできるなら、5repsは分からないが明らかに4repsはできるはず。
セーフティもしっかりチェックしたので潰れても大丈夫なのに何故やらなかったのか。
潰れた後に80kgで5repsできた時点で余力があったのは確定的に明らか。
なんというチキン…ショボすぎる。次はビビらずに4reps目に挑戦する。

デッドリフト三週目

デッドリフト、背、二頭

デッドリフト※バウンド無し(3min) アップ 55kg 10 85kg 3 115kg 1 135kg 1 145kg 155kg 1  メイン 125kg 11 7 4

以下をインターバル2minで交互に

チンニングビハインドネック 9 5 2NR+1
ニュートラルグリップチンニング 5 4 2NR+1

アンダーグリップチンニング(90sec) 4 3 1RP+1

プリーチャーカール(90sec) 20kg 10 30kg 7 5 2
EZバーリバースバーベルカール(90sec) 20kg 11 7 4チート+2

感想

前回と打って変わって調子が良かった。
もう一度125kgでやったら軽くすら感じた。
今日は脚幅をいつもより広めにしてみたのだが、それが良かったのだろうか。
来週も同じ脚幅でやってみる。
次回は135kgで8repsを目指したいが、いきなり上げすぎだろうか。
前回のサイクルで6repsできているので、調子しだいでいけそうな気もする。

チンニングは刺激を変える為にニュートラルグリップを取り入れた。
ネガティブをじわじわやるのは変わらず。
アンダーグリップチンニングが殆どできなかったところを見ると、しっかり効いていたようだ。

腕は最近楽しくなってきた。
今まであまりやっていなかったので、面白いように伸びる。
とりあえずいけるところまでやってみる。

明日は時間があれば胸。
85kgで5repsを目指す。