ベンチプレスＢサイクル一週目 １

胸、腕

condition:背中疲労

ベンチプレス(3min) アップ　バーのみ 10 60kg 5 70kg 3 80kg 1 メイン 70kg 11 10 9 75kg 5 65kg 8RP+1
ダンベルプレス(2min) 12kg 12 20kg 10 9 7 4
インクラインダンベルプレス(2min) 20kg 8 6 5 4ドロップセット14kg  5

プリーチャーカール(2min) 20kg 21 25kg 14 8 6
EZバーバーベルカール+ライイングトライセプスエクステンション(1min) 20kg 10,11 22.5kg 10,9 8,4 6,3

感想

ベンチプレス新サイクルの一回目、70kgで12reps狙い。
胸に効かせる為にバーの握りはあまり強くしなかった。
背中の疲労の為に肩甲骨をしっかり絞る事ができなかったので、上手く体全体で重量を支えられずに不安定だった。
残念ながら12reps目でスティッキングポイントを越えられなかった。
でもこれなら次はクリアできるはず。

腕は中々よくできたと思う。
腕は筋肉の収縮を意識する事に加えて、その動作を見つめる事でより意識を集中できるような気がする。

次の胸はベストの状態でやる為に、背中の日の前にするか、背中の日と一緒にしようと思う。

久々にスミス

脚、背

スミスマシンスクワット(3min) 45kg 10 75kg 3 100kg 2 110kg 1 120kg 1 130kg 1 140kg 1　メイン　115kg 10 9 4 100kg 5

バーベルロウ(2min) 55kg 10 9 60kg 9 5チート+2
チンニングビハインドネック(2min) 9 5 5
アンダーグリップチンニング(90sec) 5 4 3NR+1

感想

もうメインではやらないとか言ってたけど、結局メインでスミスマシンスクワットをやったのであった。
115kgのベストは8repsだったので、今回2reps更新ととてもいい感じだった。
追い込みの100kgは立ち上がれずに重量に身を任せるままに潰れた。

背中はバーベルロウのやり方について色々探っている。
よくロウイングでは胸を張るように言われるけれど、それをやると稼動域が狭まってしまう上に、腕で引きがちになってしまうように思う。何より背中の動きを意識しにくい。

最近はケーブルロウの背中を丸めるフォームに近い感じでやっている。
といっても背中をまるめてしまうと怪我の危険性が高くなるので、胸は張らずに自然体のままで、背中で吊り上げるイメージを大事にしながら行っている。
文章にすると難しいな…

ビハインドネックは良かった。
腕の力をあまり使わずにできたと思う。
アンダーグリップチンニングはトップで数秒静止して、ネガティブに数秒かけて行った。
この方法でやるとレップはこなせないが強烈な刺激が入る。

明日は胸をやりたい。
胸は再びタイプＢのサイクルを線形ピリオダイゼーションで行う予定。

前回は67.5kgで12repsから始まっているので、明日からは2.5kg増でサイクルを開始する予定。
70kgで12repsを目標にする。

ベンチプレス第四週

胸、三頭

ベンチプレス(4min) アップ 20kg 10 60 kg 2 70kg 2 85kg 1 90kg 1 メイン 87.5kg 2 1 85kg 3 77.5kg  6 5 4
ダンベルプレス(90sec) 12kg 12 24kg 10 9 5 4
インクラインダンベルプレス(90sec) 24kg 6 6 5 4

感想

第四週は3repsが目標。残念ながら達成できなかった。
しかし以前は87.5kgで2repsはとてもできなかったので、これだけでも十分な結果と言える。
惜しむらくは背中の疲労が酷くて肩甲骨の寄せを維持することが困難だったこと。
背中がフレッシュな状態ならいけたのだろうか。
二回目はやらずに新しいサイクルに入る予定。

デッドリフト第三週 無我の境地

デッドリフト、背

バーベルクリーン(2min) 45kg 10 10 55kg 1

デッドリフト(4min～5min) アップ　55kg 5 85kg 1 115kg 1 145kg 1 メイン　130kg 5 5 5 125kg 4

バーベルロウ(2min) 55kg 12 60kg 12 65kg 6 55kg 8チート+2
アンダーグリップチンニング(90sec) 5 5 3
ビハインドネック(60sec) 4 4 3

感想

自分の前にプラットホーム使ってた人がクリーンやってたので、急に自分もやりたくなったのでデッドより先にやってしまった。
そのお陰でフルパワーは出せそうに無かったので130kgの5×3に変えた。

筋力アップに重点を置くためにインターバルを十分に取った。
3set目の5reps目で不思議な感覚を味わった。
雑念が一切無く、ただ挙がれという気持ちだけが思考を支配していた。
結局ギリギリで挙げることができた。

後もう一つ。スクワットで爆発的に立ち上がる練習を重ねれば、デッドのファーストプルも強くなるように感じた。
これはストップスクワットで養えるように思う。
地面を強く蹴り上げる練習も少しずつ取り入れたい。

デッドで疲労困憊していたので、ロウは集中が途切れがちで、僧帽筋に刺激が逃げてしまうことが何度かあった。これはいけない…
ロウはこの状態では上手くできないと判断したので、ドリアンロウをチンニングに変更。
だが既に体力が残っていなかったようで殆どできなかった。

明日はオフ。土曜日に脚か胸の予定。
今月は忙殺されるのを覚悟しろと先輩に言われたので、トレーニングできる時間を取ることが難しくなるかもしれない。
その時には疲労が抜けるとプラスに考える事にする。

ベンチプレスサイクル第三週 二回目

胸

ベンチプレス(3min)アップ　30kg 10 60kg 3 75kg 1 85kg 1 90kg 1 メイン 85kg 4(5) 70kg 11 65kg 12 60kg 12+RP3
ダンベルベンチプレス(1min) 14kg 16 12 8 6
インクラインベンチプレス(2min) 45kg 15 50kg 12 60kg 4 55kg 6 45kg 6

感想

三週目の二回目。
難なく４レップ行けた。でも５レップ目は少し臀部が上がったのでノーカン。
趣味レベルなのにそこまで厳格にやる必要があるのかと思うけれど、ここでフォームを崩してあげる癖がついたらこの先間違いなくどこかで問題になるので、厳しくいく。
４週目は87.5kgで3repsだが、かなり難しい気がする。
一回やって失敗したら諦めて次のサイクルに入る。

ダンベルベンチはハイレップスでやった。
燃えるようなバーンを胸に得て気分はまるでマジンガーＺだった。

インクラインはピラミッドセット。
しかし重量設定を間違えて60kgで8repsのはずが4repsしかできなかった。
上部弱すぎだろ…

明日はデッドの予定。
135kgで8repsを目指したい。