無題

胸、（サイズアップ）、パワー

ベンチプレス（1min) アップ　30kg 10 60kg 5 70k1 1 75kg 1 メイン　65kg 11 7 62.5kg 9 7 60kg 9
ダンベルプレス(1min) 12kg 10 24kg 12 10 7 5 ドロップセット　14kg 6RP+1
インクラインダンベルプレス(1min)　12kg 10 20kg 5 18kg 10 8 5
ダンベルフライ(1min)　8kg 10 9 6

クリーン＆ジャーク(2min)　20kg 10 45kg 5 5 4

感想

二日休んだからか、調子が良かった。
特にベンチプレスが良かった。色々試していて自分のベストなフォームが定まっていなかったのだけれど、今日のはかなり良かったので、恐らくこれが合っているのだろう。
自分用のメモの意味も兼ねて書いておく。

・バーと額が丁度重なるようにする。
・81cmを示す印の上に薬指を重ねてバーを持つ。
・膝は直角にすると足首が突っ張るので、少しゆとりを持たせながらもしっかり踏みしめられる位置に置く。
・肩甲骨は寄せて絶対に緩めない。緩めると一気に力が伝わらなくなる。
・肘を90度に開くと胸の関与が増すが、肘を痛めやすいので多用はできない。
・肘は45度ぐらいに開くといい。
・下ろすのは剣状突起の位置。
・バーを強く握ってしっかり手首を固定して真っ直ぐに挙げる。軌道がずれると肘や肩にダメージがいきやすい。胸が使えていれば自然に真っ直ぐに挙がる。
・脚→肩甲骨→胸→腕と力の伝達を意識。
・動作中は呼吸を止めて腹圧を高める。コアがぶれると危険。

これぐらいだろうか。これまでの経験から意識するべき点を全て書いてみた。
後はこれに前日までの食事や疲労などのファクターが加わる。
今日は全てが良かったのだと思う。
とうか今日ＭＡＸ測定すればよかった…

明日は背中。もちろん最初はデッドリフトなのだけど、ハムの弱さをカバーするために思いついた秘策を試してみる…ニヤリ

ぼくのかんがえているさいきょうのしょくじほうほう

体作りにとってプライオリティは食事に置かれているという事実を、最近になってようやく受け入れ始めている。
そこで自分なりに効率的な食事を求めて試行錯誤を繰り返した結果を以下にまとめてみる。

・たんぱく質は基本は食品から摂ること。
・カーボは早い時間帯とトレ前中後に。夜は摂らない。
・肉、魚、卵を一日の食事のどこかで摂る。こうすると脂質がバランスよく摂れる。
・水を沢山飲む。
・3時間おきに食べる。７～８食に分割できるとベスト。
・マルチビタビン、ミネラルを朝食に摂る。

まだあるけれど、パッと浮かぶ主要はものはこんな感じだと思う。
時にはハメを外してもいいけれども、どれだけリーンな食事をできるかが成功の鍵だと思っている。

Ｍ＆Ｆに書いてあるようなことばかりだな…

無題

脚

スミスマシンスクワット(1min) アップ　45kg 10 75kg 5 100kg 3 110kg 1 120kg 1 メイン　100kg 9 7 6 80kg 11 8 45kg 12 フルレンジで　7 5
レッグプレス(1min)　45kg 10 115kg 10×6set（7セット目で失敗）100kg10×3set
レッグエクステンション(1min)　35kg  10 9 10
ルーマニアンデッドリフト(1min)　45kg 10 10 9
ジャンプスックワット　10

ケーブルサイドベント(1min)　20kg 12 10 9

感想
二週間ぶりの脚。
今回はオエーしなかったものの、前回を上回る疲労感に包まれた。

レッグプレスのベストな足の位置を探している。
今のところは拳一個分ぐらいの間隔で、プラットフォームの真ん中に足を乗せると余すところ無く効かせられる気がする。
その際脚を若干内側に絞るようにやると、内転筋にも効く事が分かった。

脚に関しては質より量な気がする。勿論質もある程度必要だが、ともかく量をこなすことが
成長に必要だと最近思っている。
10～12repsよりも、13～16辺りでやるといいかもしれない。
次は試しにそれぐらいの重量設定でやってみる。

この後も何か食べないといけないが、何も食べたくない。
仕方ないのでシェイクだけでも摂っておくことにする。

余談。自分の場合、胸と背は順番が入れ替わる事はあるものの、必ず脚を最後にやって、その後オフを一日設けるサイクルを取っている。
最後に脚をやることで、全身に成長ホルモンを張り巡らせて全体的な成長を促しているつもりなのだけど、効果の程は不明。

明日はオフ。金曜はジムが休みなので、二日連続で休みになる。しっかり疲労を抜いてまたガシガシやる。

無題

胸（サイズアップ）

ベンチプレス(1min)　アップ　30kg 10 50kg 5 70kg 3 75kg 1　メイン　 65kg 10 67.5kg 8 70kg 4 60kg 9 50kg 12
チェストプレス(1min)　75kg 4 3 65kg 10 7 55kg 10 45kg 10RP+1
マシンフライ(1min)　35kg 12 12  11 9
クロスオーバー(1min) 8kg 16 15 14 12
インクラインダンベルプレス(1min) 12kg 13 11 9 
ベンチプレス (30sec)30kg 21 17 15

感想
脚やろうとしたら、スミスマシンもレッグプレスもパーソナルトレーニングで使われてた。
10分待っても空く気配が無かったので胸に変更した。

ピラミッドセットのベンチプレスから始まり、全体的にハイボリュームでやった。
67.5kgは以前クレアチンを取った状態で10repsだったのだが、今回は無しで8repsだった。
それはいいのだけど、後半になるとフォームが崩れてくるのが良くないな。
後まだ下半身が上手く使えていない感が拭えない。

終わった後にクラクラした。いい感じだった。

余談。トレ後にシェイク飲んだ後に体重測ったら70.70kgになってた。
カンピロバクターにやられる前は起床時で72kgだったのに減りすぎワロえない…
どうりで見た目も萎んでしまった訳だ。
体内の内容物がリセットされたとは言え、これは減りすぎだろう。
誠に遺憾である。

無題

背

ＴＤＬ(3min) 45kg 10 75kg 5 105kg 3 105kg 135kg 1 165kg 1 175kg 1
デッドリフト(1min)　55kg 10 100kg 6 7 6 85kg 9 8
チンニング(1min) 8 6 5 5 4NR+3
バーベルロウ(1min) 45kg 12 65kg 4 60kg 8(サムレス） 9 8 6チート＋3（オーバーハンド）
ドリアンロウ(1min) 60kg 10 9 7

感想
ＴＤＬはデッドの立ち上がりからの動きを意識してやった。
前よりしっかりと背中に効かせられたと思う。
次に普通のデッドリフトをやって、スタポジから膝まで持っていくまでの筋力の弱さを
実感した。ここさえ超えれば後はすんなり挙がるのだけど…
失敗の時も決まって立ち上がりで躓く。
今まで脚の時にハムをサボっていたツケか。

バーベルロウはオーバーハンドグリップよりもサムレスの方がいいと思っていたが、
オーバーハンドの方がしっかりバーを握れる分、腕の出力が強くなり粘れた。
ストラップつければ腕の関与は殆ど避けられるので、より重い重量を扱うために
オーバーハンドでやるほうが自分には向いているのかもしれない。

これチンニングでも同じ現象が起きるのだろうか？

今日は多く時間を取れた分、発見も多く良いトレーニングだった。
明日は脚、先週出来なかったのでアップを念入りにやってからメインに入る。

余談。TOEIC対策にもそろそろ本腰を入れなくてはならない。
明日からはトレ中にスクリプトを流してみようか。
リーディングパートは、ちょくちょく海外のニュースサイトやトレーニング関連のサイトを読んでいるので、それが功を奏してくれると信じている…