今年のトレーニングの総括と来年のトレーニング

今年のトレーニングを振り返ってみる。その上で来年のトレーニングについて考えてみる。

本格的なトレーニングを始めてから半年以上経っていたものの、まだまだ駆け出しであるのと思っていたので、前半はピリオダイゼーションなどは気にせず（というか組み方もその効果も理解していなかった…）、毎週あまり変化の無いメニューでトレーニングしていた。

具体的にはベンチ、デッド、スクワットはピラミッドセット中心に、補助種目は基本ストレートセットでやっていた。だいたい8～12repsの3～6set。補助種目は3～4set、8～10reps。

前半はこれでもそれなりに成長を引き出せたものの、後半になるにつれ、内容にも進歩にもマンネリを感じざるを得なくなってきた。
思い返してみるとセットが多すぎる事に加えて、両方ほぼ共筋肥大に特化したトレーニングなので、筋力の伸びはいまいち期待できなかった。

そこで後半は週二回の胸と背中は日によって筋力アップ、筋肥大と目的を変えて行ってみた。
結果として功を奏したのか、11月あたりから再び伸び始めたように思える。

そして自分の嗜好がパワーリフティングタイプであることに気付いた。
寧ろ今まで定まっていなかったことに驚いた…

以上から学んだ上で、来年やりたい事は以下の通り。

１・筋力アップを主な目的としたピリオダイゼーションの導入
→線形、逆線形、波状系を各々期間を決めてサイクル化して使いたい。
２・脚も週二回鍛える
→脚の弱さが際立ってきた。これはよくない。
３・スーパーセットの導入
→一日１パートでは休養が一日しか取れない。週一度は胸と背中を一緒にやる日を設けたい。
４・小筋群（とりわけ肩）も鍛える
→胸の日にできるとベスト
５・（慣れてきてできそうだったら）胸と背は二回ともスーパーセットにして、休養日を3日確保
→休養の大事さに気付いた。

以上の事を踏まえたうえで、実際にメニューを組んでみることにする。
さて、次のライフステージに入るまでにどれだけできるかな…？

余談。食事については、トレ前のカーボは粉飴では無く固形物（おにぎりやパン）などを摂ると、自分の場合より力がでるように思えた。

後はメリハリをつけて食べることができるようになったのはいいと思う。
去年は増量減量も同じような量だった。今思い返してみると酷い内容だった

無題

全身（胸MAX) ※　カフェイン200mg、クレアチン、ＮＯサプリ摂取

胸　
ベンチプレス(4min)　アップ　30kg 10 50kg 3 60kg 1 70kg 1 80kg 1　測定 90kg ×　87.5kg ○ 70kg 9 8 8
ダンベルフライ(2min) 12kg 12 16kg 9 8 6
インクラインダンベルプレス(1min) 20kg 9 6 4
クロスオーバー(90sec) 8kg 15 15

肩
ダンベルショルダープレス(90sec) 12kg 10 10 10
サイドレイズ(90sec) 7kg 9 9 7チート＋3
リアレイズ(90sec) 7kg (チート気味に) 8 8 6

トライセットで(90sec)
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアレイズ　3kg 10,10,10 10 10 10

脚
スミスマシンスクワット(3min) 45kg 10 75kg 3 100kg 1 120kg  1 130kg 1 100kg 7 6 6
スミスマシンハックスクワット(1min) 45kg 10 10 8

腕
スーパーセットで

バーベルカール
トライセプスエクステンション
20kg(90sec) 10,10 10,10 10,10

感想
一週間休みになるので、オーバートレーニングにする勢いで全身をやった。
パワーラックは吉祥寺か渋谷店舗に行かないとできないので、スミスで我慢。
合計およそ３時間にわたるクレイジーな内容だった。
体もさぞかし驚いたことだろう。

正直言うと肩終わった時点で集中力途切れてた。
体力的にも集中力的にも、やはり60～90分、１～２ボディパートが自分が全力で追い込める限界だと悟った。

ベンチに関しては残念だが、まぁ焦る事は無い。フォームを取り戻せただけでも収穫だ。
せっかくの長期休みなので、ネガティブトレーニングでもすればよかったかなぁと今になって思ったり。

明日31日は蕎麦屋にとっていわば聖戦だが、実家に帰るので今日の昼間に出ることで手を打ってもらった。
残念がられたが去年忙しくて帰れなかったので、今年は実家でのんびりすると決めているのだ。

とりあえず、疲れた。荷造りして早く寝よう。
明日は今年のトレーニングの総括でも書こう。

そう急ぐこともあるまい…

背（ＭＡＸ測定）※カフェイン200mg,クレアチン、NOサプリ摂取、ストラップ有り

デッドリフト(4min) アップ　55kg 10 85kg 3 100kg 1 110kg 120kg 1 130kg 1 測定　140kg ×（前回より手ごたえあったものの、失敗）、×（数センチ浮いただけで立ち上がれず）　110kg 8 8 6

バーベルロウ+ドリアンロウ(90sec) 55kg 10,12 9,10 6,7 3+チート2,5+1

感想
前回遺憾であるとか言ってたけど遺憾ではなかった…無念。
バッチリ挙げて満足して今年を終えたかったがいた仕方ない。
130kg挙げた時点で少し疲労を感じた。120kgの後にチャレンジするべきだったか。
というか130kgと140kgで重さ違いすぎだろ…もう一度137.5kg挙げられるかも怪しい。

今日はよくトレーニングのアドバイスを下さる方と被ったので、その方同伴での測定だった。
その方曰く「最近焦っているように見える。本格的にトレーニング始めて一年半でこれなら十分だ。」とのこと。

確かに焦っているな、とは感じていた。他人の目から見てもそう見えていたのか…恥ずかしい。

無題

胸

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 10 50kg 1 60kg  70kg1 80kg 1 メイン 70kg 7 72.5kg 5 70kg 6 50kg 15
ダンベルフライ(2min) 12kg 12 16kg 7 6 6
インクラインダンベルプレス(1min) 16kg 15 13 12 12

感想
今日はしっくり来た。一番いいフォームを取り戻せたと思う。
月曜日に脚と胸のMAXを測る予定。
明日は背中。力を遺憾なく発揮したい。

来年のトレーニング

来年のトレーニングでやりたい事のメモ

・脚も週二回鍛える。
・筋力アップを重視したピリオダイゼーションの導入
・小筋群もしっかり鍛える。
・プライオメトリクスを少しずつ導入する。
・筋力目標を達成する。その後は減量して維持に努めるか、更に伸ばすかはその時に決める。
・トレーニングに関連する知識をよりつける。それを生かしたトレーニングメニューを組めるようにする。