組体操

脚、腕

スミスマシンスクワット(3min) アップ　45kg 10 10 75kg 3 100kg 1 120kg 1 メイン　100kg 8 8
スミスマシンフロントスクワット(2min)　45kg 12 12 50kg 10 8
レッグプレス(90sec) 95kg 12 135kg 12 145kg 13 11 11 8 インターバルなしで100kg 1

プリーチャーカール(1min) 20kg 12 25kg 10 27.5kg 8 5 20kg 8
ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション(　片手ずつ　12kg 7,7 5,6 10kg 10,10 8,7

感想

吉祥寺まで出張れなかったのでスミスで。
軌道が固定されてしまうから難しいかなと思っていたのだけど、フロントスクワットにチャレンジ。
問題なくできた。これはいい。四頭にのしかかられるような刺激を感じる。小学校の時の組体操を彷彿とさせてくれる。
ただ、時折バーが回転して勝手にセーフティがかかってしまうことがあるのがイラつく。
なんとか解決できないか模索中。
今回は練習も兼ねて無理はしなかった。
重量はバックの3～4割減ぐらいになりそうだけど、取り入れる価値はあると思う。

余談だがトレ仲間から「かっこええスクワットしとるな」と言われた。
腕をクロスさせてるところがかっこいいのだろうか。

レッグプレスも良かった。最後の追い込みの100kgが出来なかったのは妥協せずにレップを搾り出せた証拠だろう。

明日はオフ。試験も近いのでゆっくりしてはいられないが、睡眠時間は確保したい。

無題

胸、肩

ベンチプレス(3min) フォームチェックに数分、その後アップ(90sec)　30kg 10 10 50kg 1 60kg 1 70kg 1 80kg 1 メイン　75kg 5 3 72kg 5 3 1
ダンベルフライ(90sec) 12kg 12 16kg 5 14kg 8 7 5 10kg 12
リバースグリップインクラインダンベルプレス 10kg 10
インクラインダンベルプレス(90sec) 14kg 12 18kg 10 8 7 6

ショルダープレス(3min) 20kg 10 35kg 5 5 4
トライセットで
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ　(90sec) 7kg 10,6,10 11, 5, 10 10,4,9それぞれチート+2

感想
アップの80kgがとてつもなく軽かった。しっかり休んだからだろうか。
メインセットはもう少し粘れた気がする。もっとハングリーにやらねばならんね。
インターバル3分じゃ足りないかもしれない。次は4分取ってみよう。

リバースグリップ、始めてやってみたがいい。確かに上部に効く。
インクラインよりも、フラットのプレスの方が効きやすい気がする。

肩はサイドレイズが極端に弱い。もう少し重量下げてやれば良かった。明らかに反動使ってた。
ストリクトにやることを心がけなければ。

初ワークアウト

デッドリフト(3min)　フォームチェックに数分、その後にアップ　55kg　10 10 85kg 3 100kg 1 115kg 1 メイン 120kg  5 5 4 4 3
バーベルロウ(90sec) 55kg サムレスグリップで12 8 オーバーグリップで　9 7チート+3
ドリアンロウ(90sec) 9 8 7 5チート+2
ストレートアームプレスダウン(1min) 8kg 12 15kg 10 21kg 5

感想

俺は最初からクライマックスだぜ！！

2014年初のワークアウトは背中だった。
体を慣らすために、全体的に丁寧にやるように心がけた。
とりわけデッドはアップを慎重に、ゆっくりやる事を意識した。
メインセットは90%、137.5×0.9=123kgであるものの、最初だったので無理せずに切りよく120kgにしておいた。
粘っても6repsは出来なかったので、丁度良い重量設定だった。

ロウイングは動作を確認する為に分割してやった。
妥協せずに限界までできたと思う。

ストレートアームプレスダウンはよく分からなかった。
始めてだったので適切な重量を手探りでさがしながらやってみた。

最初にしてはなかなか上出来なトレーニングだったのではないだろうか。
最高にハイってやつだ。

人がメチャクチャ多かった。やっぱり皆早くトレーニングしたかったんだな。

余談。バイトがとてつもなく忙しかった。
雑煮蕎麦出すぎだろ…

今月のルーティーン

下記のサイクルの元で、今月の内容を組んだ。
この曜日は必ずこのパート、というのは敢えて決めていない（器具の状況とかもあるし、その方が精神的にも楽。）
それでもある程度決まったパターンにはなるしね。オフを挟んで各パート週二回できればＯＫ。

月	火	水	木	金	土	日
	休			休

有限実行、ということで、今月は逆線形ピリオダイゼーションに則ってメニューを組む。
週によって用いるトレーニングを以下に分類。
Ａ…2～5reps(85～90%)
Ｂ…8～12reps(80%)
Ｃ…12～15reps(65%)

これをこんな感じで振り分ける。
目的は筋力アップなので、それを重視するとこんな感じになった。

タイプ	一回目	二回目
第一週	Ａ	Ａ
第二週	Ａ	Ｂ
第三週	Ｂ	Ｃ
第四週	Ａ	Ｃ

Ｍ＆Ｆの記事を参考に組んでみた。どちらかと言えば波状形に近い気もする。
3週で神経系の疲労を抜いて、4週でまたガッツリパワー、というイメージ…
必ず最初はベンチ、デッド、スクワットから始める。
日によって補助種目を変えるのはありかもしれない。

明日からジム再開、テンション上がってまいりました！！
体も知識もパワーアップ、バルクップさせていく！！

カーボのバーゲンセール

母親が「体大きくなったから沢山食べないとだめでしょ」とお雑煮に餅を7個ぐらい入れてくれた。
流石に入れすぎだろと思ったものの、有難くいただいたのであった。
餅は量が食べられるから恐ろしい…元々食べる方なので尚更。

昼は力うどんだった。これまたお餅が奮発されていた。
断るのも悪いので全て平らげた。
これは力が出そうだ。トレ前に食べたいものだ。

夜は弟とラーメンを食べに行った。
ここでもラーメン＋チャーハンというカーボコンビが待っていた。

偶にはいいかなと思いながらも、流石に食べ過ぎたなぁと思ったり。
カーボ充填どころか確実に脂肪に変換されてるレベル。
まぁ増量中なのでプラスに考えることにしよう。