デッドリフトMAX測定

デッドリフト、背、胸

デッドリフト(3min) アップ 55kg 5 クイック 5 75kg 1 100kg 1 125kg 1 135kg 1 145kg 1 150kg 1 インターバル5min 測定　160kg クリア 165kg × メイン　115kg 8 8

ストップベンチプレス(2min) 60kg 5 570kg 5 3　
普通のベンチプレス 60kg　14

バーベルロウ(45sec) 40kg 10 50kg 7 6 4チート+2
ドリアンロウ(45sec) 40kg 9 50kg 7 6 6

感想

MAX測定。何とか最初の目標はクリア。
ファーストプルでかなり勢いつけて、床を踏み抜くイメージで引き上げた。
165kgも同様にしてみたが、浮きはしたもののかなり重い。
まだ時間がかかりそうだ。

この後は焦らずに気長に伸ばしていく。
まだまだフォームの改善点なども多く見受けられるので、もう一度70%を割り出して、そこからサイクルを始めていく。

ベンチはボトムで3秒止めるストップベンチプレス。
そこから爆発的に挙げて瞬発力の強化を狙った。
それとは別なのだが、バーを握る→胸を張る→肩甲骨を寄せるの順でフォームを作ると、胸を意識しつつフォームが作れていい感じだった。

ロウは重量を落としてインターバル短めでやった。

明日から三日間トレーニニングできなくなるので、少し欲張ってトレーニングしてきた。

ベンチプレス第4週 2回目

胸、三頭

ベンチプレス(3min) アップ 30kg 12 60kg 5 70kg 3 kg 80kg 2 90kg 1 メイン 77.5kg 6 75kg 6 70kg 7
ダンベルフライ(2min) 12kg 12 20kg 7 4　14kg 13 6
インクラインベンチプレス2(min) 35kg 12 50kg 10 8 6 45kg 6RP+1
クロスオーバー　11kg 18+1

トライセプスエクステンション(90sec) 20kg 12 30kg 2 25kg 9 6
プレスダウン(90sec) 21kg 12 26kg 6 5 5+2

感想

ベンチプレスはアップをやりすぎてしまったのか、メインセットのレップを更新できなかった…
胸にやたら重さが乗ったのでいらない所ではりきりすぎてしまった。

1セット目は7reps目の途中でスティッキングポイントを越えられずに終わった。しかし無駄なアップを省いていれば挙がると思う。
3セットで十分と思っていたものの、まだ少し余力が残っていたように感じる。
甘ったれたワークアウトはいけない…
その分ダンベルフライを多くして調整。

インクラインは結構良かった。
動作をゆっくり目にして、上部を使う事を意識しながらやった。
バーを胸につけるほど下げると肩を痛めると言われたが、それは単に下ろす位置が悪いからだと思う。しっかり鎖骨の下に下ろすようにすれば問題無いはずだ。

三頭筋も中々良かった。
最近三頭筋でバーベルを動かす感覚を得られるようになってきた。
神経の伝達がスムーズになってきたのだろうか。
そういえば胸筋を両方動じに動かすことができるようになっている事に気付いた。
ちょっと嬉しい。

ベンチプレスは来月のサイクル考えちゃったけど、まだフォームにムラがあるので、やはりもう一度軽めの重量でサイクル組んでフォームを固めたほうがいいかもしれない。
それか重い日と軽い日に分けるのもいいかもしれないな。

スミスマシンのスクワットについての考え方

脚、背

スミスマシンスクワット(3min) アップ　45kg 10 75kg 3 100kg 1 110kg 1 120kg 1 130kg 1 メイン　117.5kg 8 8 7
スミスマシンフロントスクワット(1min) 45kg 12 65kg 10 6 2

チンニング(2min) 10 6 2 3NR+1
アンダーグリップリンニング(1min) 3 4 2 NR+1

感想

今日はスミスマシンを使った脚の日。
が、もうメインに使うのは辞めようと思う。

スミスで高重量に慣れておけばフリーでの成長も早いのでは、と考えていたものの、いざやってみるとフリーではスミスと同じ重量はまず扱えない。
スミスとフリーのスクワットはやはり別物であると考えるべきで、スミスマシンで培ったノウハウの殆どはフリーでは生かせないと実際にやってみて分かった。
つまり、スミスマシンでスクワットをどれ程やりこんでも、それがフリーのスクワットの成長に繋がる事は無いという事だ。

勿論筋肥大が目的ならば、それも一つの手段かもしれないが、自分のように筋力に焦点を当てている場合、スミスをメインにする事は殆ど効果がないように思う。

スミスマシンはメインにするよりも、やはりスクワットの補強として扱うことで最大限に力を発揮すると考えるのがいいだろう。

それでもスミスマシンである程度の筋力は作られていたようであるが、もし最初からフリーでやっていたら今頃どうなっていたのかと思う。

来月のサイクル

今日は記事二本立てでお送りいたしております。

来月のサイクルについては以下のように考えている。

スクワット→前回に引き続き70%～85%の線形ピリオダイゼーションを継続。
デッドリフト→MAX測定の後に新たな重量を割り出して、新しく線形サイクル開始。
ベンチプレス→80%～95%で筋力向上に焦点を当てたサイクル開始。

スクワット、デッドはフォームを固め、基礎的な筋量を養成するべきと考えたので、来月は同じように筋量アップに焦点を当てる事にした。
軽めの重量でやることで、怪我を防ぐことにもつながる。

一方で、ベンチプレスは上記２種目とは違い、重たい重量を扱うことにする。
理由としてはベンチプレスは重たい重量をガンガン使ったほうが強くなると思ったからだ。
今月のサイクル中、ウォームアップの時にメインセットに力を注ぐためにアップで高重量を使う事は極力避けてた。

使う重量が挙がるにつれて、当然アップの重量も限界近くにまでなるわけだが、スクワットとデッドはサイクル開始前と比べても体感的には重さが殆ど変わらなかった。

しかしながら、ベンチプレスだけはサイクル開始前に比べて明らかにMAX付近の重量が重く感じるようになってしまったのだ。
正直な話先月までは難なく挙がっていた85kgすら危なく感じるようになった。
無論、BIG3の中では一番小さいので、動員される筋群の違いもあるのかもしれないが…

ともかく、ベンチは筋量も大事だが、それよりも筋力に焦点を当てて、筋力の低下を招かないようにするべきだと言うのが個人的な考えだ。

ベンチプレス4週目 その１

胸、二頭

ベンチプレス(3min) アップ　30kg 12 60kg 3 70kg 1 80kg 1　メイン　77.5kg 6 5 5 72.5kg 8RP+1+1
ダンベルプレス(2min) 12kg 12 24kg 6 6 5
インクラインダンベルプレス(2min) 24kg  6 5 4

プリーチャーカール(2min) 20kg 20 25kg 12 27.5kg 8 30kg 4

感想

4週目は85%、概ね6reps狙い。
無事にクリア。
今までの最高記録は5repsなので、明らかに成長している。

手のひらの盛り上がりで重量を受け止め、肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張ってしっかりと足の踏ん張りを利かせてる。
文章にすると簡単だが、これらがスムーズに出来るようになったのはつい最近の事だ。
ベンチプレスでつい忘れがちなのが、胸を張る事だと思う。
肩甲骨の寄せやブリッジはしっかり意識するが、そこばかりでつい胸の張りは見過ごしてしまいがちだ。自分の場合も、あまり胸に刺激が行かない時は、胸を張り忘れていたりする。

サイクルの中で色々と自分に合ったフォームを探れたり、ターゲットの意識がより丁寧にできるようになったので、開始前より格段に成長しているように思う。

次回も同じ重量でレップ更新を狙う。
最後に80kgでのレップ更新を狙う。