スクワットサイクル第二週

脚

スクワット(3min) アップ　60kg 10 70kg 5 90kg 2 100kg 1 110kg 1 メイン　90kg 10 8 6 5 60kg 13
45度レッグプレス(2min) 100kg 12 140kg 12 180kg 10 200kg 5 140kg 20

感想

スクワットは10reps狙い。
無事にできた。次は8repsを狙ってみる。
95kgでメインセットの予定。それでできたら97.5kgでもやってみる。

レッグプレスはディセンディングセットでやるといいかもしれない。

二種目だけだが疲れた。
そろそろフロントスクワットの練習も始めよう。

無謀 デッドリフトサイクル一週目

デッドリフト、背

デッドリフト※バウンド無し(3min)　アップ　55kg 10 85kg 3 100kg 1 115kg 1 135kg 1 145kg 1 メイン　120kg 7 5 4
バーベルロウ(1min) 55kg 10 8 6 4 3
アンダーグリップチンニング(1min)　8 5 4 2

感想

新サイクル一週目。70%の予定だったのだけど、てんでダメだった。
前回そんなに激しくやっていなかったので週二回デッドできるかと思ったけど、そんな事は無かった。アップの145kgが重かった時点で察するべきだったな…やはりもう週一回が限界か。
変に疲労させてしまったので、明日の脚ができるか心配だなぁ…
しっかり回復させてからもう一度チャレンジ。


ドリアンロウは最近変な癖がついてしまって、やると親指の付け根が痛くなるのでアンダーグリップチンニングに変えた。
一度フォームを見直す必要がある。

ベンチプレスの補強

ディップス(3min) 自　12 12 7.5kg 10 9.5kg 8 6インターバル挟まず 自 4
ダンベルショルダープレス(1min) 爆発的に 9kg 13 11 10 8

感想

まさかのホームトレ。

ジムのディップス設備は初めて使ったときに肘に違和感を覚えたので、それ以来使っていなかったのだが、ベンチプレスの強化に適しているのでやりたいと思っていた。

先週の日曜日に、知人が市販のマルチトレーニング器具(チンニング、腕立て、ディップスができるやつ)を破棄するというので分解前に使わせてもらったところ、しっくりきたので貰ってきた。
今日がその初陣。

やや前傾して胸に刺激が行くようにやった。
12レップができたので、ダンベルを脚に挟んで加重してみた。
8kgぐらいが一番いいようだが、調節できないので9.5kgで12repsを目標にしてみる。

やった後にいうのもなんだが、胸の日に帰宅後にやる方がいいかもしれない。

ベンチプレス 第一週目

胸、腕

ベンチプレス(3min) アップ　バーのみ 10 60kg 3 70kg 80kg 1 85kg 1 メイン 77.5kg 7 75kg 7　70kg 8 7 1min 60kg 6
ダンベルフライ(1min) 12kg 12 11 5 4 3
インクラインダンベルプレス(90sec) 20kg 12 7 6 4 4ドロップセット 12kg 5

トライセプスエクステンション+バーベルカール(90sec) バーのみ10kg 10,10 20kg 12,12 9,12 7,11チート+1
プレスダウン(90sec 26kg 11 6 4チート+2

感想

ベンチプレスは重い日と軽い日に分けようとしたものの、やはり高重量の線形ピリオダイゼーションをやることにした。

第一週は80%程から。
張り切って第一週に臨んだものの、いきなり未達成という悲しい結果に。
前回のサイクルで75kgで8reps出来たので、77.5kgでやってみたものの8reps目で潰れてしまった。
ならばと75kgに下げてみたものの、最初程の力は出せずに結局7repsで終わった。
しかし一回目でこれなら次やれば出来る可能性はあるので、次もメインセットは77.5kgでやることにする。

ダンベルフライは動作を丁寧に且ついつもよりやや短めのインターバル。
ネガティブ重視で、下げられるギリギリの位置まで腕を下ろした。
胸筋のストレッチが最大に且つ動作を通じて刺激の抜けない軌道を探してみるものの、よく分からなかった。
自分の場合、弧を描いて戻すポジティブ面で刺激が抜ける事が多いので、原因を探している。

インクラインは胸筋上部を意識する為に、ボトムで数秒静止してからじわじわ挙げた。

腕は特に言うことなし。
まだ経験が浅いので、細かいことは考えずにとりあえずやる。
意識とか重さを乗せるとかはまだ考えない。

今日は久しぶりにいいトレーニングが出来た。
セットを多めにしたのが良かったのだろうか。

デッドリフトのプル練習

デッドリフト

クイックデッドリフト(3min) アップ　45kg 5 5 85kg 3 100kg 1 110kg 1 メイン　100kg 5 5 5 5
チンニング(2min) 8 5 4 4NR+2
アンダーグリップチンニング(2min) 6 2 2NR+1

感想

デッドリフトは軽めの重量で爆発的に立ち上がる感覚を掴む練習をした。

youtubeなどの動画を見ていると、多くの場合爆発的にプルしている。
自分の場合は勢いを殺して地面から引き上げているのだが、爆発的に引き上げるファーストプルができるようになれば、より記録が伸びるように思う。

地面を蹴り上げるタイミングと、バーベルを握るタイミングが上手く重ならない。
これが毎回出来るようになりたい。

最近暑いので、ワークアウトドリンクの量を増やそうと思う。
500mlじゃとても足りないわ…